Біцепс зі штангою стоячи: вправа і техніка виконання
Основні помилки
4 головні помилки при підйомі на біцепс зі штангою стоячи, які гальмують прогрес і збільшують ризик отримання травми:
Чітінг. Якщо ви вже давно ходите в тренажерний зал, то, напевно, хоч раз помічали людей, які при виконанні підйомів штанги на біцепс використовують чітінг. Щоб підняти важкий для них вагу, вони починають закидати снаряд і всіляко звиватися, тим самим порушуючи техніку. Такий спосіб допомагає їм пройти мертву точку підйому на біцепс, яка практично у всіх знаходиться приблизно на середині руху вгору. За такої “брудної” техніці все навантаження з біцепса “з’їдають” інші м’язові групи, що в рази знижує ефективність вправи. Якщо ви хочете отримати максимум користі від виконання, потрібно припиняти будь-які сторонні руху. Правильна техніка не тільки поліпшить ваші результати, але також убезпечить вас від травми попереку, яку може спровокувати чітінг. Якщо ви взяли снаряд, з яким не можете зробити хоча б 1-2 чистих повтору, значить, робочий вагу потрібно знизити. Парочка читинговых повторень допустиме лише в тому випадку, якщо до цього ви вже зробили 6-8 якісних підйомів штанги. Але навіть в такій ситуації намагайтеся зводити махи тілом до мінімуму, щоб вони лише допомагали вам пройти через м’язовий відмову і не навантажували при цьому поперек.
Неповне розгинання рук. Ще одна форма чітінгу. Деякі відвідувачі тренажерних залів вішають на штангу купу млинців і, замість того щоб повністю розгинати руки і опускати їх униз, розгинають їх частково і самі нахиляються вперед. Не забувайте, що тренування з повною амплітудою руху набагато ефективніше для росту сили і м’язових об’ємів!
Підйом штанги занадто високо. Можливо, ви чули про те, що підйоми на біцепс зі штангою стоячи варто робити як можна вище. Але є така техніка ефективною? І так, і ні. Піднімати снаряд високо можна тільки в тому випадку, якщо лікті будуть знаходитися в зафіксованому положенні з боків. У спробі підняти штангу вище багато спортсменів усвідомлено або неусвідомлено штовхають лікті вперед, з-за чого в роботу включаються передні дельти.
Ви не робите підйом на біцепс зі штангою стоячи на початку тренування. На початку тренувальної сесії, коли ви ще повні сил і енергії, варто виконувати важкі вправи, після яких м’язи можна буде “добити” більш легкими. Поставте підйом штанги на біцепс стоячи на початок тренування. Виберіть такий робочий вагу, з яким ви зможете зробити від 6 до 8 повторень за підхід. Це буде набагато ефективніше, ніж якщо ви виконаєте 10 повторень з меншою вагою.
