Як подолати страх публічних виступів: причини появи, опис симптомів та методи подолання фобії

Виступ перед аудиторією є цілим мистецтвом. Багато хто з нас відчувають панічний страх сцени, який по-науковому називається глоссофобией. За статистикою, така фобія розташована на другому місці за популярністю після страху смерті. Причинами цього можуть стати невпевненість в собі або дитячі психологічні травми. Але позбутися глоссофобии цілком реально, а як побороти страх публічних виступів, розглянемо у статті.

Прояв

У психології патологічну боязнь сцени іменують пейрафобией або глоссофобией. Варто підкреслити: при публічному виступі може виникнути природне хвилювання, що в якійсь мірі має позитивний вплив на людину. Психологи вважають, що в передчутті відповідального заходу оратор стає більш зібраним, уважним, енергійним. До того ж існує думка, що виступ, на якому людина зовсім не відчуває хвилюючих почуттів часто виходить провальним. Люди, які страждають глоссофобией, завжди відчувають неприборканий і незрозумілий страх на сцені навіть перед добре знаної публікою.

Причини

Страх публічних виступів – поширене явище, яке виникає із-за певних причин. Як правило, боязнь сцени може з’явитися з-за негативного попереднього досвіду. Опрацювати дану психологічну травму можна за допомогою аналізу. Для цього необхідно згадати свій невдалий виступ і виявити те, що спричинило невдачу. Ще однією з можливих причин може бути відсутність досвіду. Безсумнівно, кожному новачкові важко починати будь-яку справу, так як це знаходиться за межами його зони комфорту. Страх оратора перед публікою на своєму дебютному виступі цілком зрозумілий.

Говорячи про те, як побороти страх перед публічним виступом, варто відзначити, що тут важливий досвід, який можна отримати тільки завдяки постійній роботі над собою і багаторазовим виходом на сцену. Тільки якщо кидати собі виклик, розширювати межі зони комфорту можна побороти страх, що в подальшому допоможе отримувати тільки легке і приємне хвилювання, а також емоційний підйом.

Крім перерахованого вище, відзначають такі причини, як:

  • зациклення на собі і своєму страху;
  • неякісне знання матеріалу або погана підготовка;
  • особистісні якості: недовірливість, сором’язливість, боязкість, невпевненість у собі і багато іншого.

Методи

Існує досить багато способів, які підкажуть, як побороти страх публічних виступів. Практика свідчить, що при правильному підході можна стрімко досягти висот і позбутися від необґрунтованих тривог. Але перш ніж перейти до їх розгляду, варто попрацювати зі своїм внутрішнім «Я» і змінити ставлення до цього страху. Не потрібно сприймати боязнь сцени як перешкоду, а навпаки, хвилювання може стати відмінним помічником для успішного виступу.

Дивіться також:  Походження і значення імені Рауф

Подібні почуття на психофізіологічному рівні здатні змусити організм людини працювати на повній потужності. Завдяки легкому хвилюванню індивід починає швидше говорити, краще аналізувати інформацію, добирати правильні і точні слова. Таким чином, якщо дозволити хвилюванню допомагати собі на виступі, то робота стане продуктивніше, а сам процес принесе позитивні емоції.

Усвідомлення джерела страху

Безсумнівно, незвідане завжди насторожує, і джерелом страху на сцені перед публікою є незнання того, що може там статися. Як правило, на шляху до хорошого виступу (презентації, семінару, мовлення) з’являється страх осуду, а також боязнь того, що людина може допустити помилку, що не розрахувати і випробувати емоційну або фізичну біль. Перед цим необхідно усвідомити те, що публіка не бажає вам зла. Якщо оратор виходить до слухачів з достовірною і цікавою інформацією, подає матеріал досить ясно, то він вже на півдорозі до успіху.

До того ж розпишіть свої страхи і подивіться їм в обличчя. При поглинаючої тривозі під час виступу намагайтеся нагадувати собі, що будь-яка страх чого-небудь тримається за неіснуюче, яка тільки здається реальністю. Як правило, найбільша частина наших страхів не здійснюється в реальному світі, а залишається лише внутрішнім вигадкою, що заважає розвитку особистісного росту. Тому важливо знати, що таку емоцію можна перемогти за допомогою розуму.

Глибокий вдих

Практикуючи дихальні вправи, можна подолати страх публічних виступів, так як вони допомагають розслабити не тільки тіло, але й розум. Одне з ефективних вправ полягає в наступному: за кілька хвилин перед виступом необхідно встати рівно і спокійно, відчути твердий грунт під ногами. Потім закрити очі і сконцентруватися на своєму диханні. Сповільніть його настільки, щоб стало можливим відрахувати шість секунд на вдиху і стільки ж на видиху. Таким чином зможете досягти впевненого в собі і розслабленого стану.

Дивіться також:  Відворот від коханки: техніки виконання, особливості, можливі наслідки

Розслаблення

Щоб освоїти всі тонкощі того, як подолати страх публічного виступу, необхідно навчитися розслаблятися навіть в стресовій ситуації. Релаксація тісно пов’язана з мистецтвом уяви, що спільно допомагає зняти нервове напруження в м’язах тіла. Якщо закрити очі і дати волю своїй фантазії можна уявити, що ви літаєте десь високо в хмарах, або ж ви морозиво, яке розтікається при вигляді сонячних променів. Активація своєї уяви допомагає відволіктися від свого страху і дає відчуття розслабленості і легкості.

Техніка пробивання стіни

Цією технікою користувався Юл Бріннер – людина, яка підкорила Голлівуд. Він зірка мюзиклу «Король і я», видатний актор, який знає, як подолати страх перед публічним виступом. Його секрет простий: для цього потрібно встати обличчям до стіни на відстані близько п’ятдесяти сантиметрів, впертися в неї обома руками. Потім необхідно штовхати стіну – це є важливим моментом у вправі, що сприяє скороченню м’язів черевного преса. Після цього на видиху потрібно виштовхнути з шумом повітря і напружити прес, ніби ви пливете в човні проти течії. Після декількох повторень така вправа допомагає розслабитися перед виступом.

Альтернативою цього може стати стандартна фізична активність: присідання, біг, віджимання, що допомагає виробити ендорфіни – гормони щастя. Фізичне навантаження допоможе відволіктися і усунути нервозність. Але не варто це робити безпосередньо перед виступом, так як вигляд оратора повинен бути охайним, а мова чіткої і спокійною.

Візуалізація

Закрийте очі і уявіть майбутнє виступ в деталях: погляди глядачів, вашу мову, діалог між вами і публікою. Чим точніше ви зможете уявити кожен момент, тим краще. Головне, програти в себе в голові тільки успішні і приємні ситуації. Запрограмуйте себе на успіх: уявіть, як ви майстерно подаєте матеріал, жартуєте і віртуозно відповідаєте на найбільш складні й несподівані питання.

Самонавіювання

Не варто нехтувати внутрішньою силою, а як побороти страх публічних виступів з допомогою самонавіювання – розповімо прямо зараз. Перед виходом на сцену позбавити себе від тривожності допоможе ряд стандартних фраз, таких як: «У мене все вийде», «Я спокійний», «Все пройде ідеально». Це є одним з найефективніших способів саморегуляції емоційних і психічних станів, який дозволяє усунути страх і успішно провести будь-яку справу.

Дивіться також:  Подарувати дзеркало: прикмети, забобони, значення і тлумачення подарунка

Робота з дзеркалом

Перед видихом на сцену фахівці рекомендують провести тренування в міміці і розмові перед дзеркалом. Такий метод допоможе побачити себе з боку, виявити як позитивні, так і негативні сторони, які можна буде опрацювати. Крім того, що це тренування дасть можливість внести корективи для досягнення найкращого результату, так і ще вона дозволить трохи розслабитися.

Посміхаємося і махаємо

Варто відзначити, що спостерігаючи за оратором із залу глядачам складно розпізнати його страх. Тому, навіть якщо у виступаючого трусяться коліна, необхідно створити видимий спокій. Це зробити не так-то й складно, достатньо лише стояти прямо, розправити плечі, високо тримати голову і посміхатися. Психологи запевняють, якщо оратор створює враження впевненої в собі людини навіть у тому випадку, коли не відчуває себе на даний момент таким, тим не менше це допоможе обдурити свій мозок і відчути себе набагато краще.

Тренування

Одним з потужних «зброї» в подоланні страху публічних виступів є впевненість в собі, а вона, в свою чергу, тісно пов’язана зі знанням матеріалу. Таким чином, при вільному володінні інформації на конкретну тему оратор відчуває себе набагато спокійніше. Тому перед виступом важливо ретельно підготуватися: розпишіть докладний план, розбийте його на основні пункти і завчіть їх напам’ять. До того ж придумайте питання, які можуть бути задані публікою і дайте на них письмову розгорнуту відповідь.

Отже, у статті розібрали основні методи. Тепер зрозуміло, як побороти страх публічних виступів. Залишається лише тренуватися, удосконалювати особистісні навички, працювати над самооцінкою, вчитися взаємодіяти з людьми, відчувати і розуміти їх. Тільки копітка робота над своїми зовнішніми і внутрішніми якостями здатна подолати будь-страх.