Кругове тренування з гирею: опис, комплекс вправ і рекомендації

Бажаєте швидко скинути зайву вагу і зробити тіло підтягнутим? В такому випадку зверніть увагу на кругові тренування з гирею на всі групи м’язів. Заняття подібного плану сприяють одночасному спалюванню жирових відкладень і прогресивного зростання силових показників. Як показують результати одного недавнього дослідження, добровольці, які протягом місяця здійснювали кругову тренування з гирею 16 кг в домашніх умовах, підвищили коефіцієнт швидкості витрати кисню тканинами тіла на цілих 6 %. Позитивна зміна свідчить про поліпшення стану серцево-судинної системи. Підсумком кругових тренувань з гирею стає підвищення стійкості організму до навантажень під час виконання важкої фізичної роботи.

Про правильної організації тренування

Щоб побудувати кругову тренування з гирею правильно, звертайте увагу на наступні моменти:

  • В обов’язковому порядку починайте заняття з якісної розминки мускулатури всього тіла. Завершуйте тренування розтяжкою. Рішення дозволить звести до мінімуму ймовірність отримання випадкової травми, а також позбавить від виникнення виражених неприємних відчуттів в м’язах під час відновлення.
  • Кожен раз послідовно робіть вправи. Займайтеся згідно з однією і тією ж програмою кругового тренування з гирею 3 рази в тиждень.
  • Добирайте навантаження, виходячи з особистих можливостей. Новачкам варто починати з виконання вправи протягом 30 секунд, роблячи аналогічну перепочинок. Коли з’явиться впевненість у власних силах, слід приділяти кожній вправі за 40 секунд, відпочиваючи між сетами протягом 10 секунд.
  • Щоб за підсумками занять спостерігався максимальний прогрес, намагайтеся здійснювати за 3-4 кола повторюваних вправ з гирею протягом одного тренування.
  • Підйом гирі в присяд

    Почніть кругову тренування з гирею 16 кг, виконуючи динамічні присідання. Розташуйте спортивний снаряд на підлозі перед собою. Прийміть вертикальну стійку, розставивши ноги на ширині плечей. Присядьте таким чином, щоб стегна були в положенні паралельно підлозі. Візьміть правою рукою гирю. Ліву кінцівку вільно опустіть вниз. Плавно випрямляючи ноги в колінах і переміщаючи спину в рівне положення, виштовхніть за інерцією гирю на рівень плеча. На імпульсі випряміть руку, утримуючу снаряд. Гиря повинна виявитися вище голови. В цілях підтримки балансу вільну руку витягніть убік.

    Дивіться також:  Поза Сфінкса - дієвий спосіб зміцнити сідниці

    Повільно перемістіть гирю назад на підлогу, прийміть вихідну позицію. Тепер захопіть снаряд лівою рукою, повторіть вправу. Виконайте максимально можливу кількість повторень протягом 30 секунд. Трохи відпочиньте і зробіть ще кілька сетів. Потім переходите до наступної вправи.

    Присед зі стрибком

    В якості другого вправи кругового тренування з гирею використовуйте приседы з стрибком. Поставте спортивний снаряд на підлогу. Виконайте упор лежачи. Прямими руками зіпріться про корпус гирі. Тіло витягніть в струнку. Утримуйте баланс за рахунок якісного напруги мускулатури кора. Стрибком подайте ноги в сторону гирі, що дозволить перейти в присед. Стопи повинні виявитися на рівні плечей. Долоні не прибирайте з гирі, зберігаючи опору. З цього положення підніміть спортивний снаряд витягнутими руками строго у вертикальній площині. Корпус тіла утримуйте в нахилі приблизно 45° по відношенню до підлоги. Потім плавно опустіть гирю назад. Викиньте ноги назад, прийнявши початкове положення з упором лежачи. Зробіть серію таких вправ.

    Присідання «Сумо»

    Продовжуємо тренуватися в кругову з гирею. Захопіть снаряд обома долонями по боках рукоятки і притисніть до грудей, зігнувши руки в ліктях. Прийміть вертикальну стійку, розташувавши ноги ширше плечей, шкарпетки злегка розведіть в сторони. Зігніть ноги до утворення паралелі між стегнами і поверхнею підлоги. Затримайтеся на кілька миттєвостей в положенні «Сумо». Далі плавно поверніть корпус тіла вправо, продовжуючи утримувати гирю в статичному положенні перед собою. Перенесіть вагу тіла на праву стопу. Лівою ногою в цей час спирайтеся на носок. Поверніться в початкову позицію. Потім зробіть поворот корпусу в ліву сторону, дотримуючись зазначеної техніки.

    Вправа «Вісімка»

    Перейдемо до інтенсивної прокачування мускулатури кора. Суть елемента кругового тренування з гирею полягає в циклічному переміщення снаряда навколо ніг. Виконуйте вправу згідно з такою схемою:

    Дивіться також:  Трансформація тіла до і після: шокуючі фото!
  • Стопи розташуйте трохи ширше плечей.
  • Рукоятку гирі візьміть правою долонею.
  • Злегка підігніть коліна, корпус тіла нахиліть вперед.
  • Роблячи імпульс за рахунок плавного руху спиною, занесіть гирю перед собою.
  • Дозвольте снаряду пройти між ногами під час зворотного переміщення.
  • Одночасно заведіть назад ліву руку і перехопити гирю.
  • Зробіть оборот навколо ноги, знову виведіть вантаж вперед.
  • Тепер перехватывайте гирю позаду корпусу правою рукою.
  • Здійснюйте почергову зміну кінцівок, описуючи снарядом «вісімки» навколо ніг.
  • Махи з приседом

    В цілях прокачування верхніх кінцівок, мускулатури плечового пояса, надання посильних навантажень на спину і сідниці, виконуйте махи гірей з приседом. Захопіть рукоятку снаряда обома долонями. Зробіть невеликий присед, попередньо розставивши ноги на рівні плечей. Заведіть гирю між ніг, а потім плавним рухом перемістити вантаж у позицію над головою, описуючи широке півколо на витягнутих руках. Одночасно випрямляйте нижні кінцівки в колінах. Опустіть гирю в початкову позицію. Під час виконання вправи намагайтеся робити все на інерцією, не сутульте спину, зайвий раз не перенапружуйте м’язи.

    Стійка «Ластівка»

    Виконайте вправу на підтримання балансу, а також ізометричне напруження м’язів черевного преса, нижніх і верхніх кінцівок. Зведіть стопи разом. Нагніться, візьміть ручку гирі обома долонями. Согнитесь таким чином, щоб між ногами і корпусом тіла сформувався прямий кут. Гирю утримуйте вільно на вазі, розслабивши руки. Заведіть ліву ногу назад в положення паралельно підлозі, спираючись лише на праву кінцівку. Зафиксируйтесь у статичній позі на кілька секунд. Потім виконайте зміну ніг. Здійснюйте тренування протягом хвилини, чергуючи опору на нижні кінцівки.

    Вправа «Планка» з підйомом гирі

    Розташуйте перед собою на ширині плечей дві стійкі гирі. Прийміть упор лежачи, вхопившись долонями за рукоятки снарядів. Плавним рухом підтягніть правою рукою гирю за напрямом стегна. Опустіть вантаж на колишнє місце. Зберігаючи нерухомість корпусу, повторіть дію іншою рукою. Намагайтеся підтримувати мускулатуру кора в максимальній напрузі. Щоб ускладнити тренування, зводите стопи впритул один до одного.

    Дивіться також:  Релаксаційна вправа для дітей і дорослих: методика і техніка виконання

    Жим гирі в положенні лежачи

    Комфортно улягтесь на гімнастичний килимок. Візьміть в кожну руку по гирі. Випряміть кінцівки, і утримуйте снаряди над грудною кліткою. Опустіть одну руку з гирею, а потім плавно виштовхніть тому у верхню позицію. Аналогічну операцію виконайте з другою рукою. Нижньою частиною спини максимально щільно притискайтеся до підлоги, щоб уникнути пошкодження м’язів попереку. Регулярне виконання вправи в ході кругової тренування дає можливість суттєво підвищити стабільність корпусу тіла, знижуючи ризик травматизму під час фізичних навантажень повсякденному житті.