Як зменшити об’єм стегон: найбільш ефективні вправи в домашніх умовах

Так звана область «галіфе» – проблемна зона багатьох дівчат. Більшість з них не з чуток знають, як важко боротися з цими ненависними стегновими «вушками». Здавалося б, начебто, у постаті все ідеально: плоский животик, крихкі, тендітні плечі, підтягнуті руки, але ось широкі стегна не дають спокою. Вони псують картину в цілому. Виникає закономірне питання: як зменшити об’єм стегон і сідниць? Чи можливо це в домашніх умовах? І чи існує комплекс вправ, за допомогою якого можна зробити більш акуратними сідниці та зменшити об’єм стегон за тиждень?

Що потрібно знати

Перед тим як стрімголов кидатися до виконання локальних вправ, що сприяють жіросжіганію в стегнової частини, необхідно звернути увагу на кілька суттєвих чинників, безпосереднім чином впливають на проведення правильної тренування. Що це за чинники:

Тверезий погляд на речі. Варто розвіяти міф про те, що за допомогою фізичних навантажень можна в найкоротший термін (кілька днів) істотно знизити вагу або ліквідувати жировий прошарок безслідно. Особливо якщо її місцезнаходження дислокується в таких проблемних і важкодоступних місцях, як стегна. Важливо зрозуміти, що першооснова всіх процесів схуднення базується саме на правильному харчуванні, скоординованому режимі трапези. Фізичні вправи служать відмінним доповненням до цього, але вони не будуть ефективні, якщо харчовий раціон буде настроєно неправильно. Так що, за тиждень зменшити об’єм стегон і сідниць навряд чи вдасться.

Комплексний підхід. Упор на конкретну проблемну зону не може супроводжуватися виключно локальними вправами. Щоб схуднути в конкретному місці, потрібно проробляти м’язи цілком, інакше результат буде маловтішним.

Комбінація тренувань. Необхідно обов’язково поєднувати кардіотренування з силовими вправами, оскільки в іншому випадку процес схуднення в проблемній зоні може затягнутися.

Підйом ніг в сторону в позиції лежачи на боці

На жаль, не всі і не завжди можуть скористатися послугами персональних тренерів в тренажерних залах і місцевих спортклубах. Існує безліч обмежувальних причин, які можуть перешкодити працювати над спалюванням жиру в спеціально відведеному для цього місці. А оскільки втрачати надії розлучитися з ненависної проблемною зоною не хочеться, доводиться організовувати тренування в домашніх умовах. Як зменшити об’єм стегон і сідниць за допомогою виконання домашнього комплексу вправ?

Досить просто почати. Відкривають перелік найбільш ефективних вправ, які зменшують об’єм стегон і сідниць, підйоми ніг у сторону в позиції лежачи на боці. Як їх виконувати:

Лягаємо на килимок, приймаємо упор на лікоть лежачи. Лікоть знаходиться чітко під плечем, ноги зімкнуті в колінах під кутом 90 градусів. Коліна дивляться вперед перед собою.

На рахунок «раз» нога піднімається вгору, розворот коліна не робиться – воно як і раніше дивиться вперед.

На рахунок «два» на вдиху нога опускається у вихідну позицію. Кут зігнутої в коліні ноги під прямим кутом при цьому не змінюється.

У верхній точці підйому нога фіксується на 1 секунду з максимальною напругою в зоні зовнішнього стегна.

Після виконання вправи на одну ногу здійснюється перехід до іншої сторони і іншій нозі.

Три підходи по 15-20 разів гарненько розігріють проблемну зону.

Кутове торкання коліном підлоги

У наступній вправі вищеописані підйоми ніг у позиції лежачи ускладнюються тим, що збільшується амплітуда руху жене ноги. Крім того, що вона піднімається на видиху на рахунок «раз», на рахунок «два» здійснюється висування коліна вперед і дотик їм підлоги прямо в точці на підлозі перед собою. На рахунок «три» нога повертається у верхню точку підйому, а на рахунок «чотири» – знову приймає вихідне положення. При цьому задіюється тільки зовнішня частина стегна – саме та зона, яка нам потрібна. Кут згинання ноги в коліні не змінюється, залишається у положенні 90 градусів. При виконанні вправи можна відчути приємне тепло у зовнішній стегнової поверхні ніг. Чому приємне? Тому що на підсвідомому рівні ви розумієте, що це печіння сигналізує про початок активного жиросжигательного процесу в цій зоні. Три підходи по 15 разів на кожну ногу буде цілком достатньо.

Розгинання ніг в упорі лежачи на боці

Вправа зручно тим, що його вихідна позиція співзвучна з попередніми двома заняттями. Зменшити обсяг широких стегон можна за допомогою статичного, але досить ефективного згинальних і разгибательного руху ногою.

Його сенс полягає в тому, що відведена в упорі лежачи на боці віддалена від підлоги нога, перебуваючи в підвішеному стані, починає активно згинатися і розгинатися. Здавалося б, вправа неймовірно просте. Так воно і є, але вже на початку його виконання ви відчуєте серйозне напруження і досить-таки відчутну навантаження на зовнішню поверхню свого стегна. Зробіть 10-15 згинань і розгинань, після чого змініть ногу і зробити з нею те ж саме. Три підходу з перервою в хвилину стануть чудовою прогревающей базою для проведення подальшої тренування.

Відведення ніг у бік бічної планки

Планка – це шикарне вправу, при виконанні якого залучається велика кількість різних груп м’язів. Крім усього іншого, взаємопов’язані з планкою вправи здатні вплинути на жиросжигание і навіть зменшити об’єм стегон. У домашніх умовах це цілком здійсненне і досить дієвий заняття, тому нехтувати ним не можна. Як воно виконується? Все дуже просто:

Впираючись правим ліктем в підлогу, ліву руку ставимо на пояс, піднімаємо стегна від підлоги і займаємо бічної планки.

На рахунок «раз» відводимо витягнуту стрункою ліву ногу в сторону (вліво) вгору на максимально можливу відстань від правої ноги.

Намагаємося зафіксувати у верхній точці ногу на одну секунду, намагаючись при цьому максимально сильно скоротити м’язи сідниць.

Опускаємо на рахунок «два» ногу у вихідне положення не ривком, а повільним і планомірним рухом.

Вправа виконується спочатку в кількості 12-15 підйомів на одну ногу, потім у такому ж кількості повторень на іншу – це повноцінний один підхід. Всього потрібно проробити 3-4 підходи.

Відведення ніг в сторони позиції на четвереньках

Зменшити об’єм стегон і сідниць будинку допоможе вправа, яка передбачає вихідну позицію стоячи на килимку на четвереньках. При цьому важливо дотримуватися основні правила:

кут між корпусом і стегнами – прямий;
кут зігнутих в колінах ніг – прямий;
руки витягнуті перед собою і впираються долонями в підлогу;
спина рівна;
корпус прямий.

На рахунок «раз» ліва нога відводиться вліво, будучи раніше зігнутою в коліні під прямим кутом. У верхній точці вона затримується на 1-2 секунди. На рахунок «два» нога повертається у вихідне положення.

Сенс вправи полягає в активному залученні зовнішньої сторони стегна, яка і створює візуальне розширення, так сильно впадає в очі. Досить зробити 12-15 повторень на кожну ногу і повторити підхід ще два рази.

Бічні випади

Відмінне рух, стимулюючу жиросжигательный процес як у зоні зовнішнього стегна, так і в частині внутрішнього. Воно відмінно допомагає жінкам зменшити обсяг сідниць і стегон в комплексі з попередніми перерахованими заняттями для досліджуваної зони. Як працювати над його виконанням:

Вихідна позиція – ноги ширше плечей, спина рівна, руки зігнуті в лікті перед грудьми.

На рахунок «раз» відводимо таз назад, згинаємо одну ногу в коліні і опускаємося вниз, залишаючи другу ногу рівною.

На рахунок «два» на вдиху таз піднімається вгору, нога випрямляється, а корпус повертається у вихідне положення.

Вправа повторюється на іншу сторону.

Проробивши поперемінно вправи в підході на обидві ноги по 10-15 разів, почекайте хвилину і повторіть підхід знову. Потім знову почекайте хвилину і повторіть заключний підхід. Ефективність виконаної роботи ви відчуєте вже відразу, коли розтягнення внутрішньої поверхні стегна покалывающими відчуттями дасть про себе знати. Це буде означати, що ви попрацювали на славу.

Присідання з махом в бік

Ще одне досить дієва і ефективна вправа. Зменшити об’єм стегон можна за допомогою бічних махов витягнутими ногами в комбінації з присіданнями. Як здійснюється заняття технічно:

Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки зібрані перед грудьми в замок, спина пряма, корпус рівний.

На рахунок «раз» здійснюється присед з досягненням паралелі стегон з підлогою, ноги згинаються під прямим кутом в коліні.

На рахунок «два» таз піднімається з відведенням прямій лівої ноги максимально вгору в сторону.

На рахунок «три» таз знову опускається в присед.

На рахунок «чотири» знову пряма ліва нога піднімається вгору відведенням в сторону.

Таким чином, вправа здійснюється в кількості 10 разів на одну ногу і 10 раз на іншу. Три підходу з перервою в 30-60 секунд завершують серію цих вправ.

Відведення ніг убік в упорі сидячи

Які вправи зменшують об’єм стегон найбільш ефективно? Говорячи про серію домашніх занять, необхідно згадати відведення ніг в сторони в упорі сидячи. Як воно виконується:

Приймається вихідне положення сидячи, ноги щільно згинаються в колінах перед грудьми, руки фіксують їх обіймами в замок.

Права нога вивільняється з замку і витягується вперед – вона не зігнута в коліні, пряма.

Ліва нога залишається зігнутою в коліні і притиснутою до грудей. Спина при цьому рівна, корпус прямий, сутулитися не можна.

На рахунок «раз» вивільнена з-під замку права нога у витягнутому положенні зусиллям відводиться широко в праву сторону, по максимуму, наскільки це можливо.

На рахунок «два» нога повертається у вихідне положення у витягнутому стані попереду себе.

Здійснюється 10 повторень на праву ногу, потім положення ніг змінюється і вправляється вже ліва нога. Цей повноцінний підхід повторюється ще двічі. Такого роду заняття шикарно опрацьовують зовнішню сторону стегна, а також задіють його передню поверхню – квадріцепс.

Корисні поради

Для того, щоб ваші тренування дали ефект, вам необхідно дотримуватись певних рекомендацій. Вони дозволять вам контролювати процес вашого схуднення і спалювання ненависного жиру в проблемних зонах:

По-перше: візьміть на озброєння мірний сантиметр. Завжди перші результати не відчутні візуально, а ось постійне здійснення замірів дозволить вам побачити різницю між тим, що було, і тим, що стало через невеликий проміжок часу. Зробіть виміри стегон перед самим першим заняттям і повторіть вже після першого тижня тренувань. Якщо ваші заняття виконуються коректно і з певною частотою, вас приємно здивує результат.

По-друге: пам’ятайте про регулярність своїх занять. По можливості виконуйте комплекс вправ як можна частіше. Оптимальний варіант – через день. Створіть режим дня і дійте за розпорядком. Особливо ефективні ранкові заняття: вони не тільки виконуються з максимальною віддачею (на відміну від вечірніх тренувань після роботи, коли організм і так вже добряче втомився), але і ставлять бадьорий настрій на цілий день.

По-третє: підкріплюйте комплекс вправ кардиотренировками. Пробіжитеся по вулицях свого району, двадцятихвилинна пробіжка буде ідеальним варіантом для того, щоб процес жиросжигания пішов швидше. Ранкова свіжість і подвійно корисна альтернатива прогулянці на свіжому повітрі не залишать вас байдужими, обов’язково спробуйте.

Додаткові заходи у боротьбі з стегновими «вушками»

Комплекс вправ, який ви будете застосовувати в своїх тренуваннях по спалюванню зайвого ваги в частині стегон, необхідно підкріплювати супутніми додатковими процедурами. Тільки комплексний підхід дозволить вам швидко і ефективно втратити ненависні кілограми в потрібній частині вашого тіла. Що це за процедури:

Побудова правильного раціону харчування. Поліпшення вашої фігури і ліквідації зайвих кілограмів на стегнах посприяє нормалізація травлення. Для того щоб ваші фізичні вправи були грунтовно підкріплені вживанням здорової їжі, переглянете свої щоденні страви. На що потрібно звернути особливу увагу? Овочі і фрукти – обов’язкові інгредієнти в раціоні тих, хто худне. Крупи і риба – невід’ємна частина коректно підібраною здорової їжі. Нежирні сири, варені яйця, горіхи – важливі складові дієтичного раціону. Пам’ятайте про те, що ваш вечеря повинен бути поглинений не пізніше 18:00 кожного дня. Після цього можна дозволити собі хіба що нежирний кефір. Про нічні перекуси доведеться забути.

Відвідування масажного кабінету. З давніх пір масаж вважається відмінною підмогою в ліквідації в’ялості шкіри і приведення її в тонус. Проведення антицелюлітного масажу дасть свій поштовх для повернення шкірі еластичності та відновлення вироблення колагену.

Розтирання масажною щіткою. В міру грубий ворс щітки при регулярному коректному розтиранні шкіри допомагає позбутися зайвого скупчення жиру в стегнової зоні. Зрозуміло, що підхід повинен бути комплексний: з дотриманням правильного раціону харчування, з виконанням фізичних вправ, з масажними процедурами. Чи можна зменшити об’єм стегон тільки за рахунок виконання окремих процедур? Немає.

Існує цілий комплекс різних кремів і косметичних засобів, які, як запевняють виробники, сприяють ліквідації жирового прошарку в проблемних місцях. Але ступінь довіри до них споживачів знаходиться на мінімальному рівні. І це небезпідставно.

Також варто звернути увагу на те, що власниці грушоподібної фігури (тонка талія і широкі стегна) мають генетичну схильність до подібного побудови свого статури, тому рятування від зайвої ваги не позбавить вас від особливостей фігури – воно лише може зменшити обсяги найвидатніших частин. Зверніть увагу на свій спосіб життя: більше займайтеся фізичними вправами і менше вживайте в їжу калорійних високовуглеводних продуктів. Поєднуйте свої силові тренування з кардіо – це оптимальний варіант для поштовху до жиросжигательному процесу. Кардіотренування в комплексі з наведеними вище вправами обов’язково дадуть свій результат. Головне – технічно правильно і регулярно виконувати фізичні заняття.