Кожній людині, який вирішив поліпшити гнучкість власного тіла, потрібно розбиратися, як виконувати розігрів м’язів перед розтяжкою. Намагаючись переміститися в позу на шпагат без попередньої підготовки, любитель тренувань ризикує отримати неприємну випадкову травму. Виконувати попередню розминку доцільно в ході підготовки до заняття не тільки стретчінгом, але і будь-яким іншим спортом. Давайте ж з’ясуємо, як досягти якісного розігріву м’язів перед розтяжкою на шпагат.
Навіщо виконувати попередній розігрів тіла?
Розігрів перед розтяжкою сприяє підготовці м’язових волокон і тканин зв’язок до сприйняття навантажень. Місцеві структури якісно розслабляються, стають більш еластичними. Поєднання вказаних моментів знижує ризик отримання травми.
В ході попереднього розігріву перед розтяжкою на шпагат виявляється тонізуючий вплив на кровоносні судини. Відповідно, помітно зменшуються негативні навантаження на серце. Тканини, які піддаються навантаженням в ході виконання вправ, краще насичуються киснем. Підвищується рівень витривалості в ході активних тренувань.
Розігрів перед розтяжкою виглядає хорошим методом психологічної підготовки. Такі дії дають можливість подумки налаштуватися на сприйняття майбутніх навантажень. В результаті спостерігається підвищення концентрації уваги на дотриманні правильної техніки виконання вправ на розтяжку.
Першочергові кроки
Приступаючи до розігріву перед розтяжкою, спочатку виконайте комплекс активних рухів з підтриманням високої інтенсивності. Мова йде про біг на місці, вирощених нижніми кінцівками по широкій амплітуді, підняття колін на рівень грудей. Корисно також декілька хвилин пострибати зі скакалкою. На завершення виконайте серію глибоких присідань. Головним завданням тут виступає створення відчуття незначного жару у кінцівках. Наявність ефекту говорить про гарний розігріві м’язів, що дозволяє перейти до більш складних вправ.
Вправа «Метелик»
Після виконання вищевказаного комплексу дій перейдіть до наступної вправи. Прийміть положення сидячи на гімнастичному килимі. Зігніть ноги перед собою, з’єднавши стопи і розставивши коліна в протилежні сторони. Гомілки повинні злегка торкатися поверхні підлоги. Намагайтеся утримувати спину рівно. Почніть плавно похитувати нижніми кінцівками вгору і вниз, подібно взмахам крил метелика. Переміщайте коліна вгору-вниз протягом декількох хвилин.
Розігрів перед розтяжкою згідно з зазначеною схемою дає можливість добре розслабити мускулатуру і зв’язки у паховій зоні. Саме ця область найчастіше піддається травматизму, якщо спортсмен нехтує підготовкою м’язів до сприйняття навантажень перед виконанням шпагату.
Випади вперед
Як розігріти м’язи перед розтяжкою? Досягти потрібного результату дозволить переміщення в позу бігуна на старті. Прийміть вертикальне положення тіла. Плавно зробіть широкий крок правою ногою у фронтальному напрямку, щільно уперши стопу на підлогу. Ліву кінцівку перемістіть на носочок. Долоні поставте перед собою на рівні стопи, висунутої вперед. Стегно правої ноги має перебувати в положенні паралельно підлозі. Утримуючи рівну спину, неквапно потягніть носочок лівої ноги назад. Відчуйте розтягнення задньої поверхні стегна. Потім встаньте і знову зробіть випад вперед зі зміною нижніх кінцівок.
Нахили корпуса тіла в положенні сидячи
Комфортно влаштуйтеся на гімнастичний килимок. Спину утримуйте в рівному положенні. Зведіть нижні кінцівки і витягніть перед собою. Уникайте згинання ніг в області колін. З такої позиції плавно нахиліть корпус вперед. Виконайте якісний прогин у попереку. Потягніться головою за напрямом стоп. Розпрямите руки і витягніть у фронтальному напрямку, паралельно підлозі. Виконуйте вправу кожен раз, коли плануєте займатися розтяжкою тіла. Кінцевою метою тренування виступає прийняття положення, коли живіт і голова вільно лежать на рівних ногах.
Корисні рекомендації
Щоб досягти гарного розігріву м’язів перед виконанням розтяжки, скористайтеся наступними порадами:
Висновок
Зазначені вправи відмінно підійдуть для розігріву м’язів тим, хто тільки починає осягати особливості переміщення в позу шпагат. Регулярне виконання комплексу рухів дає можливість гарненько опрацювати цільову м’язи, зв’язки і суглоби. З часом помітно покращиться гнучкість. Виконуйте вправи на розігрів плавно і повільно, контролюючи кожну дію, що дозволить уникнути розвитку неприємного больового синдрому.
