Тренування баскетболістів: типові вправи, основні техніки, особливості навчання
Баскетбол, як і будь-який інший вид спорту, – це справа, де успіху можна досягти, тільки регулярно і якісно тренуючись. Вам потрібно постійно вдосконалювати наявні навички та розвивати нові. Тренування баскетболістів можуть бути як індивідуальними, так і командними під керівництвом професійного тренера або самостійними. У статті ми розглянемо основні техніки і перевірені вправи від майстрів, які підійдуть як спортсменам-початківцям, так і професіоналам.
Важливі аспекти
Багато невірне вважають, що для того, щоб стати успішним баскетболістом, достатньо лише мати високий зріст і тягу займатися цим спортом. Зовсім ні. Найважливіше – якісні систематичні тренування баскетболістів.
Початківець спортсмен обов’язково повинен звернути увагу на ці аспекти:
Вивчення теорії. Спорт – це теж наука. Важливі і тренування баскетболістів, і вивчення правил цієї гри, методів і способів удосконалення і розвитку навичок, схем ведення м’яча, підготовка організму до гри.
Фізичний розвиток. Тренування баскетболістів – це не завжди сама гра або опрацювання окремих її прийомів. Спортсмен повинен бути сильним, витривалим, спритним, швидким та «прыгучим». А для цього необхідно приділяти час і занять в тренажерному залі, і класичним пробіжок.
Відпрацювання техніки. Навіть професійні гравці всю свою кар’єру продовжують знайомство з різноманітними методиками гри. Вони пробують, відпрацьовують різні прийоми, щоб зрозуміти, в чому гарні, а що виходить не дуже. Критичне ставлення тут важливо для майбутніх успіхів. Слабкі сторони опрацьовуються за допомогою спеціальних вправ.
Ознайомлення з тактикою. Баскетбол – це не тільки фізична, але і розумова гра. У кожного спортсмена свій набір тактик. Потрібно безпомилково вибрати з них ту, що найбільш вдала в даний момент. Гравець безперервно аналізує дії супротивників, шукає вдалий момент для кидка або перехоплення м’яча. Початківці баскетболісти знайомляться з існуючими тактиками, визначають, коли вони корисні, в яких конкретних ситуаціях застосовні.
Розвиток сили волі. Якщо вас попросять описати спортсмена, то не на останньому місці ви назвете розвинену силу волі. Він вміє ставити цілі і досягати їх, не засмучуватися через поразок, а виносити з них урок, працювати над помилками і не втомлюватися відточувати свої навички, постійно вчитися новому. Тому баскетбол – це не тільки захоплююча командна гра, але і напружена індивідуальна психологічна робота.
Окрім тренувань в залі для баскетболістів з командою під керівництвом тренера, спортсмен обов’язково знаходить час для особистого самовдосконалення. Це заняття вдома, на вулиці та в тренажерному залі. Далі ми наведемо приклади їх читачеві.
Відпрацювання навичок лову і передачі м’яча
Щоб чітко ловити і передавати м’яч товаришам, спортсмен повинен навчитися відчувати його і безпомилково передбачати рух. Цьому допомагають такі вправи для тренування баскетболіста:
Кидки м’яча в стіну на однакову висоту, але з різних відстаней. Спортсмен, відповідно, повинен намагатися якомога частіше зловити його.
Кидок м’яча в стіну, поворот навколо себе і спроба зловити.
Кидки м’яча в стіну, роблячи кроки поперемінно то в праву, то в ліву сторону.
Спортсмен біжить уздовж стіни, кидає його на деяку відстань попереду себе і намагається зловити.
Баскетболіст присідає, кидає з такого становища м’яч в стіну, встає і ловить його.
Спортсмен лягає на живіт, кидає м’яч у стіну і намагається його спіймати з цього положення. Потім перевертається на спину і повторює вправу вже з цього положення.
Баскетболіст сідає навпроти стіни і кидає м’яч в підлогу так, щоб він відскакував в стіну, а потім, знову вдарившись об підлогу, повертався в руки.
Кидки м’яча в стіну з наростаючим прискоренням. Спортсмен намагається зробити максимальну кількість передач за певну кількість часу.
Спортсмен черзі кидає м’яч в стіну різними способами: із-за плеча, то правою, то лівою рукою, знизу, з-під ноги, стоячи обличчям до стінки, то повертаючись до нього спиною.
Баскетболіст повертається правим боком до стіни і кидає м’яч лівою рукою за спину. Потім ловить його правою рукою і позаду себе передає в ліву.
Спортсмен встає напроти стіни, бере в руки два м’ячі. Далі відбиваючи об підлогу, кидає в стіну. Потрібно не тільки намагатися таким чином зловити даний предмет, але і робити вправу з прискоренням.
Це елементи тренування професійних баскетболістів. Але вони відмінно підійдуть як для початківців гравців – потрібно впроваджувати ці кроки по мірі оволодіння. Після того як успішно відпрацьовані вправи зі стіною, спортсмен приступає до їх повторення в парі з іншим гравцем.
Відпрацювання техніки ведення м’яча
Планування спортивного тренування баскетболістів направлено на те, щоб навчити гравця вести м’яч, навіть не фокусуючи на ньому погляду. Досягти цього непростого вміння допомагає регулярна опрацювання наступного комплексу вправ:
Гравець відбиває м’яч від підлоги правою рукою, розставивши при цьому пальці. Потім робить це лівою рукою. Після того, як вправу почне виходити безпомилково, гравець робить його, крокуючи вперед. Наступне ускладнення: чергувати праву і ліву руки.
Гравець відбиває м’яч від підлоги стоячи. Потім сидячи на підлозі. Наступний рівень складності – лежачи. На заключному етапі він відбиває його, не тільки перебуваючи в цих положеннях, але і змінюючи їх.
Спортсмен відбиває м’яч від підлоги, рухаючись вперед, звертаючи при цьому то в праву, то в ліву сторону, уповільнюючи свій біг і, навпаки, прискорюючи його.
Спортсмен подумки на підлозі малює певну лінію. Потім рухається по ній, відбиваючи від підлоги м’яч.
Баскетболіст відбиває його від підлоги, рухаючись вперед і при цьому різко розвертаючись то на 90, то на 180 градусів.
Спортсмен веде м’яч, вкорочуючи і подовжуючи свій крок.
Відпрацювання техніки ведення м’яча у парі
Тренування з м’ячем баскетболіста далі продовжується в парі:
Два гравці встають один напроти одного. Один з них веде м’яч, а другий намагається точно скопіювати руху товариша. Потім ведений і ведучий міняються ролями.
Гравці намагаються наздогнати один одного, ведучи при цьому м’яч.
Один гравець виконує ведення м’яча, а другий намагається його забрати. Потім спортсмени міняються ролями.
Відпрацювання кидків м’яча в кошик
Програма тренувань для баскетболістів обов’язково включає в себе вправи на тренування вміння закидати м’яч у кошик з різних відстаней. Для новачків вони є найскладнішими.
Починати навчання слід з повторення таких вправ:
Кидання м’яча в кошик з різних відстаней, тримаючи його двома руками.
Кидки від плеча – стоячи, в русі, то правою, то лівою рукою.
Кидання м’яча в кошик з різних кутів, але перебуваючи на одній відстані від неї.
Ведення його з подальшим кидком.
Кидок м’яча з ударом об щит.
Це тренування для початківців баскетболістів. Досвідчений спортсмен ускладнює її, ставлячи перед собою конкретні цілі: досягти певного числа влучень з кількості кидків (наприклад, зроблено 30 кидків – у 25 випадках м’яч влучив у ціль).
Наступний етап – це колективні змагання. Гравці однієї команди змагаються, хто більшу кількість разів потрапив в ціль, хто перший закинув м’яч у кошик з певної відстані та інше.
Тепер перейдемо до секретів кращих тренерів і гравців, які допоможуть помітно поліпшити якість ваших вправ.
Біг з опором
Тренування баскетболіста в тренажерному залі обов’язково включена в програму загальної підготовки. Провідні тренери вводять в неї така вправа, як прискорення з опором:
Для подібних вправ закуповується спеціальна «упряж». Але її з успіхом замінює міцне рушник, щільно згорнутий у трубочку.
Рушник перекидається через пояс спортсмена.
За кінці речі обома руками тримається або тренер, або товариш по команді.
В цей час спортсмен повертається спиною до помічника і, намагаючись подолати його опір, намагається максимально швидко пробігти 15-30 метрів.
Робиться пауза 30 секунд.
Та ще п’ять таких прискорень з опором.
Закінчують вправа забігом на прискорення, але вже без «упряжі».
Таке просте вправу з часом допоможе гравцеві стати найшвидшим на ігровому майданчику.
Вправа на координацію
Продовжуємо розбирати тренування баскетболістів в тренажерному залі. На черзі – наступна вправа, яка дозволяє гравцям домінувати на полі. Це присідання з амортизатором над головою. Це покращує координацію у переміщеннях, і потужність при стрибках.
Вправа роблять так:
Гравець встає ногами на амортизатор, поставивши при цьому ноги трохи ширше плечей. Бере в руки кільця.
Далі вичавлює амортизатор над головою, зберігаючи руки при цьому прямими.
Тримає поперек і руки прямими, сідаючи до паралелі стегон з підлогою.
Швидко повертається у вихідне положення.
Вправа роблять по 6-10 разів у два-три підходи.
Тренери рекомендують включати його в розминку безпосередньо перед грою.
Вправи на гнучкість
Баскетбол у чому є грою саме на дальність. Деколи від того, як далі гравець зможе витягнути ту чи іншу кінцівку (не доходячи при цьому до травми) залежить, наскільки велику дистанцію він зможе контролювати.
Тому в програму тренувань в тренажерному залі для баскетболіста потрібно не забувати включати так звані кроки спайдермена. Саме це вправу розвиває мобільність ніг:
Спортсмен постає в упор лежачи.
Правою ногою робить якомога більший крок вперед і поміщає свою стопу правіше кисті.
У такому положенні баскетболіст затримується на пару секунд.
Потім згинає руки так, щоб торкатися ліктями підлоги. Якщо не виходить – хоча б грудьми або кінчиком носа.
Повернення у вихідне положення.
Те ж саме вправу повторюється для лівої ноги.
Для кожної з ніг роблять по 8-10 повторів.
Вправи на спритність
Складно уявити кругову тренування баскетболістів без вправ на спритність. Адже відмінний гравець не тільки добре стрибає і потрапляє в корзину, але і безпомилково переміщається по баскетбольному майданчику, вчасно реагує на стрімко розвивається ситуацію на полі. За таке вміння відповідають не тільки його швидкісні якості, але і безпомилковий таймінг і правильний розрахунок власних рухів.
Все це тренувати допоможе наступну вправу:
Встановіть порожню корзину рівному під кільцем.
Розподіліть п’ять конусів вздовж триочкової лінії. На кожен з них покладіть по тенісному м’ячу.
Гравець починає вправу в кошику.
Він швидко підбігає до самого правого конусу, бере м’ячик і як можна швидше відносить його в корзину.
Повторює те ж саме з рештою конусами.
Підхід закінчений, коли всі п’ять м’ячів виявляються в кошику.
Всього за тренування спортсмен повинен зробити 8-10 таких підходів, періодично змінюючи положення першого конуса, з якого починається рух.
Важливо і не влаштовувати між підходами тривалий відпочинок – тільки 30-45 секунд.
Тренування витривалості
Під кільцем під час напруженої гри часом розвивається неабияка боротьба. І перемагає в ній, звичайно, сама витривала команда. Але як навчитися витривалості починаючому гравцеві? Допоможе вправа під назвою «Трикутник жаху»:
Вам буде потрібен амортизатор з рукоятками.
Візьміть їх у руки та наступіть на центр амортизатора. Ваші ступні при цьому повинні бути на ширині таза.
Розведіть руки в сторони і утримуйте їх на ширині плечей.
У такому положенні зробіть десятку приставних кроків праворуч, а потім – в ліву.
Повторіть п’ять разів. Це і буде один підхід.
Всього підходів потрібно 5. Відпочинок між ними – 1 хвилина.
Силова і швидкісна підготовка
У баскетболі цінуються потужні руху – виконані у вибуховій, швидкій манері. Ось чому швидкісно-силові тренування є найулюбленішими у професійних спортсменів.
Одне з найбільш ефективних вправ даної категорії – ривок гантелі однією рукою:
Поставте ноги на ширину тазу.
Візьміть гантель в праву руку і опустіть попереду перед собою.
Швидко нахиліться, при цьому опустивши гантель трохи нижче рівня колін.
Потужно випрямити корпус, подайте вперед таз, «вичавити» плечем з боку робочої ноги.
Викиньте гантель вгору і, підсівши вчасно, зловіть її вже на пряму руку.
Вправу повторюють чотири рази на кожну руку в три підходи.
М’яке приземлення
Чим вище гравець стрибає, тим жорсткіше приземлятися. Тому для безпечної гри важливі міцні м’язи стегна і коліна. Це допоможе забезпечити «ексцентричні зашагивания на платформу»:
Встаньте на піднесення правою ногою, тримаючи при цьому ліву на вазі.
Витягніть вперед руки. Повільно долічіть до 10.
Потім опуститеся на підлогу і м’яко поставте на землю ліву стопу.
Поверніться у вихідне положення. Повторюйте так вправу 12 разів.
Змініть ногу. І знову 12 повторень вже для неї.
Тренування баскетболістів, як ви переконалися, – це комплекс різних вправ. Включають в себе не тільки гру на майданчику, але й індивідуальні заняття, походи в тренажерний зал.
