Якщо відмітка на вагах повзе вгору, спостерігається поява жирових відкладень в проблемних зонах, це говорить про те, що людина веде неправильний спосіб життя. У першу чергу жінки поправляються в області талії і стегон. Щоб привести тіло в порядок, потрібно сісти на дієту, дотримуватися режиму кардіотренувань і виконувати комплекс для преса. Жодна вправа від жиру на животі не дасть позитивних результатів, якщо в раціоні буде профіцит калорій. Поговоримо про те, що призводить до появи жиру на животі, а також розглянемо комплекс для «сушки» преса.
Причини відкладення жиру в області живота
Жир, який відкладається у верхній частині живота, іменують вісцеральним. Основні причини його виникнення:
Комплекс вправ для живота
У комплекс вправ для живота включені ті, які можна виконувати в домашніх умовах. З інвентарю знадобиться килимок для фітнесу і фітбол. З часом можна буде придбати невеликі гантелі. Тепер настав час поговорити про те, які вправи від жиру на животі потрібно виконувати.
Планка
Порівняно з іншими вправами для м’язів живота планка дозволяє витрачати більшу кількість калорій.
Це вправу від жиру на животі опрацьовує не тільки прес, але і руки, спину, ноги. Найголовніше в цій вправі – правильна техніка. Спину потрібно тримати прямий, а голову так, щоб підборіддя був перпендикулярний хребту.
Щоб виключити навантаження на плечові суглоби, лікті потрібно розташувати під плечима. Кисті потрібно звести разом, створюючи руками сторони трикутника. Напружувати руки не слід, у цьому вправі від жиру на животі вони будуть виконувати роль опори.
Живіт потрібно втягнути, напружити м’язи преса. У такому положенні доведеться затриматися якомога довше. У попереку не повинно бути прогину. Що стосується регулярності виконання вправи, то його можна робити 3-4 рази в тиждень. Необхідно кожен раз намагатися простояти в планці як можна довше.
Перекати на фітболі
Хороший ефект дають вправи від жиру на животі й боках на фітболі. Їх плюс в тому, що вони не навантажують спину, тому вдається повністю опрацювати всі м’язи черевного преса.
Перекати на фітболі – непроста вправа, яке добре навантажує живіт і сприяє спалюванню жиру в цій області. Потрібно поставити прямі руки на підлогу, особа направити вниз, а ноги обперти на м’яч. Далі необхідно почати рухатися на руках тому, щоб м’яч котився вперед і в підсумку опинився під животом або грудьми. Ноги на підлогу опускати не варто, їх потрібно весь час тримати піднятими. Потім потрібно виконати зворотний перекат, щоб м’яч опинився під ногами. Важливо спрямувати зусилля на те, щоб утримати рівновагу і не скотитися з м’яча. Виконувати по 10-15 таких перекатів (3-4 заходу).
Скручування на фітболі
Ще одна ефективна вправа від жиру на животі, яке виконується на фітболі. Необхідно сісти на м’яч, тримати спину прямою. Ноги трохи розставлені, стопи впираються підлогу. Потрібно опускатися вниз по м’ячу так, щоб лопатки на нього не лягали, а ноги рухалися вперед. Далі слід зімкнути руки за шиєю і приступити до хитання преса. Щоб підсилити навантаження на прес, можна взяти в руки маленькі гантелі.
У процесі скручування не рекомендується закидати голову назад і вигинати спину. Всього потрібно виконати 20 скручувань (3 підходи).
Скручування на підлозі
Одне з класичних вправ від зайвого жиру на животі. Під час його виконання навантаженні піддається пряма, поперечна і косі м’язи живота.
Для виконання вправи потрібно фітнес килимок. Необхідно стежити за тим, щоб нижня частина спини була щільно притиснута до підлоги. Руки можна тримати біля скронь або зімкнути їх за потилицею. Не слід тягнутися вгору підборіддям і шиєю. Вся навантаження повинна йти на м’язи живота. На підйомі слід глибокий видих, у вихідному положенні – вдих. Всього потрібно виконати 15-25 скручувань (3 підходи).
Ножиці
Також вважається одним з найбільш ефективних вправ позбавлення від жиру на животі. Направлено на опрацювання нижніх і бічних м’язів живота.
Вправа також виконується на фітнес-мате. Необхідно зайняти лежаче положення, витягнути руки вздовж тіла і притиснути їх до підлоги. Ноги піднімають над підлогою, після чого ними слід зробити мимобіжні руху. Важливо стежити за технікою виконання, неприпустимо, щоб поперек відривалася від підлоги, а ноги були прямими.
Необхідно врахувати: чим нижче опущені ноги, тим більшою навантаженню піддаються нижні м’язи живота. Якщо утримувати ноги в такому положенні важко, їх можна злегка підняти. Вправа від жиру на животі виконується протягом 30 секунд. Згодом час можна продовжити. Всього потрібно зробити 3 підходи.
Складка
Непроста вправа, в процесі виконання якого використовуються прямі і косі м’язи преса. Необхідно зайняти лежаче положення, випрямити руки вгору, звести ступні. Потім слід одночасно піднімати руки і ноги. Важливо постаратися торкнутися кінчиками пальців ніг. Потрібно намагатися тримати м’язи преса напруженими. Кількість повторень – 10-15 разів (3 підходи).
Вакуум для живота
В схудненні особливу увагу потрібно приділяти виконанню вправ від вісцерального жиру на животі. Одним з таких вважається вакуум для живота. З його допомогою можна опрацювати поперечні м’язи преса, зменшити обсяг талії, зробити живіт плоским і підтягнутим.
Це статична дихальна вправа задіює не лише абдомінальні м’язи, але і м’язи діафрагми. Крім цього, вакуум забезпечує легкий масаж внутрішніх органів. Вправа посилює кровотік, робить м’язи міцніше, сприяє спалюванню жиру.
Важливо, щоб вправа виконувалася вранці натщесерце. Протягом дня його також можна робити, але з моменту прийому їжі повинно пройти мінімум 2 години.
Може виконуватися стоячи. Необхідно набрати повітря через ніс, зробити різкий видих через рот і затримати дихання. В цей же момент потрібно по максимуму втягнути живіт і затримати в такому положенні якомога довше. Далі потрібно зробити видих, розслабити м’язи. Різко видихати не слід. Необхідно виконати кілька вдихів і вдихів, після чого повторити вправу.
Харчування для схуднення живота і боків
Як позбутися від жиру на животі? Вправи, правильне харчування і кардіотренування – запорука того, що жирові відкладення в цій області почнуть танути на очах.
Важливо також врахувати, що багато продукти можуть стати причиною здуття живота і газоутворення. З-за цього живіт буде постійно випинатися.
З меню потрібно прибрати наступні продукти:
- випічку;
- кондитерські вироби;
- картопля;
- рис;
- вершкове масло;
- газовані напої;
- копчені і жирні страви.
Щоб поліпшити роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, в раціон потрібно ввести кисломолочні продукти. Альтернативою солодощів можуть стати сухофрукти і фрукти (крім бананів і винограду). Меню людини, яка прагне схуднути в області живота, повинне бути засноване на продуктах, багатих білком. Це може бути курка, телятина, яйця, сир з мінімальним відсотком жирності. Якщо немає можливості включити в раціон достатню кількість білкової їжі, можна заповнити їх нестачу протеїновими коктейлями.
Кардіотренування для спалювання жиру
Вправи від жиру на животі дадуть хороший результат, якщо крім їх виконання приділяти час кардиотренировкам. Тривалість такого заняття повинна становити не менше півгодини. Тренуватися можна в окремі дні або після виконання всього комплексу на прес.
До таких навантажень відноситься біг, плавання, заняття на велотренажері. Окремої уваги заслуговують інтенсивні інтервальні тренування, які спалюють багато калорій.
Як схуднути в області живота за допомогою вправ: загальні правила
Щоб вправи від жиру на животі були ефективними, потрібно дотримувати техніку виконання, стежити за раціоном, робити масажі, обгортання і приділяти уваги кардиотренировкам. Крім цього, важливо дотримуватися наступних правил:
Висновок
Боротьба із зайвою вагою – справа непроста. До позбавлення жиру на животі потрібен комплексний підхід. Спочатку варто виявити причину появи жирових відкладень в цій області і тільки після цього починати діяти. Щоб зробити живіт плоским і підтягнутим, потрібно тренуватися правильно складеній програмі, стежити за своїм раціоном, дотримуватися питний режим і приділяти увагу кардиотренировкам. Виконувати вправи від підшкірного жиру на животі можна в домашніх умовах, головне – це регулярність і дотримання техніки виконання.
