Старість – це явище, запрограмований природою. При своєму нормальному фізіологічному перебігу даний процес не ускладнений різким виникненням цілого букета хвороб. Така старість спостерігається у практично здорових людей, яких вважають людьми похилого (60-74 роки), а також старими (75-90 років). Однак у більшості випадків дане явище виникає передчасно і ускладнюється різного роду недугами. Але і в тому і в іншому випадку у людини відбувається зміна обміну речовин і стану всіх систем і органів. Чи можна якимось чином виправити ситуацію? Впливати на характер і темп фізіологічних вікових змін дозволить зміна харчування літньої людини. Якщо воно буде раціональним, то з’явиться важливим фактором профілактики патологій, що з’являються в процесі фізіологічного старіння. Існує ціла наукова дисципліна, яка займається вивченням харчування людей, що входять в старшу вікову групу. Вона носить назву геродиетики.
Чому літнім людям важливо харчуватися правильно?
У процесі свого старіння організм піддається множинним психологічним і фізіологічним змінам. Тим не менш у подібного явища ніколи не буває чітких вікових меж. Саме тому одні люди навіть у 70 років будуть виглядати, як 40-річні, а інших вже в 50 не відрізниш від пенсіонерів. Чому ж так відбувається? Старіння організму залежить насамперед від якості життя, основу якого становить правильне харчування. Це і є той головний чинник, який впливає на компенсаторні та адаптаційні можливості, на обмін речовин, на профілактику багатьох хвороб і т. д. В процесі старіння організму в ньому відбувається акумуляція різного роду вікових змін. Проявляються вони на тканинному, молекулярному і клітинному рівні. Відбуваються зміни в травній системі. Більш тонкої стає слизова шлунка. При цьому у всіх клітин знижується здатність до поділу. Подібні зміни дезактивують моторну і секреторну функції шлунка. Але і це ще не все. Одночасно з цими змінами відбувається зниження рівня кислотності шлункового соку, що погіршує стан кишкової мікрофлори. У підшлунковій залозі стає набагато менше активних ферментів. Прискорює процес старіння і надмірна вага.
Збалансоване харчування людей похилого віку дозволить підтримати працездатність організму і його нормальний стан. Це значно знизить швидкість протікання процесів старіння. Здорове харчування, а також фізична активність – ключові компоненти, що дозволяють зберегти працездатність і уникнути хвороб в будь-якому віці. Особливо важливо дотримуватися такого способу життя тим, хто переступив 60-річний рубіж. Таким людям просто необхідно знати основні принципи харчування літніх людей, які розглядаються наукою геродиетикой.
Енергетична цінність раціону
У літніх людей прямо пропорційно їх віком знижуються обмінні процеси організму. Зміна стосується роботи нервової і ендокринної систем, харчування кожної окремої клітинки.
Для літнього організму характерне зниження енерговитрат. Людина зменшує свою фізичну активність, з-за чого у нього відбувається скорочення м’язової маси тіла. Організму при цьому вже не потрібно стільки енергії і корисних речовин. У зв’язку з цим, згідно науці геродиетике, калорійність харчування людини похилого віку старше 60 років повинна скласти для жінок 1900-2000 ккал. Норма для чоловіків – 2000-3000 ккал.
Різноманітність щоденного раціону
Яким має бути харчування літньої людини? Одним із принципів його організації є різноманітність продуктового набору. Це дозволить дати організму все, що потрібно для його життєдіяльності.
Серед особливостей харчування літніх людей знаходиться обмеження вживання міцних бульйонів (рибних та м’ясних). Менше повинно бути на столі субпродуктів, жирного м’яса, яєць, жирних молочних продуктів (з-за великої кількості міститься в них холестерину). Не слід літнім людям вживати багато макаронних виробів, рису, бобових, солоних та копчених продуктів, цукру, кремових, кондитерських, здобних борошняних та листкових виробів, а також шоколаду. Крім цього, приготовані страви повинні бути щадними для ШКТ і жувального апарату.
Допустимими в харчуванні людини похилого є кисло-солодкі або розведені водою соки ягід і фруктів, а також томатів. Вітається включення в денний раціон знежирених і слабких бульйонів, оцту, лимонної кислоти, пряних овочів (часнику і цибулі, кропу і зелені, петрушки та ін).
Раціон харчування літньої людини повинна включати в себе продукти, що сприяють нормалізації кишкової мікрофлори. Це мариновані і квашені овочі, кисломолочні напої, а також все те, що багата харчовими волокнами. У харчування людей похилого віку слід включати такі страви, які будуть легко перетравлюватися органами травлення. Також необхідні продукти, що стимулюють рухову і секреторну функції ШЛУНКОВО-кишкового тракту. У щоденному меню важливо передбачити наявність їжі, нормалізує мікрофлору кишечника.
Режим прийому їжі
У чому укладено особливості харчування літніх людей? Наступним принципом геродиетики є дотримання правильного режиму харчування. Порівняно з тим, який був у молодому віці, він повинен бути більш рівномірним.Режим харчування літньої людини необхідно зробити регулярним. При цьому проміжки, які мають місце між прийомами їжі не слід робити тривалими. Також не рекомендується рясне вживання страв. Чоловік у віці повинен їсти чотири рази протягом дня. Його сніданок повинен містити в собі 25% всієї добової енергетичної цінності їжі, ланч – від 15 до 20%. В обід цей показник збільшується від 30 до 35%, а на вечерю становить від 20 до 25%. Перед нічним відпочинком бажані до вживання кисломолочні напої або сирі фрукти і овочі.
Якщо на те є рекомендація лікарів, літній людині слід влаштовувати для свого організму розвантажувальні дні з включенням в раціон харчування фруктів, овочів, кефіру і сирних продуктів. Не рекомендується повне голодування.
Правильне харчування для літніх людей при наявних захворюваннях передбачає 5-разове споживання їжі. Розподіл енергоцінності їжі при цьому виглядає так:
- сніданок – 25%;
- ланч – 15%;
- обід – 30%;
- перший вечеря – 20%;
- друга вечеря – 10%.
Крім цього, 5-разовий режим рекомендований і в харчуванні людини похилого після 80 років. Люди цього віку схильні до набору ваги, що негативно позначається на здоров’ї організму.
Харчування лежачого літньої людини також має бути 5-6-разовим. Краще якщо прийом їжі для такого хворого буде проводитися у визначені години. Це дозволить організму в один і той же час починати виробляти шлунковий сік, що дозволить поліпшити апетит і травлення.
Індивідуалізація харчування
Це ще один принцип, якого повинні дотримуватися літні люди при розробці свого щоденного меню. Складається він в обліку особливостей обмінних процесів, а також стану певних систем і органів. Крім цього літні люди повинні взяти до уваги і свої довголітні звички у вживанні їжі. Так, харчування людей віком, у яких не спостерігається особливих проблем зі здоров’ям, не включає заборону на вживання тих чи інших продуктів. У даному випадку можна вести розмову про більш або менш кращої їжі.
Неприпустимим є одноманітне харчування. Воно обов’язково стане причиною нестачі в організмі деяких речовин. Фізіологічно неможливо виправдати і перехід людей у віці після звичного для них раціону на суворе вегетаріанство. Це ж відноситься до роздільного харчування, до вживання лише сирої їжі, а також до інших нетрадиційних методів.
Білки
Яким має бути раціональне харчування літніх людей? Що стосується білкового складу їжі, то це питання вчені поки ще не вирішили однозначно. В старіючому організмі відбувається зниження синтезу гормонів, ферментів, білкових структур, і не настільки активно відбувається регенерація тканин. Який з цього може бути зроблений висновок? Організму людей у віці досить складно засвоювати білки з м’яса. Відбувається це через зниження працездатності травних ферментів. Одночасно з цим зростає розпад білків. Збільшується і їх втрата організмом.
Також вченими встановлено, що обмежене харчування, яке в молодості знижує імунітет людини, в літньому віці володіє зворотною дією. Саме тому з роками вживання білка рекомендується зменшити до 1 г/1 кг ваги. З іншого боку, літнім людям важлива регенерація відживаючих, зношених клітин. А для цього процесу білок в організм повинен надходити в достатній кількості. В іншому випадку посиляться ті вікові зміни, які пов’язані з обміном речовин.
Тваринні білки
З тих продуктів, що містять тваринні білки, людям у віці рекомендується віддавати перевагу молоку, рибі, а також нежирним сортам м’яса. В якості перших страв бажано готувати вегетаріанські супи (овочеві, молочні, круп’яні і фруктові). А ось рибні та м’ясні бульйони потрібно включати в меню харчування літньої людини не частіше, ніж два або три рази в тиждень. Рекомендується для немолодих людей короп, щука і судак. Крім річкової риби в їх меню може бути включена і морська. Це тріскові сорту (минтай, хек, навага, тріска та ін). Риби в раціоні не повинно бути більше ніж 75 г на добу.
Що стосується яєць, то літній людині їх можна з’їсти в тиждень всього 2-3 штуки. Бажано також, щоб на стіл вони були подані некруто або як омлет. Однак рекомендації дієтологів щодо зниження для літніх людей кількості яєць найбільше пов’язані з холестерином, який знаходиться в складі жовтка. А ось білок можна віднести до продуктів, найбільш оптимальним за амінокислотним складом. Саме тому яйце без жовтка літні люди можуть їсти щодня.
У раціоні літньої людини обов’язково повинні перебувати і молочні продукти. Вони забезпечать організм не тільки білком, кальцієм, необхідним для профілактики остеопорозу. Літнім людям рекомендовано щодня включати в своє меню 100 г знежиреного або максимум 5 % сиру, а також нежирні сири в кількості 10-30 р. При гарній переносимості організмом молока його повинно бути в щоденному меню 300-400 мл
Особливу користь для збереження здоров’я принесуть простокваша, кефір, ацидофілін. Ці продукти включають в свій склад молочнокисла паличку, завдяки якій підтримується нормальний склад мікрофлори кишечника і блокується розвиток гнильних процесів. Кефір літнім людям слід вживати щодня. Дієтологи рекомендують один стакан перед сном. Крім цього, кефір рекомендовано включати в харчування при запорах у літніх людей. Лікування цього неприємного явища особливо ефективно при додаванні в склянку кисломолочного напою однієї столової ложки будь-якого рослинного масла. Такий засіб швидко усуває проблеми.
Рослинні білки
Вони також повинні бути присутніми в меню літньої людини. В організм рослинні білки повинні надходити за рахунок бобових і зернових. Однак перші із них нерідко викликають бурчання в животі, печію, відрижку, підвищене газоутворення і навіть розлад стільця.
У харчування при діареї у літніх людей в таких випадках рекомендується включати зелений горошок. Що стосується круп, то найбільш корисними з них є вівсяна і гречана. До приготованим з них каш бажано додати молоко, що поліпшить їх амінокислотний склад. Перлова крупи пшоняні включаються в раціон при хорошою переносимості. А ось вживання рису людьми похилого віку має бути обмежена у зв’язку зі зниженням рухової активності травного ТРАКТУ. Манна крупа рекомендована тільки тим людям, які відчувають потребу в щадить дієті.
Вступ рослинного білка в організм здійснюється і при вживанні хліба. Краще, якщо він буде житнім, з цільного зерна, борошна грубого помелу або з висівками. Такі сорти хліба містять багато вітамінів, мінералів і клітковини, яка поліпшує моторну функцію кишечника.
Жири
Яким має бути збалансоване харчування для літніх людей? В їх щоденному раціоні крім білків повинні бути присутнім і жири. Проте їх вживання з віком знижується до 30 % від показника калорійності всіх продуктів. Тільки в цьому випадку можна забезпечити збалансоване харчування, не викликаючи жодних негативних наслідків для організму. Крім цього, завдяки зниженню вживання жирів щоденне меню стає здоровим. Дотримуючись його, літні люди проводять чудову профілактику розвитку атеросклерозу. Однак у цьому питанні головне – не перестаратися. При надмірному обмеження жирів (менше 20 % від добової потреби) значно погіршується якість харчування.
Тваринні жири
Надходження в організм літніх людей природних жирів повинно здійснюватися при вживанні вершкового масла. Воно легко засвоюється. Протягом дня літній людині слід вживати 15 г вершкового масла, додаючи його до готової їжі перед подачею на стіл.
Варто мати на увазі, що пацієнтам з гіперліпідемією прийом цього продукту, як і інших, що містять тваринні жири, слід обмежити.
Рослинні олії
Яким має бути харчування літньої людини? У щоденному раціоні немолодих людей присутність рослинних масел необхідно збільшувати пропорційно віку. Однак робити це необхідно з обережністю, адже при безконтрольному збільшенні обсягу рослинних олій в меню можна значно послабити кишечник. Важливо також стежити за тим, щоб в раціоні не було дефіциту цього продукту.
Результатом цього може стати «жирна» печінка. До того ж варто мати на увазі, що рослинні олії надають антиоксидантну дію, уповільнюють процеси зміни дегенеративного органів, знижують ризик виникнення атеросклерозу і володіють жовчогінним ефектом, що вкрай важливо для всіх літніх людей.
Вуглеводи
Кількість цих речовин в стравах літніх людей слід обмежити. Це пов’язано з загальним для розглянутого віку зниженням енерговитрат.
Прості вуглеводи
Обмеження даного елемента в раціоні літньої людини має бути здійснено за рахунок солодощів і цукру. При цьому фрукти, овочі, а також зернові культури вітаються в дієті літньої людини в достатній кількості.
Надмірне вживання простих вуглеводів в літньому віці здатне викликати перенапруження у функціонуванні підшлункової залози. Наслідком стає розвиток цукрового діабету. Також прості вуглеводи негативно позначаються на функціях жовчовивідних шляхів і печінки. Саме тому літній людині слід вживати цукру від 30 до 50 м протягом одного дня. Перевагу лікарі рекомендують віддавати меду, ягід і фруктів, в яких цукор представлений фруктозою.
Харчові волокна
Яким повинно бути харчування у літніх? Людям у віці рекомендується розробляти свій щоденний раціон з великою кількістю продуктів зі складними вуглеводами і в першу чергу це харчові волокна. Дані речовини задовольнять потребу організму в енергії на 5 %. Розчинні харчові волокна сприяють активації моторики кишечника, а також нормалізують стілець. Завдяки цьому вони є дієвим заходом профілактики дисбактеріозу, дивертикулеза, а також раку товстої кишки. Харчові волокна чудово адсорбують токсичні речовини, а також покращують мікрофлору кишечника. Крім цього, їх робота дозволяє знизити рівень холестерину в жовчі і крові.
Людям у віці необхідно харчуватися так, щоб в їх організм надходила від 25 до 30 г клітковини на добу. Для цього їм необхідно вживати яблука і капусту, зернові висівки, моркву і апельсини. Ці продукти необхідні в харчуванні при запорах у літніх людей. Лікування ними виробляється завдяки активізації діяльності кишечника.
Вітаміни
Ці корисні речовини, необхідні людині в будь-якому віці. Однак літні люди відчувають підвищену потребу у вітамінах. Чому ж так відбувається? Та тому, що старіючий організм засвоює їх набагато гірше. А адже вітаміни необхідні для стимулювання окислювально-відновних процесів. Вони також покликані покращувати переробку в організмі холестерину і жирів. Крім цього, вітаміни Р і С допомагають зміцнювати стінки артерій. Це дозволяє підтримати здоров’я судин і серця. Для поповнення запасів цих елементів літні люди повинні включати в раціон свого харчування капусту, цитрусові і солодкий перець.
Важливі для здоров’я людини вітаміни групи В, Е та інші. Для підтримання повноцінного режиму харчування літні люди повинні їсти свіжі фрукти. Додатково рекомендується приймати полівітамінні препарати.
Мінерали
Раціон людини повинен включати в свій склад продукти, багаті такими мікроелементами, як кальцій і магній, мідь і хром, цинк і йод. Особливо це актуально в літньому віці, адже кальцій підтримує здоров’я кісток, що дозволяє уникнути остеопорозу. Велика кількість цього елемента міститься в молочних продуктах. Однак літні люди повинні включати в своє щоденне меню лише кисломолочні продукти і сир. Сир ж, наприклад, старіючим буде засвоюватися організмом досить погано.
Необхідний літнім людям для підтримки здоров’я і такий елемент, як магній. При його достатньому надходженні в організм будуть легше переносити стреси, рідше з’являтися камені в нирках і таке неприємне явище як геморой. Досить багато магнію міститься в квасолі та горосі, пшоні і вівсянці, а також в гречаній крупі.
Йод, якого достатньо в морепродуктах, активує процес розпаду холестерину.
Вживання продуктів з селеном є профілактичним заходом для недопущення онкологічних захворювань. Джерелом цього мінералу є пшеничні висівки, дріжджі, морепродукти і ячна, а також перлова крупа, субпродукти і жовток. Засвоєнню організмом селену в значній мірі можуть перешкоджати борошняні і солодкі продукти, що містять у своєму складі прості вуглеводи. Це необхідно врахувати при складанні меню для літньої людини.
Важливий для здоров’я старіючого організму і цинк. Він є незамінним компонентом у процесах кісткоутворення, робить людей більш стійкими до стресу, простуд, позитивно впливає на стан шкірних покривів. Особливо важливий цей елемент для літніх чоловіків. Він допомагає попередити рак передміхурової залози і розвиток простатиту. Найбільш доступними джерелами цинку є макрель і оселедці, гриби і вівсяні пластівці, часник, хліб з борошна грубого помелу.
Питний режим
У раціоні людей у віці повинно бути 1,5 літра рідини в лінь. І тільки при наявних на те свідченнях її слід обмежити. Літнім людям рекомендується пити компоти і соки, відвар шипшини, неміцний чай з лимоном і молоком. Однак багато з них звикли до іншого. Більшість людей протягом всього життя вживали міцний чай і каву, і відмовитися від цієї харчової звички їм досить складно. Позбавляти їх такої потреби не потрібно. Для підтримки здоров’я літнім людям варто порекомендувати щодня пити не більше 1 чашки кави з молоком або цикорієм, а також у такій же кількості міцний чай, але тільки з молоком або лимоном.
Для тих, кому за 80
Особливо важливо правильно організувати харчування для літніх людей після 80 років. Через зміни в жувальному апараті з’являються зовсім інші вимоги до вибору продуктів, а також до їх кулінарній обробці. Свою перевагу люди старечого віку повинні віддавати легко всасываемой і перетравлюваної їжі. У цей перелік входить риба, рубане м’ясо і сир. Люди після 80 років повинні вживати в більшій кількості моркву і буряк, гарбуз і кабачки, помідори і цвітну капусту, а також картопля у вигляді пюре.
Рекомендуються їм солодкі сорти фруктів і ягід, яблука та цитрусові, брусниця і чорна смородина. А ось вживання капусти має бути обмежена, адже цей продукт призводить до посилення процесів бродіння. При порушеннях діяльності травної системи, а також при загостренні коліту, холециститу та гастриту готова їжа повинна бути в протертому вигляді. Велике значення також буде мати і її температура. Їжа для людей похилого не повинна бути ні занадто гарячої, ні дуже холодною.
