Розминка для рук: види вправ, порядок виконання, користь

Наші руки постійно знаходяться в русі. Але якщо здоров’я організму в цілому ми приділяємо увагу, то про стан рук дбаємо мало. Результатом такого зневажливого ставлення стають хрускіт суглобів, напруга в кистях, втома. Щоб уникнути таких проблем, потрібно час від часу переривати роботу і робити розминку для рук.

Правила виконання гімнастики

У тибетських ченців була хороша традиція – розпочинати новий день з зарядки для рук. Це вважалося ефективним способом відновити енергію і підтримати життєві сили. Позитивний вплив таких занять підтверджують і сучасні наукові дослідження, адже на нашій долоні є багато біологічно активних точок.

Щоб розім’яти стомлені суглоби, особливих умов не потрібно. Розминку кистей рук можна виконувати прямо на робочому місці. Щоб така зарядка була більш ефективною, необхідно пам’ятати деякі рекомендації:

заняття для рук повинні бути регулярними і систематичними;
комплекс виконується обома кінцівками в однаковому темпі,
у процесі занять дихати потрібно вільно;
необхідно робити два-три підходу протягом робочого дня;
в процесі занять потрібно сконцентруватися на виконанні вправ і не відволікатися.

Кому потрібна гімнастика

Вправи для рук корисні в таких випадках:

При монотонній роботі, яка призводить до втоми рук.
Якщо доводиться довго набирати текст на комп’ютері.
При скутості суглобів.
В якості тренування для придбання будь-яких навичок.
У вигляді ігрових вправ для дітей, що розвивають пам’ять, мислення.
Людям, що страждають деякими патологіями, наприклад, атритом, артрозом.

Розминка для усунення втоми рук

Такий комплекс вправ стане в нагоді тим людям, професійна діяльність яких вимагає роботи руками, що призводить до їх втоми. Але не менш корисні заняття і для профілактики, щоб зберегти суглоби здоровими і попередити старіння шкіри рук. Гімнастику можна доповнювати масажем, приділяючи увагу кожному пальцю і суглобу.

Корисно виконання таких вправ для розминки рук:

Стиснутими в кулак обертати кистями в різні сторони.

З зусиллям стиснути руку в кулак на кілька секунд. Розслабити кисть.

Натягнути кисть руки на себе до упору, потім у зворотний бік.

Стиснувши руку в кулак, по одному розтискати і стискати пальці. При цьому решта повинні залишатися нерухомими.

Кожна вправа виконується від 5 до 10 разів.

Така розминка для рук допоможе попередити розвиток патологічних процесів у суглобах, позбавить від втоми.

Вправи для працюючих за комп’ютером

Нерідко у тих, хто працює за клавіатурою комп’ютера, страждає саме та рука, яка тримає мишку. Вона стає блідою і холодною. Причина в порушенні кровообігу від необхідності тримати пензель в незручній позі і напрузі м’язів.

Позбавити від дискомфорту допоможе розминка кистей рук:

Піднявши руки, потрібно розслабити їх і потрясти. Потім стиснути руку в кулак, потримати протягом трьох секунд і повільно розтиснути, при цьому пальці потрібно розпрямити як можна ширше. Повторити п’ять разів.

Опустити руки вниз, знову потрясти ними.

Здійснювати обертання кистями в різні сторони. Потрібно зробити п’ять підходів.

Встати рівно з розслабленими плечима і обертати ними вперед і назад.

Зробити самомасаж: поставити великий палець однієї долоні в центр інший і робити легкі натискання, потім масажувати долоню по колу, а також пальці, рухаючись зверху вниз і назад.

Потерти долоні одна об одну.

В кінці розминки знову потрясти опущеними вниз руками.

Розминка для профілактики тунельного синдрому

Сучасні люди, які проводять багато часу за комп’ютером, часто страждають від такого захворювання, як зап’ястний тунельний синдром. В результаті неприродною навантаження на кисті рук відбувається пережиму нервів, виникають сильні болі, відчуття поколювання. Для збереження здоров’я і попередження розвитку такої патології протягом дня необхідно час від часу переривати роботу і робити розминку для рук і пальців. Зразковий комплекс вправ:

Притиснути долоні один до одного, потім зробити замок так, щоб пальці правої руки були над пальцями лівої. Повернутися у вихідне положення і знову зчепити пальці в замок, але зверху тепер повинна бути ліва рука. Повторити кілька разів.

Стиснутими в кулак кистями здійснювати обертання за і проти годинникової стрілки. Повторити 5 разів.

Витягнути долоні вперед, пальці щільно притискаються один до одного. Зігнути пальці перпендикулярно долоні. Залишатися в такому положенні п’ять секунд, потім повільно повернутися у вихідне положення.

Стоячи прямо, завести руки за спину і зробити замок. Залишатися в такому положенні протягом 10 секунд. Потім робити замок з піднятими вгору руками, спрямованими вперед. Повторити комплекс два рази.

Розминка для займаються спортом

Приступаючи до занять спортом, новачки нерідко помічають, що у них з’явилися дискомфортні відчуття в кистях. Досвідчені спортсмени, особливо ті, що займаються з гантелями і штангою, знають, як важлива розминка для рук.

Зміцнити м’язи, збільшити рухливість кистей і позбавити від неприємних відчуттів після занять допоможуть наступні вправи:

Обережно згинати стиснуту в кулак руку, поки буде відчуватися приємне розтягнення.

Тримаючи долоню однієї руки іншого, відвести її в сторону, потягнути доверху і донизу.

В тому ж положенні здійснювати згинання і розгинання пасивної руки. Повинно відчуватися приємне розтягнення.

З’єднати долоні, лікті впираються об стіл. Плавно опускати руки вниз, лікті при цьому розходяться в різні сторони.

Розминку м’язів рук можна проводити із застосуванням експандеру, тенісного м’ячика, спеціальних гумок. Такі пристосування допоможуть зміцнити кисті.

Вправи, що підвищують гнучкість пальців

Якщо робота монотонна і одноманітна, це негативно позначається на гнучкості і спритності рук.

Повернути рухливість кистей і пальців допоможе такий комплекс:

Спочатку необхідно легко помасажувати кисті, змастивши їх кремом або олією.

Стиснувши руки в кулак, обертати ними в різні боки. Повторити 10 разів для кожної руки.

Притиснувши долоні один до одного подушечками пальців, робити кругові рухи пальцями, починаючи з великих і закінчуючи мізинцями. Повторити 7 разів.

Натискати подушечками пальців на одній руці на подушечки інший по черзі. Повторити 10 разів.

Стиснути долоню в кулак, потім не поспішаючи розтиснути (10 разів для кожної руки).

Робити обертання пальцями в різні сторони. Повторити 5 разів.

Зарядка для дитячих пальчиків

Школярі відчувають великі навантаження на кисті у зв’язку з тим, що їм доводиться багато писати. Позбавити від втоми допоможе розминка для рук і пальців для дітей. Школярам корисні такі вправи:

“Півник”. Стиснувши долоні в замок, натискати однією рукою на тильну сторону іншого. При розгинанні долоньок виходить фігура, що нагадує гребінь півня.

“Доріжка”. По черзі укладати однойменні пальці один на інший нігтями вниз, ніби прогулюючись по дорозі.

“Стоніжки”. Пальчиками руки перебігти на протилежний край столу, роблячи невеликі кроки.

“Слоник”. Поставити на стіл всі пальці, окрім середнього, який витягнути вперед – це хобот. Чотирма пальцями перебирати, як ніби ногами, повільно пересуваючись по поверхні.

“Ліхтарики”. Стискати і розтискати долоню, широко розставляючи пальці.

“Тісто”. Здійснювати рухи руками, як ніби замішуючи тісто.

Щоб дитині було цікавіше займатися, розминку для рук для дітей можна супроводжувати віршиками.

Перериваючись протягом робочого дня для виконання нескладних вправ, можна уникнути відчуття втоми в руках ввечері. Розминка для рук допомагає зберегти їх красу, корисна для здоров’я суглобів, дозволяє поліпшити стан шкіри. Працюють за комп’ютером гімнастика вбереже від розвитку тунельного синдрому, який виникає з-за передавлювання нервів і проявляється болючими відчуттями. А діткам, які щойно пішли до школи, вправи допоможуть швидше звикнути до нових навантаженнями і підготуватися до листа.