Одна з найважливіших потреб людського організму – це повноцінне харчування. Завдяки постійному припливу корисних речовин регулярно оновлюються клітини, поповнюються енергетичні запаси, що утворюються травні соки, гормони і інші учасники обмінних процесів. Їх структура та інші властивості залежать від якості харчування.
Харчування – це процес обробки, надходження, перетравлення, подальшого всмоктування і засвоєння всередині організму всіх речовин, з яких складається даний вид їжі.
Засвоюваність їжі – що це?
Цей процес починається з моменту перетравлення їжі в шлунково-кишковому тракті, триває всмоктуванням поживних речовин у кров і закінчується на стадії засвоєння вітамінів і мінералів всередині клітин і тканин людського організму.
У шлунку їжа обробляється травними соками, і починається розщеплення її ферментів:
- білки до стадії амінокислот;
- жири – на гліцерин і жирні кислоти;
- вуглеводи – на галактозу, глюкозу і фруктозу.
Розщеплення триває до області тонкої кишки, а вже звідти ці найпростіші речовини всмоктуються в кров, яка розносить їх до всіх органів. Частина їжі, не перетравлена організмом, потрапляє в товсту кишку, звідки виходить у вигляді калової маси.
Засвоюваність їжі – це здатність організму використовувати ті поживні речовини, які знаходяться всередині вживаного продукту. Основний процес починається всередині шлунково-кишкового тракту.
Відсоток засвоюваності їжі в організмі залежить від раціону, виду кулінарної обробки продуктів і стану травної системи. Наприклад, часто зустрічається змішаний тип живлення. У цьому випадку засвоюється 84,5 % білків, 94 % жирів і 95,6 % вуглеводів. Це лише приблизні дані.
Як підвищити засвоюваність їжі
Середні показники засвоюваності продуктів:
Параметри перетравлення рослинної їжі відстають від засвоюваності їжі тваринного походження з-за наявності клітковини, яка ускладнює процес травлення, але яка також очищає організм зсередини від шлаків і токсинів. Ці цифри можна змінити за допомогою звичайних фізіологічних дій, які вчиняються людиною щодня, але над ними мало хто замислюється. Це ретельне та вдумливе розжовування продукту, завдяки чому він краще зволожується слиною і просочується необхідними ферментами. До того ж саме під час пережовування їжі виділяються необхідні соки для її перетравлення. Якщо людина буде квапливо ковтати їжу і погано її пережовувати, значить, він просто задовольнить свій апетит, але це точно позитивно не впливає на засвоюваність їжі організмом.
Вплив кулінарної обробки
Її користь просто неоціненна. Саме кулінарна обробка відноситься до основних чинників підвищення засвоюваності їжі, що сприяє більш легкому переварюванню і засвоєнню продуктів.
Завдяки такій обробці у будь-якій їжі з’являється свій неповторний зовнішній вигляд і аромат, а смак залишається поза всякою конкуренцією. Вони, в свою чергу, сприяють появі апетиту і виділення шлункової кислоти, що забезпечують хороше перетравлення і засвоєння прийнятої їжі.
Якщо з’являється необхідність прискорити перетравлення, то бажано приготувати рідку і перетерту їжу, яка обробляється організмом набагато швидше, чим більш щільна.
Важливу роль відіграє хімічний склад приготовленої їжі. М’ясні і овочеві бульйони, а також вуха за рахунок тих речовин, які перейшли в них продуктів в процесі варіння, сприяють більш рясному виділенню травних соків і шлункової кислоти. Такими ж функціями володіють овочеві страви. Продукти, в яких міститься великий відсоток жиру, гальмують процес травлення і подальше засвоєння їжі.
Величезний вплив на смак готової їжі надає рівень температури. Гаряча їжа завжди смачніше холодної, і, відповідно, перетравлюється набагато краще. Гаряче блюдо не повинно бути тепліше 50 %, але і не холодніше 40 %. Поліпшити його властивості допоможе різноманітність вживаних продуктів. Тобто одну і ту ж їжу краще не готувати більше одного разу за три-чотири дні.
Каші необхідно періодично чергувати з виробами з тіста і овочевими гарнірами, гарячі м’ясні бульйони – з юшкою, смажене м’ясо – зі смаженою рибою, фруктові компоти – зі смачними киселями.
Щоб поповнити запас вітамінів і мінералів влітку і восени, щоденний раціон можна урізноманітнити свіжими овочами, фруктами і зеленню, взимку і навесні – соками з овочів і фруктів.
Спортивне харчування
Якщо людина регулярно займається спортом, його харчування повинно відповідати спортивного способу життя. Тобто калорійну і добре перевариваемую їжу необхідно вживати до і після фізичних навантажень, щоб стимулювати повноцінну роботу м’язів. У цей список можна віднести пшеничний хліб, варене м’ясо, звичайний м’ясний фарш і страви з нього, смажену і варену пісну птицю, овочеві гарніри, каша з вівсяної крупи, наваристі юшки, яйця некруто, гарячий чай, каву і какао, соки або компоти з фруктів і овочів, білкові печиво і тістечка, вершкове масло.
Жирні продукти, в яких міститься багато клітковини: жир з тварин і птиці, а також бобові зерна (квасоля, горох, нут і так далі), надмірно навантажує організм перед початком тренування, це може стати причиною не найприємніших відчуттів в області шлунка. Хоч це те, що не впливає на засвоюваність їжі, але все одно краще не вживати таку їжу в ці моменти.
Вечеря спортсмена повинен заповнити втрачений рівень білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів під час фізичного навантаження. З цим допоможуть впоратися кисломолочні продукти (молоко, кефір, ряжанка, сир), риба, каші, овочі та фрукти. Не рекомендується їжа, яка довго перетравлюється або збуджує втомлену нервову систему (кава, какао, шинка, баранина, приправи, спеції і так далі).
Час перетравлення конкретних продуктів
Дієтологи при складанні щоденного раціону своїх пацієнтів орієнтуються на те, скільки часу перетравлюється в шлунку кожен конкретний продукт:
- Від однієї до двох годин – звичайна вода, гарячий чай і кава, тепле какао з молоко або просто одне молоко, гарячий бульйон, відварений рис, морська і річкова риба, яйце некруто.
- Від двох до трьох годин – пшеничний хліб, варена картопля, молода телятина, омлет, яєчня, яйця, варена морська і річкова риба, кава і какао, розбавлені вершками.
- Від трьох до чотирьох годин – відварна курка, свіжа шинка, варена яловичина, смажена картопля, житній хліб, яблука, огірки, морква, шпинат, редис.
- Від чотирьох до п’яти годин – смажені стейки, дика птиця, оселедець, пюре з гороху, варена квасоля, тушковані боби.
- Від п’яти до семи годин – шпик і багато видів грибів.
Усунення запорів
Запор – дуже серйозна проблема травної системи. Іноді вона дає збій, і в товстій кишці починає накопичуватися калові маси, яка затримується в організмі з-за труднощів з процесом дефекації. Кал розтягує товсту кишку, травмує сусідні органи, негативно впливаючи на роботу всього організму. До того ж речовини з цієї маси потрапляють у кров, отруюючи її.
Тому з цією проблемою треба боротися, щоб захистити власне здоров’я. У цьому випадку можуть допомогти два варіанти: зміна всього способу життя на більш активний і включення в щоденний раціон продуктів з великим вмістом клітковини, яка прискорює травлення, сприяє засвоюваності їжі і допомагає вивести з організму всі відходи життєдіяльності.
До продуктів з великим вмістом клітковини відносяться:
- Сирі фрукти і овочі. Рекомендується віддавати перевагу шпинату, буряк, брокколі, капусті, моркві. Якщо є захворювання, при яких не можна вживати сирі овочі, то їх можна замінити квашеною капустою, приготовленої разом з морквою, вареної або запеченої цвітною капустою, буряком і шпинатом. З фруктів можна їсти груші, яблука, банани, авокадо, брусницю, виноград, персики та мандарини.
- Сухофрукти. Підійдуть саме ті, які володіють хорошим проносним ефектом. Це сушений абрикос, чорнослив, родзинки.
- Соки з фруктів і овочів мають аналогічне проносне дію, тому не будуть зайвими при наявності закрепів. Це сік з чорносливу; яблучний, виноградний і сливовий компоти; напій з соку картоплі, спаржі або капусти.
- Вироби з льняної муки, висівок або борошна грубого помелу. Але їх наявність у раціоні вимагає підвищеної уваги до водного балансу. За добу необхідно випивати не менше 2,5 літра рідини.
- М’ясні і овочеві наваристі бульйони, зроблені на їх основі супи і борщі з невеликим вмістом овочів.
- Живий квас, приготовлений на основі житнього хліба.
- Кефір та йогурти.
- Салати і маринади, заправлені яблучним оцтом.
- Напій з чайного гриба.
- Каша, приготовлена на основі пророщеної пшениці.
- Горіхи, соя, кунжут.
- Солод.
- Хрін і часник.
- Масло з бавовни.
- Соєвий соус.
- Яловичина.
Неоціненні продукти-помічники
Як продукти з високим вмістом клітковини впливають на весь процес травлення, не рахуючи засвоюваності їжі і впливають на неї чинників?
Боротьба із зайвою вагою
Одна з головних проблем сучасності – це зайва вага. Товариство не особливо активних людей, ведучих малорухливий спосіб життя, зіткнулося з тим, що їх організм почав набирати зайві кілограми жиру, що складаються з невикористаної енергії переробленої їжі. Ці кілограми надто навантажують весь організм, стаючи негативним фактором засвоюваності їжі і, отже, причиною багатьох захворювань. Щоб цього уникнути, дієтологи рекомендують скористатися одним з трьох способів:
Перші два способи знають всі, тому детальніше розглянемо останній. Він заснований на тому, що людина на регулярній основі починає вживати такі продукти, які прискорюють травлення і стимулюють засвоєння поживних речовин. Вони не навантажує організм і, як правило, дуже смачні і корисні. До приємним побічним ефектам такого раціону можна віднести поліпшення обміну речовин і загальне омолодження організму.
У список необхідних продуктів входять:
- Висівки, вівсяна каша.
- Соєве молоко.
- Мускатний горіх, імбир, куркума, карі, лавровий лист, кориця, чорний мелений перець.
- Брокколі.
- Шпинат.
- Квасоля.
- Лимон, грейпфрут, ківі, яблуко.
- Індичка.
- Мигдаль.
- Кава.
- Зелений чай.
- Простокваша, йогурт, кефір.
Загальні рекомендації для хорошого травлення
Від якості травного процесу безпосередньо залежить те, наскільки добре засвоїться їжа всередині організму. Навіть можна стверджувати, що травлення і засвоюваність їжі не зможуть відбуватися один без одного. Тому, щоб налагодити цей процес, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:
- Повільно і ретельно пережовувати їжу. Проблема сучасного суспільства в тому, що одна з улюблених звичок – це прийом їжі на ходу. Але шлункова кислота проникає вглиб твердої речовини не більше ніж на 1 мм, Отже, залишилася їжа насичує людський організм, але вже не несе особливої користі і залишається не до кінця опрацьованою.
- Категорично не можна переїдати. Багато людей люблять їсти, поки в шлунок хоч щось входить. Але користь всіх речовин, що знаходяться в їжі, просто обнуляється перед тим стресом, який відчуває організм від такої значної навантаження. Тому кращим виходом із ситуації буде розділити звичні щільні прийоми їжі на більш дрібні перекуси протягом дня. Лікарі довели, що їсти маленькими порціями можна до 12 разів за добу.
- Рідина приносить величезну користь людському організму, і фахівці рекомендують протягом дня випивати не менше 9 склянок (сюди входить вода, чай, кава, соки, супи і так далі). Це допоможе уникнути запорів і відрегулює весь водний баланс. Але якщо випити рідину протягом або відразу після їжі, вона розбавить травні ферменти, які гірше оброблять прийняту їжу і можуть викликати не найприємніші відчуття в області шлунка. Тому за 30 хвилин до прийому їжі і протягом 30 хвилин після неї краще нічого не випивати.
- Ранкова зарядка – це не тільки хороший спосіб підтримувати фігуру у відмінній формі, але і прекрасний масаж внутрішніх органів, готує їх до першого прийому їжі за день. До того ж зарядка струсоне заснув обмін речовин, що сприятливо позначиться на всьому травленні і подальшому засвоєнні поживних речовин.
- Вживання приправ і соусів, стимулюють засвоєння їжі. В їхній список входять: прянощі, часник, хрін, гірчиця.
- Включити в щоденний раціон лікарські препарати, що стимулюють процес травлення і засвоюваність їжі. Це “Фестал”, “Панкреатин”, “Панзинорм-форте” і так далі. Їх можна придбати в будь-якій аптеці без рецепта лікаря.
- Їсти більше фруктів і овочів, по можливості замінивши ними продукти фаст-фуду. Фрукти і овочі містять більше поживних речовин, поліпшують загальний стан травної системи. Крім цього, в них багато клітковини, яка чудово очищає кишечник і сприяє швидкому засвоєнню їжі. Дієтологи радять віддати перевагу кавуна, яблука, чорниці, грушах, полуницю, банани, абрикосам і сливам.
- Кисломолочні продукти, нарівні з фруктами і овочами, очищають кишечник і тонізують весь організм. До того ж саме така їжа сприяє формуванню здорової слизової оболонки органів травної системи.
- Особиста гігієна теж важливий фактор, що сприяє хорошою засвоюваності їжі. Весь секрет у тому, що звичка мити руки перед прийомом їжі допомагає уникнути потрапляння небезпечних вірусів і бактерій в травну систему.
Вороги процесу перетравлювання їжі
Бувають випадки, коли незрозуміло звідки у людини з’являються проблеми з шлунково-кишковим трактом, що безпосередньо сприяє поганої засвоюваності їжі. Тому краще лікування – це профілактика. Знаючи в обличчя ворогів засвоюваності їжі і впливають на неї фактори, можна тримати під контролем здоров’я всієї системи:
