Фітбол – чудовий тренажер, який зручно використовувати в домашніх умовах. Великий м’яч для фітнесу дає можливість надавати посильні навантаження на всі групи м’язів, що сприяє підтримці тіла у відмінній формі і створення атлетичного торса. Використання спортивного снаряда дозволяє вберегти спину, зв’язки і суглоби від надмірних навантажень і досягти відмінних результатів у ході регулярних занять. Давайте ж розглянемо найбільш ефективні тренування з фітболом.
Вибираємо відповідний розмір м’яча
Перш ніж переходити безпосередньо до тренувань з фітболом, важливо визначитися з відповідними габаритами пристосування. М’ячі для виконання вправ випускаються в наступних розмірах:
- 55 см – для людей зростом близько 150-160 см;
- 65 см – для тих, чий зріст становить 160-170 см;
- гімнастичні м’ячі 75 см – люди зростанням 170-200 див.
Дивлячись на вищевказаний список, можна підібрати найбільш комфортний спортивний снаряд. Як варіант, варто скористатися іншим способом, який дозволить визначитися з ідеальними параметрами фітболу для фітнесу. Влаштуйтеся верхи на виріб всією вагою тіла. Якщо між гомілками і стегнами формується прямий кут, значить, надувний м’яч підійде для подальших тренувань.
Розминка
Вдаючись до вправ з великим м’ячем, доцільно спочатку гарненько розім’ятися. Розігрійте м’язи всього тіла, виконавши серію махов кінцівками, стрибків на місці, нахилів корпусу і присідань. Виконуйте вправи протягом 5 хвилин. Потім влаштуйтеся на фітбол і пострибайте пружними рухами, тримаючи спину у випрямленому положенні. Перебираючи ногами, кілька разів оберніться навколо власної осі в окремі сторони. Потім плавно покачайте стегнами, що дозволить розім’яти суглоби ніг і нижню частину хребта. Улягтесь на фітбол і пару раз прокотитеся спиною вгору і вниз, утримуючи рівновагу завдяки опорі на стопи.
Віджимання на м’ячі
Віджимання з упором на фітбол виступають високоефективної версією класичного вправи. За рахунок необхідності утримання балансу відбувається посилене напруга мускулатури кора. Прийміть положення лежачи, випрямивши руки і розташувавши долоні на рівні плечей. Стопи закиньте на м’яч. Виконуйте неспішні віджимання, намагаючись торкнутися підборіддям підлоги. Слідкуйте за тим, щоб ноги не коливалися на фітболі в сторони.
Динамічна планка
Вправи з великим м’ячем відмінно зміцнює мускулатуру кора, яка відповідає за підтримання анатомічно вивіреного положення корпуса тіла. Тренування виконуйте згідно з такою схемою:
- Розташуйте фітбол перед собою.
- Встаньте перед м’ячем на коліна і упріться в верхню частину пристосування складеними в замок долонями.
- Напружте сідниці і м’язи преса.
- Тримаючи спину рівно, змістіть акцент з долонь на передпліччя, подаючи корпус тіла вперед.
- Коли опора буде виконана на лікті, затримайтеся в статичному положенні на 2-3 секунди.
- Потім зробіть перекат на фітболі назад в сторону долонь, складених у замок.
- Виконайте серію повторень вправи з великим м’ячем на прес і сідничні м’язи.
Стрибки на м’ячі
Сядьте на фітбол, тримаючи спину рівно. Ноги злегка розведіть по сторонах і упріть стопи в підлогу. Зробіть невеликий імпульс, підстрибнувши на м’ячі. Під час опори на пристосування злегка підніміть коліна. Потім за інерцією виштовхніть тіло назад вгору. Під час тренування не варто акцентовано відштовхуватися від підлоги стопами. Достатньо лише підняти коліна. Займайтеся згідно із зазначеною схемою протягом 5 хвилин. Виконання вправи сприяє приведенню у підвищений тонус мускулатури черевного преса.
Підйоми сідниць
Щоб добре прокачати м’язи сідниць, виконуйте наступну вправу з великим м’ячем. Комфортно улягтесь на підлогу. Щільно притисніть поперекову область спини до площини. Стопи розташуйте на фітболі. Руки розведіть в сторони для підтримки балансу. Плечі намагайтеся зайвий раз не відривати від підлоги. Спираючись на стопи, міцно стисніть сідниці і підніміть таз вгору. Затримайтеся у верхній точці на кілька митей, після чого опустіться в початкову позицію. Вправу виконуйте максимально плавно в помірному темпі.
Віджимання зворотним хватом
Віджимання зворотним хватом на фітболі сприяє якісній прокачування трицепсів і напругою мускулатури плечового пояса. Поверніться спиною до м’яча. Упріть в долоні пристосування. Прийміть положення таким чином, щоб між гомілками і стегнами сформувався прямий кут. Потім починайте плавно опускати тазову область за напрямом підлоги. Верхні кінцівки згинайте в ліктях. Досягнувши нижньої точки, повільно, уникаючи різких рухів, перемістіть корпус тіла у вихідну позицію.
Скручування корпусу
Скручування виступають ідеальним вправою з великим м’ячем для схуднення живота. Тренування дає можливість ефективно прокачувати м’язи черевного преса. Заняття виконуйте згідно з таким принципом:
- Влаштуйтеся на фітбол, уперши стопи в підлогу і схрестивши руки на грудях.
- Зробивши серію коротких кроків у напрямку від м’яча, улягтесь спиною на пристосування.
- Коліна повинні розташовуватися в положенні над щиколотками, а голова утримуватися на вазі.
- Максимально напружуючи м’язи преса, виконайте скручування корпусу у фронтальному напрямку.
- Спочатку плавно піднімайте голову, потім плечовий пояс і середню частину спини.
- Відчуйте якісне скорочення черевної мускулатури.
- Неспішно поверніться в початкову позицію.
Новачкам рекомендується виконувати таку вправу з великим м’ячем в 1-2 підходи по 8-10 повторень. Зробивши серію скручувань корпусу, відпочиньте протягом хвилини. Коли вказану кількість повторень стане даватися легко, переходите до ускладненому варіанті тренування. Приймайте аналогічне вихідне положення. Однак тепер згинайте руки в ліктях, а долоні заводьте за голову. Поступово намагайтеся нарощувати кількість сетів і повторень.
Перекати на фітболі з гантелями
Перекати виглядають одним з найбільш дієвих вправ з великим м’ячем для спини. Регулярні заняття забезпечують зміцнення мускулатури, яка відповідає за розгинання хребта. Тренування сприяють зниженню ймовірності травматизму спини під час різких поворотів і нахилів корпусу.
Виконуйте вправу згідно з наступним принципом:
- Улягтесь животом на фітбол, упираючись в підлогу колінами.
- Злегка зігнутими в ліктях руками візьміть легкі гантелі і розведіть кінцівки в сторони.
- Спрямуйте погляд у підлогу.
- Трохи підніміть ліву руку і плече, одночасно скручуючи хребет вправо.
- Другу руку намагайтеся утримувати на вазі в нерухомому положенні.
- Затримайтеся в статичною позиції на 3-4 секунди і неспішно поверніться в початкове положення.
- Далі виконайте скручування згідно з описаною схемою в протилежну сторону.
Зробіть по 4 нахилу в кожен бік, здійснюючи 8-10 повторень рухів. Згодом, відчувши приріст сили, почніть використовувати більш важкі гантелі. Однак кількість сетів і повторень залиште колишнім.
Згинання тіла в області тазу
Тренування добре зміцнює м’язи черевного преса і м’язи, що беруть участь у розгинанні нижній частині хребта. У вихідному положенні зіпріться на фітбол випрямленими ногами в області колін. З протилежного боку утримуйте вага тіла за рахунок випрямлених рук. Долоні покладіть на ширині плечей. Подайте корпус тіла вперед, перекочуючи фітбол по ногах в бік стоп. Зробіть вигин в області тазу таким чином, щоб між випрямленими нижніми кінцівками і корпусом тіла сформувався прямий кут. В цілях збереження балансу напружуйте руки і м’язи кора. Голова повинна вільно звисати вниз, а шия знаходитися в розслабленому стані. Неспішно поверніться у вихідну позицію, опустивши таз вниз і зробивши перекочування ногами по м’ячу в бік колін.
Скручування корпусу в сторони
Зіпріться спиною об фітбол. Сформуйте прямий кут між гомілками і стегнами. Стопами надійно упріться в підлогу. Долоні заведіть за голову. Починайте повільно піднімати таз вгору на глибокому вдиху. В кінцевій верхній точці скрутіть торс вліво. Опустіться тазову область в нижню точку, зробивши видих. Потім повторіть вправу, скручуючи корпус тіла у протилежний бік. Тренування сприяє напрузі нижніх кінцівок і якісної прокачування області черевного преса.
Присідання з фітболом
Прийміть вертикальну стійку. Стопи розташуйте на рівні трохи ширше плечей. М’яч обхопіть руками і притисніть до грудної клітки. Виконавши вдих, зробіть глибоке присідання. Досягнувши нижньої точки, витягніть долоні з фітболом вперед. На вдиху знову притисніть спортивний снаряд до грудей і переміститеся в початкову позицію. Тренування дає можливість ускладнити і зробити більш різноманітними традиційні присідання.
Підйоми ніг
Підйоми ніг на фітболі забезпечують напругу м’язів стегон, прокачування сідничної зони і м’язів черевного преса. У вихідній позиції улягтесь спиною на підлогу. Гомілки закиньте на спортивний снаряд. Руки покладіть вздовж корпусу. Гарненько напружте прес і сідниці. Подайте область тазу вгору, витягнувши тіло в струнку. Опору здійснюйте на плечовий пояс і ікри ніг. Баланс підтримуйте за рахунок рук, покладених на підлогу.
З вищевказаного положення плавно, без різких рухів, підніміть вгору ліву ногу. Потім опустіть ногу назад на фітбол. Аналогічну дію виконайте з правою ногою. Далі опустіть тазову область на підлогу. Відпочиньте кілька секунд, поверніться назад в стійку і повторіть вправу.
Спочатку виконуйте по 8-10 рухів в ході одного сету. По мірі збільшення силових показників збільште кількість підходів до чотирьох. Повторюйте вправу 12-15 разів за один сет.
Гіперекстензія на фітболі
Вправа відома під визначенням гіперекстензія, відмінно прокачує мускулатуру поперекової області спини. Улягтесь на м’яч животом. Нижні кінцівки випряміть і упріться в підлогу носочками стоп. Схрестіть пальці рук на потилиці. Неспішно підніміть корпус тіла з зазначеного положення вгору, тримаючи спину рівно. Витягніть тіло в струнку, після чого поверніться в початкову позицію.
Новачкам рекомендується досягати амплітуди переміщення корпуса на рівні з випрямленими ногами. В подальшому можна буде виконувати підйоми вище. Коли вправа стане даватися легко, починайте використовувати обтяження, укладаючи на потилицю млинець від штанги.
