Старість буває такою різною. Для одних це можливість відпочити від суєти, інші з головою йдуть в улюблене хобі, на яке не вистачало часу раніше. Треті беруться за освоєння нової справи, професії, ремесла. Старості не потрібно боятися, це відмінний час, коли діти підросли, на роботу ходити не треба і є час на самого себе. Але не можна забувати і про особливості організму. Правильне харчування в літньому віці важливо як ніколи.
Економічні реалії
Згадуючи про те, як живуть багато пенсіонери, сама ідея здається утопічною. Адже невеликої пенсії вистачить в кращому випадку на крупи і молоко. Але сьогодні держава м’яко нагадує нам про те, що це ми з вами відповідаємо за те, як будуть жити наші батьки в старості. Тому харчування в літньому віці – це питання, що стосується всіх членів сім’ї. Треба придбати необхідні продукти і доставити їх додому. Якщо потрібно, то допомогти їх приготувати і упакувати так, щоб було зручно використовувати. У випадку хвороби може знадобитися і годування.
До бабусі на пиріжки
Якщо людина тільки вийшов на пенсію, то він цілком здатний обслуговувати себе самостійно, відвідувати магазин і готувати не тільки для себе, але і для онуків. Млинчики, пиріжки, ароматна здоба починає з’являтися на столі все частіше. І здавалося б, що в цьому поганого? Домашня випічка недорога і дуже смачна. Але!
Харчування в літньому віці передбачає суворий контроль. Це дуже важливо, щоб довго жити і залишатися здоровим. Всі ми знаємо про принципи здорового харчування. Але виявляється, харчування в літньому віці має й інші особливості, які потрібно враховувати. А що стосується випічки, то краще залиште її онукам.
Прісна їжа краще солоній
Це перше і дуже важливе правило. У літньому віці потрібно обмежити споживання солі до мінімуму. Тобто до того, що міститься в хлібі, овочах та інших продуктах. Зазвичай ми спостерігаємо протилежну картину. До старості людина втрачає чутливість до гірким і солоним смакам. Тому все більше пересаливает їжу. Це призводить до розвитку різних проблем. Це набряки, гіпертонія. Збільшення навантаження на нирки, ламкість капілярів, інсульт – все це наслідки зловживання сіллю.
Тому один з принципів харчування в літньому віці – це ретельний підбір інгредієнтів, вивчення складів і відмова від фастфуду. Багатьом важко перейти на прісну їжу, але це тимчасова проблема. Скоро рецептори звикнуть і стануть помічати навіть невелику кількість солі. Та й при повному її відсутності їжа не буде здаватися суперечною. Щоб полегшити перехідний етап, додавайте в їжу ароматні трави і прянощі.
Друге правило – обов’язково снідати
Харчування осіб похилого віку має бути не тільки якісним, але і своєчасним. З віком розщеплення надходить їжі стає гірше і частина корисних речовин засвоюється в недостатній кількості або зовсім залишає організм в незмінному вигляді.
Найчастіше людина в цьому віці страждає від недоліків вітамінів B12 або B6. Варто проконсультуватися з лікарем, щоб він прописав додаткові харчові добавки. Важливо також збільшити кількість клітковини в раціоні за рахунок овочів і злаків, дачної зелені в літній період.
Ідеальним сніданком стане вівсянка – у ній багато вітамінів і вона доступна за ціною. Причому корисніше всього найдешевший продукт, який потрібно варити не менше 10 хвилин. Всі быстрокаши піддаються серйозній обробці, що не кращим чином позначається на збереження вітамінів.
Поєднання ліків з їжею
Харчування осіб похилого віку зазвичай “приурочена” до графіку прийому препаратів. При цьому не можна не відзначити впливу останніх на травний процес. Ліки можуть впливати не тільки на слизові оболонки, але і на смакові рецептори і апетит. В результаті звична їжа може здатися прісним, несмачною. Будь-які зміни, будь то зайвий апетит або повна його відсутність – це привід звернутися до лікаря. Він перегляне призначену схему лікування.
Вид їжі має значення
З віком процес пережовування їжі стає все більш складним. Цьому сприяє втрата зубів. Але навіть якщо відвідування дантиста допомогло вирішити дану проблему, залишаються вікові особливості. Якщо під час прийому їжі виникають проблеми з диханням, слід переглянути своє меню.
Харчування осіб похилого віку має відповідати фізичним можливостям. Варто віддати перевагу стравам у вигляді пюре. Відмінним варіантом стануть запечені овочі та фрукти у вигляді смузі. Запечені фрукти можна посипати корицею і полити медом. Тоді вони стануть ще смачніше і корисніше.
Питний режим
Харчування в літньому і старечому віці повинно відповідати таким цілям: організм повинен отримувати всі необхідні поживні речовини, але при цьому дуже важливо, щоб їжа не перевантажувала органи травлення. Є й інше важливе питання – це кількість випивається рідини. Дуже часто в старості слабшає відчуття спраги, і людина забуває про те, що потрібно пити.
Для нормального функціонування всього організму і запобігання проблем з травленням потрібно нормалізувати питний режим. Найкраще вживати чисту воду, але молоко та інші рідини теж йдуть в залік. Якщо немає заперечень з боку вашого лікуючого лікаря, то в день потрібно випивати не менше півтора літрів води.
Білковий раціон
На сьогоднішній день немає досліджень, які дозволили б з точністю сказати, як вплине на організм людини похилого надлишок білка. Але брак відіб’ється на ньому точно, і далеко не кращим чином. Після 50 років метаболізм сповільнюється, і потрібно зменшувати порції їжі, але білка потрібно не менше, ніж 0,8 г на кг ваги. Мінімальна доза – 45 г для жінок і 60 г для чоловіка. Це дозволяє підтримувати в нормі м’язи і кістки і зменшує ризик розвитку паралічу.
Білок міститься в основному в тваринних продуктах, але харчування в літньому і старечому віці має будуватися за принципом уникнення великої кількості тугоплавких жирів. М’ясо повинно бути обов’язково пісним. Перевагу потрібно віддавати індичці, курячому філе, морський або річковий риби. Щодо молочних продуктів, це теж цінне джерело білка. Але сільського молока, так само як і знежиреного, краще уникати. Продукти нормальної жирності забезпечують відмінне засвоєння кальцію, але не перевантажують організм.
Такий потрібний кальцій
Остеопороз – це одна з основних проблем, яка постає перед людиною після 50 років. А адже це захворювання – перший шлях до переломів. Харчування в літньому віці має бути основним заходом щодо профілактики остеопорозу. Вживаючи покладену норму кальцію, ви зможете знизити крихкість кісток. Кальцій можна вживати у вигляді таблеток і добавок, але не варто забувати і про традиційні джерела цього мікроелемента: сир, кефір, сир.
Варто порадитися з лікарем, якщо у вас непереносимість лактози. Часом людина все життя їсть молочні продукти, але лише до старості починає відчувати дискомфорт і нудоту. Це говорить про вікові зміни в роботі травної та ферментативної систем. У цьому випадку варто замінити молочні продукти низколактозными або відмовитися від них зовсім. В цьому випадку потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем, придбати препарати кальцію і доповнити ними харчування. Перелом у літньому віці зростається погано, надовго приковуючи людини до ліжка.
Найважливіше погода в домі
Недоїдання та зневоднення може бути викликано різними причинами. Особливості харчування осіб похилого віку полягають у тому, що людина часто не має апетиту. Буває і протилежна ситуація, коли до старості починають їсти дуже багато. Причиною тому можуть бути різні когнітивні порушення. Якщо ви помічаєте різкі коливання ваги у родича, то потрібно показати його лікаря.
У цьому випадку, швидше за все, вам доведеться стежити за якістю харчування. Але справа не тільки в приготованих стравах. Літній людині дуже важлива ваша турбота, увага і тепло. Позитивна психологічна атмосфера дуже добре позначається на травних процесах.
Омега-3 жирні кислоти
Це елемент, який повинен бути присутнім в меню кожної людини регулярно, протягом усього життя. Але якщо говорити про організацію харчування в літньому віці, то тут роль Омега-комплексу ще важливіше. Риб’ячий жир добре допомагає впоратися з болями при ревматоїдному артриті. Поліненасичені жирні кислоти здатні знижувати інтенсивність запальних процесів. Вибір риби сьогодні в магазині величезний, дешева і дорога – вся вона буде цінним джерелом Омега-3. Але вибирайте жирні сорти: оселедець, скумбрію, зубатку. Вживати рибу потрібно двічі на тиждень у відвареному або запеченому вигляді.
Калорії: друг чи ворог?
Коли людина росте, а в зрілому віці багато фізично працює, він може практично не обмежувати споживання калорій. При високій активності і великої завантаженості він просто не має можливості перебрати калорій. Особливості харчування осіб похилого віку полягають у тому, що тепер їм вже не потрібна така кількість калорій, як раніше. Це легко пояснити тим, що метаболізм сповільнюється.
Але це зовсім не означає, що харчуватися тепер можна раз на день або відмовлятися від більшості продуктів харчування. Організму необхідні поживні речовини, які він отримає тільки при збалансованому раціоні. Щоб уникнути різкого набору ваги, потрібно харчуватися п’ять разів на день невеликими порціями. Розрахунок калорій виконується індивідуально, у цьому можуть допомогти спеціальні калькулятори або професійна консультація дієтолога.
Піраміда харчування
Калорійність раціону залежить від обсягу фізичних навантажень. Але найчастіше до старості люди все більше часу починають проводити вдома, біля телевізора. Тому калорійність не повинна перевищувати 2000 ккал у добу. При цьому раціональне харчування в літньому віці передбачає включення в меню різних продуктів в певному процентному співвідношенні:
- Перша група – найбільша, вона і складає основу раціону. Це крупи і картоплю, хліб і макарони. За вагою це близько 1.5 кг, але при виборі продуктів потрібно надавати перевагу нешліфованим крупам або хлібу з борошна грубого помелу.
- Друга група – це овочі та фрукти. У добу потрібно близько 400 г цих продуктів. Сюди не входить квашена капуста, консерви або солоні огірки. Овочі та фрукти можуть використовуватися в якості перекусів.
- Третя група – білкові продукти. Відсоток споживання складає 20% від раціону. В день потрібно з’їдати близько 200 г курки, м’яса, яєць або бобів і горіхів, які можна вважати гідною альтернативою. Єдине обмеження – вибирайте продукти з низьким відсотком жирності.
- Четверта група – це молочні продукти, споживання яких має бути приблизно таким же, як і білка. Не забувайте про особливості харчування в літньому віці, відсоток жиру повинен бути низьким, але і знежирені продукти не є гарним вибором, оскільки засвоєння кальцію буде незначним.
- П’ята група – це жири та солодощі. Сюди входить масло, ковбаса, здоба. Частка продуктів цієї групи в раціоні не повинна складати більше 5%.
Розраховуємо порцію
Харчування осіб літнього і старечого віку відрізняється від раціону людини середнього віку і якісно, і кількісно. Зловживання простою і корисною їжею може призвести до набору зайвої ваги і супутніх проблем. В залежності від віку і статі, маси тіла, фізичної активності, кількість порцій може змінюватись в зазначених межах:
- Перша група. Кількість порцій – від 5 до 14 у день. Кожна з них може становити шматок хліба, половину булочки, 1 картоплину або 1/2 склянки рису, макаронів або розсипчастих каш.
- Фрукти і овочі – їх в раціоні може бути від 5 до 9 порцій. Кожна з них може являти собою 1/2 склянки подрібнених овочів або склянку зелені, 1 фрукт, 1/2 склянки ягід, 3/4 ст. фруктового соку, 1/4 ст. сухофруктів.
- Третя група. Дві-три порції м’яса та інших білкових продуктів. Розмір порції становить 90 г м’яса птиці або риби, 2 яйця або склянку бобових, 3 ст. л. горіхів або насіння.
- Молоко і молочні продукти. В день 2-3 порції, кожна з яких може становити стаканчик йогурту, 50 г сиру, половину склянки сиру.
- П’ята група – від 0 до 4 порцій, які можуть бути представлені столовою ложкою масла, маргарину або майонезу, цукру або морозива.
Незважаючи на уявну простоту і приблизність, такий підрахунок відрізняється високою точністю і допомагає в роботі дієтолога, а також полегшує завдання пацієнтів.
Зразкове меню на тиждень
Враховуючи особливості харчування людей похилого віку, можна розробити особливий раціон, що забезпечує організм усім необхідним і не призводить до ожиріння. У таблиці представлений один з варіантів меню на тиждень.
| Дні тижня | Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полуденок | Вечеря |
| Понеділок | Чай і бутерброд | Молочна каша, яблука, терті з вареною морквою | Суп, котлети з риби | Кисломолочна продукція | Яблуко, Котлетки з вареними овочами |
| Вівторок | Цикорій з молоком, сир | Геркулес і чай | Тушкована яловичина з горошком, компот | Фрукт | Баклажан, запечений, пюре з картоплі, кисіль |
| Середа | Чай зі здобою | Фрукти і каша | Салат з солодкого перцю, суп, тефтелі з рисом, компот | Компот і сир | Рисова каша і чай |
| Четвер | Молоко з бубликами | Каша і бутерброд | Суп з локшини з фрикадельками | Сухофрукти | Оладки і кисломолочний напій |
| П’ятниця | Какао з молоком | Каша з вівсянки, яйце і чай | Рисовий суп рибний стейк, на пару, компот | Виноград, сир | Помідори і рисом і пюре, компот із сухофруктів |
| Субота | Чай з молоком, булочка | Молочна каша, хліб з маслом, чай | Суп із сочевиці, риба з грибами, кисіль з журавлини | Фрукт | Пісна риба і вінегрет |
| Неділя | Цикорій і бутерброд з шинкою | Бутерброд і какао з молоком | Суп і варена курка | Кефір і хліб з варенням | Пиріг з сиром, компот |
Як бачите, харчування людей похилого та старечого віку зовсім не є нудним або одноманітним. Часу у людини зазвичай вже достатньо, щоб кожен день готувати все свіже. Це тим більш важливо, що правильне харчування зберігає здоров’я і подовжує життя. Прямо протилежно діє фастфуд, раціон з переважанням жирів і канцерогенів.
Дуже важливо, щоб харчування в літньому віці і старості супроводжувалося приємними розмовами. Людині достатньо просто бути в колі сім’ї, щоб його поліпшувався апетит. Важливо підбирати продукти з урахуванням захворювань та особистих уподобань людини. Але в запропонованому варіанті точно немає дратівливих травлення продуктів, які могли б завдати шкоди. Тому сміливо можете брати на озброєння це меню і вносити в нього свої корективи.
Харчування при запорах
Не секрет, що ця проблема в старості постає досить гостро перед більшістю людей. Правильне харчування в літньому віці і старості – це ключ до швидкого одужання і хорошому самопочуттю. Для цього не потрібно дотримуватися складні правила:
- Виключіть будь тісто і хліб з борошна вищого сорту. У цю ж категорію входить жирне м’ясо і птиця, копченості та консерви, яйця, редис і часник, цибуля, ріпа і редька, гриби, будь-які кондитерські вироби, жирні соуси. Під заборону потрапляє какао і каву, міцний чай, киселі. Додайте рис і манку – і список можна закінчувати.
- Обов’язково потрібно їсти при запорах хліб з борошна грубого помелу, овочеві супи, борщі і свекольники, полувязкие і розсипчасті каші, нежирні сорти птиці та м’яса, рибу, морепродукти та зелень.
Зазвичай при правильному і достатньому харчуванні проблем з запорами, не виникає. Якщо дієта не допомагає, то потрібно звернутися до лікаря за призначенням корекційного курсу. Хоча в деяких випадках причина полягає в гіподинамії.
Замість висновку
Дуже важливо протягом усього життя правильно і збалансовано харчуватися. Але ще більш актуальним це питання виявляється для осіб похилого і старечого віку. Раціональне харчування – це не дієта, а свідома зміна меню, з метою збереження здоров’я та покращення стану внутрішніх органів. Повноцінний раціон – це шлях до здоров’я і довголіття, адже це зараз стає як ніколи важливим. Більше корисних продуктів і руху, менше жиру і солодощів – тільки перші дні такий режим викликає дискомфорт. Скоро ви самі відчуєте легкість та приплив бадьорості. Організм дуже швидко відвикає від шкідливої їжі.
