Біцепс стегна – двоголовий м’язи задньої поверхні нижніх кінцівок. Якісна прокачування м’язів у поданій зоні дає можливість досягти обсягу і вираженого рельєфу ніг, а також помітно поліпшити досягнення в окремих видах спорту. Давайте розглянемо кращі вправи на біцепс стегна для дівчат і хлопців.
Анатомічні особливості місцевої мускулатури
Біцепс стегна виступає антагоністом по відношенню квадрицепсов, на які припадають статичні навантаження. Основне завдання цієї мускулатури – згинання ноги в коліні і розгинання в кульшовому суглобі. М’яз формують довга і коротка головки, які візуально створюють опуклість на задній поверхні нижньої кінцівки.
Негативною специфічною особливістю біцепса стегна виступає здатність до поступового укорочення. Зазначена неприємність відображається на негармоничном розвитку місцевих структур. Наслідком нерідко стає розвиток больового синдрому під час високого підняття випрямлених нижніх кінцівок і нахилів корпусу у фронтальному напрямку. Щоб усунути проблему і створити привабливу архітектуру ніг, необхідно регулярно виконувати вправи для біцепса стегна, доповнюючи силові тренування якісної розтяжкою.
Мертва тяга
Базовим вправою на біцепс стегна вважається мертва тяга. Тренування здійснюється зі штангою. Рішення дає можливість добре розтягнути і опрацювати місцеву мускулатуру. Вправа відрізняється від стандартного варіанту тяги спортивного снаряда мінімальним згинанням нижніх кінцівок в колінах. Саме за рахунок цього досягається якісна розтяжка задньої поверхні стегна, що сприяє прогресивному зростанню м’язових волокон у зазначеній галузі. Неправильне виконання вправи для біцепса стегна загрожує отриманням неприємної травми. Тому особливе значення тут має чітке дотримання технічних вимог.
Виконуйте вправу на задній біцепс стегна згідно з такою схемою:
- Прийміть вертикальну стійку.
- Стопи розведіть на ширину плечей.
- Спину утримуйте прямо, уникаючи різного роду прогинів і заокруглень.
- Неспішно відведіть тазову область назад, нахиливши корпус тіла у фронтальному напрямку.
- Випрямлені руки опустіть вниз.
- Візьміть гриф штанги.
- Ноги намагайтеся зайвий раз не згинати.
- Плавно потягніть спортивний снаряд за рахунок напруження спини, задньої поверхні стегна і сідничної мускулатури.
- У верхній точці злегка підкрути таз.
- Повільно опустіть штангу назад на підлогу, а потім повторіть вправу.
Прискорюйтеся в ході переміщення спортивного снаряда вгору. Кілька сповільнюйте ритм при опусканні штанги. Після виконання вправи для біцепса стегна чоловікам і жінкам слід присвятити кілька хвилин додаткової розтяжці нижніх кінцівок. Рішення дозволить уникнути розвитку болю і змусить цільову мускулатуру швидше додавати в обсягах.
Випади вперед
Іншим непоганим вправа для біцепса стегна виглядають випади ногами у фронтальному напрямку з додатковою вагою. Дотримання правильної техніки сприяє опрацюванню не тільки задній поверхні кінцівок, але також квадрицепсов. Як обтяження можете використовувати штангу або гантелі.
Приступаючи до виконання вправи на біцепс стегна в тренажерному залі або будинку, перейдіть в вертикальну стійку. Стопи розташуйте трохи вже плечей. Вагу тіла перенесіть на п’яти. Обтяження у вигляді гантелей або штанги утримуйте на рівні плечового пояса. Зробіть широкий крок правою ногою вперед. Ліву ногу зігніть в коліні. Праве стегно в кінцевій точці повинно бути паралельно поверхні підлоги. Зробіть легкий поштовх висунутої вперед кінцівкою у зворотному напрямку і поверніться у вихідну позицію. Поміняйте ноги і повторіть вправу згідно із зазначеним принципом.
Виконуючи вправа для біцепса стегна, утримуючи спину рівно, погляд спрямовуйте перед собою. Робіть помірно широкий крок і намагайтеся зайвий раз не нахиляти корпус вперед. Дотримання зазначених моментів дозволить краще контролювати рухи і утримувати рівновагу.
Згинання кінцівок в тренажері
Улягтесь на лаву тренажери для прокачування ніг обличчям вниз. Кінцівки зафіксуйте валиками пристосування в зоні гомілкостопа. Тулуб щільно притисніть до поверхні. Під час занять не піднімайте корпус тіла. Інакше істотно підвищиться ризик травматизму.
Вхопившись долонями за рукоятки тренажера, починайте плавно згинати ноги в колінах. Стегна підтримуйте в максимально напруженому стані. Виконайте серію згинань і розгинань нижніх кінцівок. Щоб досягти якісної прокачування біцепса стегна, продовжуйте тренуватися, поки не закінчаться сили. Між сетами робіть перепочинок протягом хвилини.
Присідання «сумо» з обтяженням
Щоб досягти швидкого прогресу, регулярно виконуйте наступну вправу на біцепс стегна в залі або в домашніх умовах. Встаньте рівно, тримаючи спину у вертикальному положенні. Стопи розставте ширше плечей. Шкарпетки розгорніть нарізно. Намагайтеся зберігати рівновагу в такому положенні. Вільно опущеними руками візьміть помірно важку гантель. На видиху зробіть присідання. В кінцевій нижній точці стегна повинні знаходитися паралельно підлозі. Затримайтеся на кілька секунд у статичній позиції. Поверніться в початкову стійку. Зробіть серію таких повторень.
Підйоми ніг з опорою на стіну
Встаньте лицем до стіни, уклавши на вертикальну поверхню долоні для збереження балансу. Нижні кінцівки зведіть разом. Зробивши видих, зігніть коліно і потягніться ногою вгору. Затримайтеся на пару секунд в кінцевій точці. Перемістіть кінцівку в початкову позицію. Без зайвих зволікань виконайте аналогічну дію другою ногою. Під час тренування утримуючи спину рівною, уникаючи коливань корпуса тіла.
Гіперекстензія
Вправа зазвичай використовується атлетами в цілях прокачування м’язів спини. Однак заняття можна дещо змінити, задіявши в роботу двоголовий м’яз стегна. Щоб досягти мети, розташуйте опорні подушки тренажера для гіперекстензії в області верхньої області квадрицепсов. Схрестіть руки на грудях. Спину утримуйте рівне. Якісно напружте сідниці. Виконуйте плавні, повільні нахили корпуса вперед, відчуваючи натяг задньої поверхні стегна. Рухи повинні бути короткими, без розгойдувань і ривків.
Спліт-присідання
Вправа досить часто знаходить застосування серед атлетів, метою яких виступає ретельне опрацювання біцепса стегна. Спліт-присідання ефективно підвищують обсяг нижніх кінцівок, забезпечуючи зниження навантаження на область попереку.
Здійснюйте тренування згідно з наступним принципом:
- Захопіть долонями помірно важкі гантелі.
- Кінцівки, утримують спортивні снаряди, вільно свесьте з боків корпусу.
- Поверніться спиною до невисокої лавці або стільчику.
- Укладіть на височину стопу.
- Вагу тіла перенесіть на другу ногу.
- Утримуючи рівну спину, повільно зігніть в коліні опорну ногу, переміщаючи тіло вниз.
- Кінцевою точкою виступає позиція, коли стегно виявляється в положенні практично паралельно підлозі.
- Зробивши кілька спліт-присідання з обтяженням на одну ногу, змініть кінцівки.
- Повторіть вправу, чітко дотримуючись зазначену техніку.
Махи гірей
Заняття з гирею виступає комплексним вправою, яке дозволяє добре прокачати різні м’язові групи, зокрема, біцепс стегна. По своїй суті заняття виглядає більш динамічною варіацією станової тяги. Регулярне виконання магів гірей сприяє не тільки збільшенню обсягів мускулатури в цільовій зоні, а також розвитку витривалості та збільшенню силових показників.
Захопіть рукоятку великовагової гирі обома долонями. Потримайте снаряд перед собою у вертикальній стійці на вільно звисаючих руках. Стопи розставте трохи ширше плечей. Злегка потягніть тазову область назад. Нахиліть вперед рівну спину. Виконайте невеликий замах гірей у фронтальному напрямку. Дайте снаряду пірнути між ніг під час зворотного руху. Потім плавно подайте спину вгору. Напружте м’язи задньої поверхні стегна і стисніть сідниці.
Перемістіть гирю по широкому півколу вгору за рахунок інерційного руху. Максимально напружте ноги, утримуючи спортивний снаряд протягом декількох секунд над головою. Потім по тому ж півколу відправте гирю назад у вихідну позицію. Зробіть серію таких повторень, концентруючи основну увагу на якісному розтягуванні і навантаженні біцепса стегна.
