Переоцінити значення красивої та стрункої фігури для будь-якої сучасної жінки досить складно. Прагнення представниць прекрасної половини до ідеальним пропорціям завжди було однією з найважливіших цілей. Це й не дивно: струнка фігура, довгі ноги красиві форми – все це робить жінку граціозною, привабливою, сексуальною.
На сьогоднішній момент у багатьох містах відкрито достатню кількість різних спортивних клубів, фітнес-залів, аеробних і тренажерних комплексів, де дівчата активно працюють над своїми пропорціями і намагаються ліквідувати свої недоліки, підкресливши при цьому гідності. Одним з таких жіночих достоїнств по праву вважаються пружні округлі сідниці. Накачана попа є сьогодні метою майже 90% жінок, які прийшли в спортзал. Але можливо накачати її вдома? Чи існують справді ефективні вправи для тренування сідниць в домашніх умовах? Для дівчат сьогодні відповідь на це питання має чи не глобальне значення. Отже, спробуємо на нього відповісти.
Найважливіші фактори домашніх тренувань
Перед тим як переходити до безпосередньої розробки програми тренувань сідниць в домашніх умовах, дівчатам слід звернути особливу увагу на деякі нюанси, які мають досить серйозне значення в комплексному підході до роботи над своїм тілом.
- Підготовка до процесу. Ви повинні чітко розуміти, що качати сідниці (в домашніх умовах або в тренажерному залі – не суть) – це означає, що активно розтягувати і скорочувати сідничний м’яз, а отже, і нарощувати в цій зоні рясну м’язову масу. Якщо ваше тіло недостатньо підготовлено, якщо в його фактурі переважає надмірний зайва вага – вам необхідно попередньо від нього позбавитися. Оскільки, прокачуючи сідничний мускулатуру, ви сприяєте її активного зростання, збільшення сідничних м’язів з переважаючим над ними зайвою вагою провокує лише додаткове розширення обсягів стегнової зони. Іншими словами, тим самим ви повлечете ще більше візуальне збільшення стегон. Тому спочатку постарайтеся пройти програму тренувань для схуднення і, вже будучи звільненою від зайвих кілограмів, починайте набір м’язової маси в зоні сідниць.
- Робота на масу. Накачати сідниці на тренуванні в домашніх умовах представляється можливим лише в тому випадку, якщо ви будете працювати з додатковою вагою. Не обов’язково займатися в суперсучасному тренажерному залі з величезною кількістю спортивного інвентарю та тренажерного обладнання для того, щоб привести свою форму до бажаних результатів. Тут, навпаки, головну роль відіграє саме прагнення, терпіння, витривалість, праця над собою. Найвідоміші чемпіони світу тренувалися на зубожілих дворових спортивних майданчиках та на вуличних установках з саморобними пристроями. Чи треба говорити, що все тут залежить лише від вашого завзяття і прагнення досягти поставленої мети. Але важливо також розуміти, що полегшена програма тренувань сідниць в домашніх умовах для дівчат навіть у теорії не може посприяти тому, щоб заповнити сідничне простір активно прокачаної м’язом і домогтися щільного нарощування м’язової маси в цій зоні. Підтягнути і привести її в тонус ви, звичайно, зможете, але саме для того, щоб «забити» сідничні м’язи, вам варто обов’язково працювати з обважнювачами, з вантажем.
Необхідний інвентар
В ролі самого вдалого домашнього обладнання для таких тренувань виступають в основному гантелі. Їх можна знайти в старому ящику з інструментами тата або дідуся, а можна придбати в інтернет-магазині або будь-якому місцевому спортшопе. В якості альтернативи гантелей можна наповнити пляшки водою або піском і використовувати такі пристосування замість професійного спортивного інвентарю. Взагалі, ви можете застосовувати абсолютно будь-які зручні для хвату і мають достатній вага предмети, з якими займатися спортом вам буде легко і комфортно.
Крім гантелей можна придбати спеціальні ремені-вантажі на ноги. Вони непогано допомагають прокачати ноги і задню поверхню стегон в комплексі різних вправ, спрямованих саме на задіяння конкретно цих м’язових груп.
Останнім часом набули досить широку популярність фітнес-гумки. Різні рівні натягу та густини дозволяють використовувати на різні сектори мускулатури гумові різні пристосування. Найчастіше їх рівень навантаження визначається за допомогою присвоєння резинкам конкретного кольору: жовтий або зелений – мінімальна навантаження, синій – середній, червоний – висока, чорний або сірий – навантаження підвищеної складності.
Приседы
Отже, які найбільш вдалі вправи для сідниць в домашніх умовах, ефективні з точки зору результативності, можна вивести на перші позиції?
Одним з основних занять, що відрізняються максимальною дієвістю і віддачею, вважаються приседы. Але це не звичайні присідання, яким вас вчили в школі. Тут потрібно обов’язково стежити за якістю виконання технічних особливостей вправи. При правильному підході до опрацювання даної зони і при коректному дотриманні виконуваної техніки, в бій вступають підколінна і велика сідничний м’яз.
Крім усього іншого, присідання можуть бути різними, і охоплюються ними ділянки мускулатури теж можуть дещо відрізнятися.
Класичні присідання
Стандартні приседы виконуються в постановці ніг трохи ширше ширини плечей, з легким розворотом шкарпеток в сторони. При цьому затиснуті в руках гантелі (або альтернативні домашні навантажувачі) повинні бути притиснуті до зовнішньої сторони стегон. Класичні присідання передбачають глибоке відведення тазу тому. На рахунок «раз» ви повільно опускаєтеся вниз і трохи відхилення стегна назад, як би намагаючись сісти на невидимий невисокий стільчик, на рахунок «два» легким ривком піднімаєтеся вгору, при цьому корпус повинен бути рівним, спина – пряма, поперек не повинна перевантажуватися. Основна тяжкість має перенестися на п’яти. Ні в якому разі не заваливайтесь вперед, ні в якому разі не переносите вагу свого тіла на носки – таким чином ви перезавантажте свої коліна і навіть можете травмувати колінні суглоби. Також необхідно пам’ятати, що коліна не повинні завалюватися всередину: куди дивляться шкарпетки, в тому ж напрямку повинні виступати і коліна.
У верхній точці при поверненні у вихідне положення не забувайте скоротити сідничні м’язи і затримати їх у цьому положенні. Максимально щільно стисніть сідниці один до одного, залиште в такому стані на 1-2 секунди, а потім продовжуйте виконання вправи. Розтягування і скорочення м’язів у підсумку призводить до того результату, про який мріє кожна дівчина, задавшаяся метою привести до естетично привабливого вигляду совою попу. Виконується вправа в три підходи по 10-12 разів.
Приседы в пліє
Як підтягнути сідниці в домашніх умовах і зробити їх більш округлими? Присідати, присідати і ще раз присідати. Самі приседы можна комбінувати: одним з найбільш результативних варіантів поряд з класичними приседами вважається пліє. Тут в якості обважнювача можете взяти важку пухову подушку або який-небудь інший важкий предмет, який вам буде зручно схопити обома руками. При цьому ноги ставляться набагато ширше, ніж в класичному присяд: навантаження йде не тільки на задню поверхню стегон і великий сідничний м’яз, але також і на внутрішню стегнову частину. Це ще одна досить проблемна зона у жінок, що підлягає швидкому фізичного зносу і піддається в’ялості. Приседами в пліє ви опрацьовує м’язи ніг і сідниць у комплексі.
Техніка виконання ідентична класичного варіанту: коліна не завалюються всередину, спина рівна, корпус прямий, відведення тазу тому – максимальне. Відмінність полягає лише в широкій постановці ніг і тяги вантажу обома руками з внутрішньої сторони стегон. Три підходи по 10-15 разів з обважненням в неспішному виконанні посприяє гарному кінцевого результату.
Крокові випади
Випади вважаються основним вправою, виконуваних з метою підведення сідниць вгору. Саме завдяки цій вправі накачати сідниці в домашніх умовах дівчатам не складе труднощів, адже саме за рахунок випадів можна добитися ефекту візуального створення в зоні сідниць знаменитої «полички», що підкреслює красиво вигнутий лордоз. Шикарний вигин силуету в м’якому переході від попереку до опуклій округлій і красивою попі – це як раз те заповітне бажання, яке так прагнуть втілити в життя багато дівчат. Ось що привертає увагу чоловіків – саме піднесена попа візуально робить фігуру більш спортивною, підтягнутою і, що важливо для багатьох, сексуальної.
Але як виконувати випади будинку? Ідеальний варіант – це якщо у вас є великий простір у вашій квартирі або є двір, який дозволить вам здійснювати випади в русі. Саме випади в русі сприяють максимальному залученню м’язів задньої поверхні стегна і самих сідниць. Вышагивание вперед по черзі то ліву, то праву ногою з обов’язковим дотриманням згинання ноги в коліні під прямим кутом і з упором на п’яту при підйомі обов’язково матиме свій ефект. Зрозуміло, що добитися результату можна лише у разі регулярних тренувань з дотриманням технічної сторони вправи. Десять випадів в русі на одну ногу і десять випадів на іншу складають повноцінний підхід. Таких підходів потрібно зробити 3-4.
Якщо у вас немає можливості переміщатися по квартирі, ви можете скористатися виконанням випадів на місці. Не забувайте, що при цьому у ваших руках повинні перебувати обважнювачі для створення більшої навантаження і для якнайшвидшого нарощування м’язів в зоні сідниць.
Перехресні випади
Ця вправа також дозволяє досить ефективно качати сідниці в домашніх умовах. Його теж варто виконувати з гантелями або з альтернативними замінниками. Зміст заняття полягає в тому, що вихідна позиція являє собою поставлені на ширині плечей ноги і витягнуті вздовж тіла руки з затиснутими в них гантелями. На рахунок «раз» ліва нога відводиться назад і йде по діагоналі за праву, як би навхрест. При цьому права нога згинається в коліні під прямим кутом. Дана вправа задіює чотириглавий м’яз і розвиває почуття координації рухів, змушуючи тримати і контролювати рівновагу. Три підходи по 10 разів на кожну ногу з перервою в хвилину при регулярному виконанні забезпечить належний результат.
Важливо пам’ятати, що зусилля завжди виконується на видиху, а розслаблення – на вдиху. Тиск необхідно перенести, знову-таки, на п’яту. Якщо маса вашого тіла буде перенесена вами на носочок, будуть опрацьовуватися не ті м’язи і ви, крім те, що раскачаете свій квадріцепс, викличете реальну загрозу травмування колінних суглобів.
Болгарські випади
Тренуючись в домашніх умовах, підтягнутих сідниць можна досягти в результаті регулярного виконання вправи під назвою «болгарські випади від лави». Що воно із себе представляє?
Тренажерну спортивну лавку дуже легко замінити вдома самим звичайним стійким табуретом, невисоким стільцем або ж поверхнею дивана. Ви просто закиньте одну ногу відведенням її назад на диван, а другу при цьому виставляєте, злегка висунувши вперед. Природно, що для більш високої результативності даного дії у ваших руках повинні бути обважнювачі. На рахунок «раз» ви повільно опускаєтеся вниз, при цьому стежте, щоб ваш корпус був рівний, а спина пряма. Ваше коліно згинається під прямим кутом, не висуваючись далі за носочки, при цьому стегно паралельно підлозі. На рахунок «два» на видиху ви повертаєтеся у вихідне положення. Виконуєте 10-12 разів у підході, після чого взяти тайм-аут на 30-60 секунд, а потім знову виконуєте вправу (плюс ще два-три підходу).
Болгарські випади неймовірно потужно впливають на прокачування м’язів задньої поверхні стегна і сідниць, тому таким вправою нехтувати не можна. Тим більше, що його досить легко виконувати в домашніх умовах, адже для цього не потрібно ніяких спеціальних пристосувань.
Сходи
Теж відмінний варіант для прокачування сідничної м’язи в домашніх умовах. Крім усього іншого, він вважається непоганим домашнім кардіо. Якщо ви живете в міській багатоповерхівці, вам не складе труднощів пару раз пробігтися знизу вгору по сходових прольотах. Однак тут теж є свої нюанси: вам необхідно не просто прагнути якнайшвидше виконати підйом і спуск по сходах, важливо дотримуватися ще й основні правила правильного виконання вправи.
- Правило перше – наголос завжди на п’яту. Здійснюючи підйом на сходинку, ви повинні повністю заступити стопою на поверхню сходинки і всією своєю масою тіла здійснити тиск на п’яту. Ні в якому разі не потрібно переносити масу тіла на носочки: заступаючи лише половиною ступні на сходинку, ви ніяк не задіюєте сідничний м’яз і тільки, навпаки, ризикуєте пошкодити колінні суглоби.
- Правило друге – сутулитися і нагинатися вперед протипоказано. Спина повинна бути прямою, а корпус – рівним.
- Правило третє – руки тримаються перед грудьми. Добре, якщо в них будуть гантелі або які-небудь інші обтяжувачі.
- Правило четверте – для більшого ефекту пропускайте одну-дві сходинки. Так амплітуда розтягування сідничного м’яза підвищиться, відповідно, і скорочення її буде найбільш ефективним.
В якості місця для опрацювання даного вправи в разі відсутності верхніх поверхів в під’їзді свого будинку використовуйте паркові сходів або зверніть свою увагу на найближчий стадіон. Не соромтеся виконувати вправи у дворі і взагалі на вулиці: будьте горді собою в тому, що прагнете стати краще. Нехай це буде вашим стимулом і мотивацією.
Зашагивание на поверхню
Цю вправу можна виконувати у дворі свого будинку або в квартирі, скориставшись яким-небудь непотрібними, але міцним і стійким ящиком. Чим вище опора, на яку ви будете заступати (зрозуміло, в межах розумного), тим більш сильний вплив буде надано на сідничний м’яз. Обов’язково застосовуйте обважнювачі. На рахунок «раз» ви ставите праву ногу на опору, зусиллям натискаєте на п’яту, змушуючи корпус піднятися вище опори. На рахунок «два» ви повертаєтеся у вихідне положення. Проробляєте три підходи по 10-12 разів – і вправу можна вважати виконаним.
Ягодичный місток
У тренажерному залі його виконують з упором спини на лаву. Вдома ви можете скористатися для опори диваном або ліжком: ваші лопатки повинні притулитися до краю опори, ноги повинні бути виставлені вперед і зігнуті в колінах. В якості вантажу можете взяти, знову-таки, подушку або який-небудь важкий валик. На рахунок «раз» на видиху ви піднімаєте свій таз від підлоги максимально вгору: ноги при цьому зігнуті в колінах під прямим кутом, ні в якому разі не виходячи за колінами носок. Тиск знову здійснюється на п’яти. Слідкуйте за ритмічністю: повільно опускайтеся, піднімайтеся з легким ривком, фіксуючи таз у скороченому положенні з затримкою у верхній точці на 1-3 секунди. Вправа виконується 10-12 раз в три підходи.
