Жим штанги лежачи – не тільки одне з класичних фізичних вправ, але і своєрідне уособлення бодібілдингу. Невипадково в різних фільмах і книгах і позитивні, і негативні герої, що захоплюються спортом, в першу чергу приділяють увагу саме цьому виду фізичного навантаження. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві придбав свою популярність саме завдяки простоті виконання і можливості тренуватися без спеціального обладнання.
Жим штанги лежачи
Жим штанги лежачи є одним з основоположних силових вправ, спрямованих на розвиток груп м’язів плечового пояса, а також великих грудних м’язів. Саме завдяки регулярному виконанню цієї вправи можна швидко набрати якісну м’язову масу в області грудей і плечового пояса, а також отримати гарний рельєф спини, так як жим штанги лежачи позитивно впливає на прямоту і здоров’я хребта, що відповідає за красиву поставу чоловіки.
Також регулярний правильний вузький жим штанги лежачи безпосередньо впливає на розширення грудної клітки чоловіка і зміцнення трапецієподібної форми тіла.
Механіка руху
Виконання вправи з жиму штанги в горизонтальному положенні не вимагає особливих зусиль. Для його повноцінного виконання необхідна лише штанга і тренажер Сміта, який представляє собою лаву з двох сполучених між собою частин, одна з яких здатна нахилятися. Кут нахилу регулюється за допомогою спеціального пристрою.
Для правильного виконання вправи слід лягти на лаву горілиць, широко розставити ноги, встановити штангу на рівні своїх зіниць, а потім ривком підняти її вгору, затримавши руки в такому положенні. Через кілька секунд слід опустити штангу на груди. Вправа виконана.
Як ми бачимо, техніка жиму штанги лежачи досить проста і не вимагає особливих зусиль.
Важливим показником правильності виконання цієї вправи є печіння в м’язах грудей, а також важкість у руках.
Правильна техніка виконання
Ні для кого не секрет, що при неправильному виконанні вправи можна не тільки не досягти поставленої мети, але і нашкодити своєму організму.
При виконанні жиму штанги в горизонтальному положенні неймовірно важливо повністю слідувати інструкції, виконуючи вправу не заради великої кількості повторів, а заради якісного та безпечного розвитку м’язів плечового пояса.
Правильна техніка виконання жиму штанги лежачи включає в себе: правильну постановку рук, правильне положення тіла на лаві, правильне положення ніг, правильні рухи при маніпуляції зі штангою.
Положення рук при роботі зі снарядом відіграє ключову роль у вправі, так як метою заняття є саме розвиток м’язів рук. Руки слід тримати прямо, лікті згинати під прямим кутом, плавно опускаючи їх вниз під вагою штанги. Снаряд слід брати широкою відкритою долонею, щільно обхоплюючи гриф штанги напруженим кулаком.
Також корисне навантаження під час виконання вправи залежить від положення тіла на лаві. При горизонтальному жимі штанги слід лягати на лаву, щільно притискаючись лопатками до її поверхні і широко розставляючи ноги. Спина і голова повинна повністю уміщатися на лаві, так як точкою опори при виконанні жиму буде саме потилицю.
Правильне положення ніг також є основоположним при виконанні даної вправи. Ноги слід широко розвести в сторони і поставити, напружуючи всю площу ступні, є другою точкою опори.
Але головною запорукою корисного впливу вправи на тіло є, зрозуміло, правильні рухи при маніпуляції зі снарядом. Штангу слід тримати на рівні зіниць, виштовхувати сильним рухом вперед, повільно опускати на груди, потім знову повторювати весь цикл рухів. Слід постійно контролювати кут ліктьового згину, а також стійке положення рук, повільно і точно піднімають штангу.
Особливу обережність необхідно дотримувати при французькому жимі штанги лежачи, так як цей вид вправи є найбільш травмонебезпечним серед представлених.
Правильне дихання
Важливим критерієм правильного виконання спортивної вправи є правильне дихання. При правильному ритмі дихання м’язи рівномірно насичуються киснем, отже, не відчувають нестачі в нім і працюють правильно. Також при рівному диханні не спостерігається симптомів перевтоми або задишки, які негативно позначаються як на результаті тренувань, так і на здоров’я людини.
Спортивні снаряди
Для виконання вправи “Жим лежачи на похилій лаві” найкраще підходить стандартна штанга з прямим грифом, забезпечує рівномірний розподіл навантаження на м’язи атлета. Слід починати тренування, використовуючи малі ваги, поступово збільшувати навантаження. Оптимальним варіантом, сприяє активному росту м’язів, збільшення навантаження на 1-2 кілограми на тиждень, що призведе до поступового зростання загальних тренувальних ваг.
Ще одним підходом до збільшення навантаження можуть стати парні тренування, коли атлет бере рекордний для себе вагу, а його помічник страхує, притримуючи штангу зверху. При виконанні жиму лежачи з помічником у спортсмена з’являється можливість «шокувати» м’язи незвичним для них вагою і різко стимулювати їх ріст.
Вплив на м’язи тіла
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві надає позитивний вплив відразу на декілька груп м’язів. Першою і найбільшою групою є великі м’язи грудей, навантаження на які позитивно позначається на їх рельєфі і пружності. Другий за значимістю є м’язи плечового пояса, схильні до активного збільшення в результаті регулярних тренувань, що призводить до різкого збільшення їх обсягу, нагороджуючи чоловіка рівною поставою і широкими могутніми плечима.
Третьою важливою групою, на яку справляє позитивний вплив жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, є група м’язів спини. При виконанні цієї вправи хребет випрямляється, атлет набуває рівну поставу, підтримувану сильними розвиненими м’язами.
Здорове тіло і красива фігура багато в чому залежать не лише від генетичної схильності, але і від старанної роботи над собою.
Якщо ви використовуєте правильну техніку жиму штанги лежачи на горизонтальній лаві, то велика ймовірність того, що ваші м’язи зміняться в найкоротші терміни, знайдуть рельєф і наллються силою.
Жим зворотним хватом
Подібний жим штанги на похилій лаві дуже схожий на класичний жим лежачи. Виняток становлять лише вивернуті тильною частиною назовні кисті рук. Подібне положення рук посилює навантаження на м’язи і дає позитивний ефект в найкоротші терміни.
При використанні зворотного хвату навантаження припадає на передні м’язи плечового поясу, що призводить до різкого збільшення його обсягу в цілому, а також до прискореного розвитку грудних м’язів.
Жим лежачи з вигнутою спиною
Подібний жим штанги лежачи на горизонтальній лаві також є варіацією класичного жиму лежачи і відрізняється від нього лише тим, що спина атлета відірвана від лави, що забезпечує додаткове напруження спинних м’язів і посилює навантаження на них. Точкою опори стають лише ноги і потилицю атлета, що також зміцнює м’язи шиї і литкові групи м’язів.
Жим лежачи догори ногами
Чергова варіація класичного жиму, відрізняється положенням ніг. При виконанні жиму лежачи догори ногами все навантаження припадає на сідниці і лопатки, так як ноги не звисають з лави, а впираються в її краю і позбавляються навантаження, перестаючи бути точкою опори.
При виконанні цієї вправи навантаження рівномірно розподіляється в області тазостегнових суглобів, прибираючи непотрібні кілограми з стегон атлета і надаючи його фігурі класичну чоловічу форму трапеції.
Жим грифа штанги лежачи
Робота з грифом штанги без використання будь-яких ваг також є важливим компонентом тренування перед виконанням жиму лежачи. Подібні заняття допомагають відточити техніку виконання вправи, виправити недоліки в чіткості рухів або плавності роботи зі снарядом.
Жим лежачи з ланцюгами
Дана вправа відрізняється від класичного жиму лише тим, що до кінців ваги штанги кріпляться за допомогою ланцюга, що створює просту закономірність: чим нижче атлет тримає стійку, тим слабкіше навантаження на м’язи. Подібне вправу активно збільшує обсяг трицепса і прямих м’язів грудей.
Жим лежачи на підлозі
Величезною перевагою даної вправи є те, що для його виконання зовсім не потрібні які-небудь спортивні снаряди. Також поверхню підлоги, на відміну від рівної лави, створює додатковий дискомфорт, і атлету доводиться зосереджувати свою увагу на опрацюванні трицепса, біцепса і великих грудних м’язів.
Французький жим лежачи зі штангою
Відмінність французького жиму від інших видів роботи зі штангою проявляється у використанні снаряда з особливим грифом. Для виконання цієї вправи слід використовувати штангу з W-подібним, зігнутим грифом. Атлет встає прямо, згинає спину і різкими поштовхами підбирає її під себе.
Ця вправа не тільки розвиває трицепс і тренує м’язи плечового поясу, але й суттєво впливає на напругу м’язів черевного преса, позитивно позначаючись на його формі.
Протипоказання
Вам не варто виконувати вправу з жиму штанги лежачи на горизонтальній лаві, якщо у вас є медичні протипоказання до силових тренувань. Також хвороби, при яких небажані серйозні фізичні навантаження, можуть стати причиною відмови від силових навантажень.
Правильний жим штанги лежачи вимагає від атлета великих зусиль, тому перш ніж почати тренування в спортивному залі, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем і вже після приступати до фізичних навантажень, рівномірно та поступово приводячи своє тіло в бажану форму.
