Якщо ви ведете активний спосіб життя, регулярно піддаєте своє тіло фізичних навантажень і при цьому плануєте народження малюка, не варто відмовлятися від звичного ритму. Для таких жінок існує спеціальний вид гімнастики – калланетика для вагітних.
Що це таке?
Даний комплекс вправ був розроблений американкою Каллан Пінкні, фітнес-інструктором, і ґрунтується на розтягування і скорочення майже всіх м’язів тіла. Варто відзначити, що такий вид спорту під час вагітності підходить лише тим, хто має хоча б початкову ступінь фізичної підготовки. Починати заняття з нуля не рекомендується. Тому, якщо раніше ви не були прихильницею активного способу життя, вам доведеться пройти близько 30 підготовчих занять. І тільки потім з’явиться можливість перейти до повноцінних гімнастичним сеансів.
Частота і тривалість занять
Калланетика для вагітних приваблива тим, що під час тренувань відсутнє різке почастішання серцевого ритму, а після немає почуття втоми і тривалої задишки. Один сеанс таких вправ може замінити кілька годин звичайної гімнастики. Для того щоб заняття надавали позитивний вплив – потрібно приділяти їм не менше однієї години за сеанс. Винахідниця даної методики рекомендує починати з 3 разів на тиждень. У міру зростання плоду і ощутимости результату від каланетики для вагітних можна обмежити тренування до 2.
Варто пам’ятати, що чим більший термін вагітності у майбутньої мами, тим менш активними повинні бути вправи. З цього випливає, що калланетика для вагітних у 1 триместрі буде давати більше навантаження, ніж з подальшим розвитком плоду.
Це пов’язано ще і з тим, що на останніх термінах жінкам стає важче робити що-небудь взагалі. Швидкий набір кілограмів і страх за дитину також відіграють роль. Тому рекомендуємо ретельно вивчити всі плюси і мінуси каланетики для вагітних. Так буде легше прийняти рішення про те, яким видом спорту ви хочете займатися для підготовки до пологів.
Плюси
Мінуси
Запобіжні заходи та рекомендації
Категорично не рекомендується починати заняття на голодний шлунок. Але варто відзначити, що і їсти перед ними теж не варто. Оптимальний час для прийому їжі через 1 годину до початку занять.
Одяг під час каланетики не повинна сковувати рухів. Віддавайте перевагу спеціалізованої, призначеної для фізкультури формі. Тканина повинна пропускати повітря, дозволяючи шкірі дихати. Бавовняні спортивні костюми відмінно підійдуть для цих цілей.
Слідкуйте за тим, в якому приміщенні виконуєте вправи. Не займайтеся в шкарпетках на слизькій підлозі, обов’язково використовуйте м’які спортивні килимки. Якщо планується виконання вправи під відкритим небом, краще всього підійде газон або трав’яна галявина.
Уникайте перевтоми. Якщо вас спіткало відчуття втоми, болю або почастішало серцебиття, не бійтеся уповільнити темп або відпочити. Заняття повинні приносити задоволення, а не створювати стрес.
Якщо ви вирішили, що будете займатися саме калланетик для вагітних – ретельно продумайте, який з відрізків дня це найзручніше робити. Автор рекомендує виконувати вправи регулярно, через певний проміжок в один і той же час доби. Наприклад, якщо ви провели тренування вранці в 9, то і наступну групу вправ потрібно виконати саме в ці години, з різницею в один або два дня.
Запобігайте перегрів. Для цього не варто займатися фізкультурою при підвищеній температурі тіла, а також в дуже спекотні дні. Навіть незначний перепад температур може викликати невтішні симптоми.
Під час вагітності, особливо на останніх термінах, слід підходити з надзвичайною обережністю до будь-яких занять. У жінок, що знаходяться в цікавому положенні, змінюється центр ваги, що збільшує ризик падінь. Це, в свою чергу, створює небезпеку травмувати себе під час занять спортом. Тому не слід намагатися зробити ті вправи, які, як вам здається, ви не зможете виконати.
У міру зростання плоду майбутній мамі слід поступово зменшувати фізичні навантаження. У зв’язку з цим калланетика для вагітних в 3 триместрі може нести не тільки користь, тому тренування краще звести до мінімуму. Перед прийняттям будь-якого рішення обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, який вас веде.
Протипоказання
Калланетика для вагітних в якійсь мірі нагадує йогу. Використовує ті ж пози, надає схожий вплив, заспокоює і підтримує м’язи в тонусі. Однак така гімнастика має деякі протипоказання до занять. До них відносяться:
- хвороби серця та судин;
- бронхіальна астма;
- захворювання спини і хребта;
- залишкові явища після інфекцій, післяопераційний період;
- наявність геморою, при ньому заборонені всі вправи на присідання;
- варикозне розширення вен, обмежує навантаження на ноги.
Спеціальні вправи для вагітних
Будь-які види фізичних навантажень потрібно починати з розминки, для розігріву м’язів. Жінкою для жінок був розроблений спеціальний комплекс вправ для вагітних (калланетика), який сприяє розслабленню. Наприклад, для м’язів шийного відділу можна виконувати прості повороти голови. Вибравши зручну сидячу позу, потрібно повернути голову вбік, а на видиху повільно опускати. Точно так само зробити і в іншу сторону.
Можна спробувати виконати кілька вправ за методикою Кегеля. Вони націлені на підготовку до пологів м’язів піхви і промежини, поступово зміцнюють їх. Для цього вам потрібно прийняти вихідну позу – лягти на спину, а голову покласти на невеликий валик. Зігнувши ноги в колінах, поставте стопи на підлогу, руки витягнути уздовж тулуба. Суть вправи полягає в тому, щоб напружувати м’язові тканини в піхву і задньому проході, фіксуючи таке положення на 10 секунд. Після невеликого відпочинку повторити знову. Рекомендується кілька підходів. Тренування цих м’язів покликана значно полегшити родовий процес.
Починаючи з другого триместру вагітності рекомендується робити вправи на підйом тазу. Коли плід росте – він все з більшою силою тисне на органи. Така калланетика для вагітних в 2 триместрі допоможе вам прибрати напругу в області тазу і відчути себе комфортно. Для цього прийміть вихідну позу – зігніть ноги в колінах, лежачи на підлозі. Потім зробіть глибокий вдих, а на видиху підніміть таз вгору. Зверніть увагу, що спина повинна бути щільно притиснута до підлоги. На наступному видиху, опустивши таз, розслабте всі м’язи. Для досягнення ефекту необхідно кілька підходів.
Якщо вас турбують болі в спині, це з-за того, що матка тисне на хребет. Для того щоб прибрати дискомфорт, потрібно виконати наступний комплекс вправ. Вихідна поза буде такий – розташуватися на підлозі на колінах, тримаючи голову на одній лінії з хребтом. М’язи спини повинні бути розслаблені. Потім потрібно «по-котячі» зігнути хребет, опустивши голову. При цьому сідниці і живіт повинні бути напружені. Через кілька секунд починайте поступово розслаблятися. Після невеликого відпочинку повторіть вправу знову, і так кілька підходів.
Висновок
Слід пам’ятати, що до вибору навантаження будь-якого виду потрібно ставитися з розумом, особливо під час вагітності. Не виснажуйте себе постійними вправами та дієтами, не перенапружуйтеся і не доводити організм до стресу. Достатньо просто підтримувати тіло в тонусі і готувати його до пологів за допомогою регулярного виконання комплексу вправ. Саме такими властивостями володіють заняття калланетик для вагітних. Тому, якщо ваш лікар не виявив ніяких протипоказань, сміливо продовжуйте займатися спортом, навіть будучи в цікавому положенні.
