Для того щоб збільшити стійкість людського організму до негативної дії зовнішнього середовища, необхідні постійні тренування. Фізичні вправи і спортивні навантаження покращують загальний функціональний стан та фізіологічний статус тіла.
Фізичні навантаження
Оздоровча фізкультура заснована на аеробних (кардіо-) навантаженнях – від відновлювальних до розвиваючих. Помірні або слабоинтенсивные заняття спортом дозволяють використовувати серцево-судинну систему в найбільш безпечному, щадному режимі. Серцевий м’яз буде набирати силу, але не втрачати при цьому еластичність.
Атлетична гімнастика проходить в анаеробному режимі з допомогою короткочасних силових тренувань при стресовому стані організму. Останні в цілому роблять його сильнішим. Але для стимуляції обмінних процесів поєднують аеробний і анаеробний режими занять, що найкращим чином впливає на біологічне функціонування організму людини.
Види
Виділяють три види процесів:
- змішаний аеробний/анаеробний;
- кисневий аеробний;
- безкисневий гликолитический анаеробний режим.
Ці терміни мають на увазі ті чи інші процеси хімічних реакцій – людське тіло вибирає, які йому використовувати власні ресурси за тих чи інших навантаженнях. У тривалому аеробному режимі організм одержує енергію за рахунок витрачання кисню (хімічна реакція окиснення) і глікогену. При критичному зменшенні запасів цього складного полісахариду починається витрачання жиру.
Короткострокові анаеробні тренування
У короткостроковому анаеробному режимі тренувань кисень участі не бере і окислювальні хімічні реакції не відбуваються. Витрачається АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) і надлишок глікогену, відстрочені організмом в м’язах і печінці. Ресинтез АТФ забезпечує перші кілька секунд речовина скелетних м’язів креатин у вигляді креатинофосфата, тобто той проміжок часу, коли ще не задіяні інші джерела енергії. В результаті хімічних реакцій утворюються лактати (молочна кислота), закісляет організм, забивають волокна м’язів і ускладнюють тренування.
Особливості різних навантажень
Відмінність і поєднання аеробних і анаеробних навантажень можна пояснити описом функціонального стану організму при фізичних діях. На початковій стадії процесу протягом перших 10-15 секунд йде витрачання глюкози з м’язів без використання кисню. Це і є анаеробний режим. Потім процес витрачання вуглеводів без кисню стає неможливим. Ця друга стадія називається аеробної.
При аеробних заняттях в роботу залучається різноманітна маса м’язів з метою підвищити запас кисню і прискорити його пересування по організму. У процесі анаеробної тренування навантажуються конкретні групи м’язів, працездатність яких потрібно збільшити. Практично в спорті невеликі періоди максимального навантаження (до 1 хв) чергують з п’ятихвилинним відпочинком.
Спортивні дисципліни, такі як велоспорт, оздоровчий біг, плавання, лижі, відносяться до тих вправ, при яких не утворюється кисневий борг (брак) перед організмом. Аеробний режим передбачає, що вдихуваного повітря достатньо для поповнення витраченого кисню. Анаеробний режим відносять до стрільби з лука, важкої атлетики, футболу та інших ігрових видів змагань, командним або індивідуальним. Рухова активність у видах спорту з цим режимом відбувається при дефіциті вдихуваного повітря, таким чином, організму доводиться отримувати кисень з інших резервів. У змагальному процесі завжди відбувається поєднання аеробних і анаеробних навантажень. Такі спортивні єдиноборства, як фехтування, боротьба, бокс, абсолютно не обходяться без поєднання тренувальних режимів.
Бігові вправи
При виконанні тренувань у будь-якому виді спорту передбачені бігові аеробні вправи. Пробіжки застосовуються навіть на заняттях плавців. В результаті відбувається додаткове живлення клітин, поліпшується фізична форма, відбувається тренінг загальної витривалості. Для максимальної ефективності запланованих результатів необхідно використовувати повільний темп бігу з метою мінімального підвищення серцевого пульсу. Спортивні заняття допомагають розвивати та покращувати можливості серцево-судинної системи. Адже частота серцебиття є одним з найважливіших показників функціонування органів тіла.
Визначення пульсу
Визначають пульс у стані спокою вручну (протягом 30-60 сек) при підрахунку поштовхів крові на відні зовнішньої сторони шиї або всередині зап’ястя. Також застосовують для цієї мети пульсометры, спеціальні програми для телефонів, електронні тонометри. Кращий орієнтир стану серцево-судинної системи – це ранкові вимірювання. Чим міцніше серце, тим нижче показання в його спокійному стані. У досвідчених бігунів на довгі дистанції натренована у стані спокою серце б’ється від 40 і менш ударів в хвилину. Марафонці з допомогою аеробних режимів тренувань виробляють величезну витривалість, але при підвищенні навантажень і збільшення швидкості бігу аеробний режим переходить в анаеробний.
Прискорений режим бігу
Прискорений анаеробний режим бігу характерний для бігунів на середні дистанції і спринтерів. Під час проходження відрізка легкоатлет не може дихати комфортно, значно витрачаються ресурси організму, відбувається швидка стомлюваність м’язів, підвищується потреба в кисні. Поєднання аеробних і анаеробних режимів бігу допомагає в досягненні значних результатів.
Навантаження при анаеробній тренуванні дозволяють спортсмену довести свою витривалість і силу волі, здатність долати максимальна напруга тривалий час. Все залежить від рівня підготовки. Поєднуючи аеробні та анаеробні навантаження при виконанні вправ, можна домогтися як набору маси тіла, так і його схуднення.
Поради новачкам і протипоказання
Новачки, прагнуть до вдосконалення свого тіла і які тільки почали свій шлях у масовому спорті або на індивідуальних заняттях у фітнес-залах, не відразу можуть визначитися з правильними режимами тренувань і з тим станом свого здоров’я, при якому можливі ті чи інші вправи. Протипоказані анаеробні навантаження при інфекції верхніх дихальних шляхів, тяжких захворюваннях серця, загостреннях бронхіальної астми або будь-яких інших хвороб, при психічних розладах.
Вправи
Шанувальники здорового способу життя для підтримки ідеальної форми перед початком фітнес-тренувань виконують 10-15-хвилинну розминку з кардіовправ. Вважається, що помірний біг є найбільш ефективним для цієї мети. Але деяким людям з підвищеною масою тіла, при артриті або варикозному розширенні вен, захворюваннях серцево-судинної системи навіть така вправа протипоказано.
Ефективніше буде використання орбітреки, поєднує в собі бігову доріжку, степпер і велотренажер і імітує спортивну або лижну ходьбу, веслування. Крім цього, велосипедні прогулянки і плавання краще бігу при підготовці до фітнесу.
Завдяки такій зарядці організму киснем майбутні навантаження не виявляться занадто важкими. Для занять, мета яких – схуднення, дуже важливий тип підготовчих вправ, а досягнута частота серцебиття. Ідеальним варіантом при зниженні ваги є рознесення кардиоподготовки і силових занять на різні тренувальні дні.
Більшість же тренованих атлетів при схудненні виконують кардіовправи після анаеробного режиму тренувань. Але у початківців відвідувачів фітнес-клубів не залишиться енергії для аеробних вправ після інтенсивних занять з навантаженнями. Не буде досягнена бажаний результат, а крім цього, можливе зменшення м’язової маси разом з жировою.
Тому при складанні програм для занять спортом необхідна допомога професійних тренерів. Перед початком будь-яких спортивних занять консультації з лікарями обов’язкові.
