Як накачати дельти в домашніх умовах? Програма тренувань з гантелями будинку

Великі і об’ємні плечі – мрія більшості чоловіків. Атлетам, які займаються в тренажерному залі, досить легко втілити цю мрію в життя, оскільки у них у розпорядженні є цілий арсенал з штанг, гантелей і тренажерів. Але що робити тим людям, які не відвідують фітнес-центри? Як накачати дельти в домашніх умовах? Які для цього використовувати вправи? Чи можна накачати м’язи без спортивних снарядів? Відповіді на ці питання ми спробуємо знайти в нашій статті.

Анатомія

Щоб зрозуміти, як правильно тренувати плечі, потрібно для початку дізнатися, де дельтовидні м’язи знаходяться, які функції вони виконують.

Плечовий суглоб являє собою конструкцію шарнірного типу, коли куляста голівка кістки входить у суглобову ямку лопатки. Завдяки цьому він є найбільш рухомим суглобом людського тіла, який володіє великою амплітудою і може обертатися практично в будь-яку сторону.

Свою назву м’яз отримала через схожість з грецькою буквою дельта (Δ) в перевернутому вигляді. На зображенні нижче показано, де знаходиться дельтовидні м’яз.

Ви, напевно, могли звернути увагу, що плечові м’язи діляться на кілька частин. Ваше зір вас не підводить, оскільки дельта і справді складається з трьох пучків: переднього, середнього і заднього. Передній пучок відповідає за підйом руки перед собою вгору. Функція середнього полягає у відведенні руки в бік. Задній пучок відводить руку назад.

Особливості тренування плечей

Якщо ви запитаєте у професійного тренера, як накачати дельти в домашніх умовах, то він з високою ймовірністю скаже вам, що для отримання великих і об’ємних плечей потрібно тренувати всі три пучки. Для їх накачування використовується три види вправ: жими, розведення і тяги. Жими і тяги відносяться до базових рухів (тобто тим, які задіють у роботі одразу кілька м’язів), а розводки – до ізолюючим, які навантажують тільки дельтовидні м’язи.

Нижче ми докладно розповімо про кращих вправах на прокачування дельтоподібних м’язів, які можна робити в домашніх умовах. Для їх виконання вам не знадобляться штанги і тренажери. Єдине, що від вас вимагається, це пара розбірних гантелей, вага яких можна регулювати.

Жим гантелей у вертикальному положенні

Жим гантелей вважається базовим вправою для тренування плечей. Цей рух можна робити як стоячи, так і сидячи. Під час його виконання працюють всі три пучки, але найбільше навантаження отримують передній і середній.

Розглянемо техніку виконання жиму гантелей на плечі:

Візьміть спортивні снаряди прямим хватом і підніміть їх таким чином, щоб вони знаходилися на рівні ваших вух. Це вихідне положення.
Роблячи видих, вичавте гантелі вгору.
Роблячи вдих, повільно і не поспішаючи опустіть снаряди вниз.
Зробіть паузу в нижній точці, а потім повторіть рух необхідну вам кількість разів.

Розведення з гантелями стоячи

Це ізольоване вправа, спрямоване на опрацювання середнього пучки дельт. Виконується воно наступним чином:

Візьміть спортивні снаряди. Трохи витягніть руки перед собою, злегка зігнувши їх в ліктях. Нахиліться трохи вперед, спину тримайте рівно.
Роблячи видих, розведіть руки в сторони до рівня плечей. У верхній позиції зробіть секундну паузу.
Роблячи вдих, плавно опустіть гантелі вниз.
Виконайте залишився кількість повторень.

Махи з гантелями в нахилі

Це ізолююче вправа для опрацювання заднього пучка дельтоподібних м’язів (непряму навантаження отримують середні дельти).

Техніка виконання:

Візьміть в руки снаряди, розгорнувши кисті долонями до боків. Випряміть Спину, поперек злегка прогніть, живіт втягніть, поставу зафіксуйте. Зігнувши ноги в колінному суглобі, нахилитися вперед з прямою спиною. Торс в такому положенні повинен бути практично паралельний підлозі. Руки з гантелями повинні бути трохи зігнуті в ліктьовому суглобі й опущені вниз. Зафіксуйте таке положення тіла.
Роблячи видих, підніміть прямі руки до рівня спини.
Роблячи вдих, поверніться у вихідну позицію.
Зробіть потрібну кількість повторень.

Тяга гантелей

Це вправа професіонали називають протяжкою. Основне навантаження при його виконанні отримує середній пучок дельтоподібних (побічно в роботу включається передня дельта). Варто відзначити, що даний рух, незважаючи на свою ефективність, є дуже травмонебезпечним і може серйозно зашкодити плечових суглобів.

Техніка виконання тяги гантелей практично аналогічна тій, яку використовують при протяганні зі штангою:

Візьміть у руки ваші спортивні снаряди. Спину тримайте рівно.
Роблячи видих, опустіть гантелі до підборіддя, розводячи при цьому лікті в сторони.
Роблячи вдих, поверніться у вихідне положення.

Чим можна замінити гантелі

Ми вивчили кращі вправи для тренування плечей. Нагадаємо, що для виконання тих силових рухів, про які ми розповіли вище, необхідна пара розбірних гантелей. Проте не кожна людина має вдома такі спортивні снаряди. Деяким дітям, особливо тим, хто живе в невеликих населених пунктах, їх навіть немає де купити. Як накачати дельти в домашніх умовах тим людям, які з тієї чи іншої причини не можуть придбати собі таке спортивне обладнання?

У таких ситуаціях на допомогу приходять підручні предмети, використовувані в побуті. Наприклад, в якості гантелей ви можете взяти звичайні пластикові пляшки, наповнені водою. Перевага таких “снарядів” полягає в тому, що їх вага ви теж можете регулювати. Якщо в певний момент робити вправи з пляшками з водою вам стане легко, ви можете наповнити їх піском або каменями, що зробить їх ще важче. Як варіант, можна також використовувати старий непотрібний рюкзак чи сумку: їх можна наповнити книгами та іншими важкими предметами.

Як накачати дельти в домашніх умовах з вагою власного тіла

Ви вже знаєте про те, як накачати плечі з гантелями. Вам відомо, що промислові спортивні снаряди можна замінити. Але що робити, наприклад, у відрядженні або відпустці, коли немає можливості використовувати гантелі або підручні предмети? У такій ситуації на допомогу приходять вправи із вагою власного тіла. Спробуйте виконати наступні дії:

Віджимання куточком. Це, мабуть, найбільш доступне вправа для плечей. Виконувати його можуть навіть люди з невеликою тренувальним досвідом. Під час виконання цієї вправи зад повинен бути піднятий вгору, як показано на фото.

Віджимання куточком з упором ногами в стіну. Це більш складний варіант першої вправи, розрахований на атлетів, у яких вже є пристойний досвід тренувань з власною вагою. При виконанні даного руху лікті необхідно відводити строго в сторони. Що стосується амплітуди, то потрібно віджиматися максимально глибоко, намагаючись торкнутися лобом підлоги. У верхній точці лікті розгинати не потрібно, щоб трицепс не забирав навантаження з дельтоподібних. Можна також це вправу виконувати, використовуючи для ніг який-небудь предмет, наприклад, столик.

Віджимання в стійці на руках. Дана вправа ні в якому разі не рекомендується виконувати новачкам, оскільки воно розраховане на людей з високим рівнем фізичної підготовки. Його можна виконувати як з опорою на стіну, так і без неї.

Оскільки всі три вправи робляться вниз головою, їх виконання може привести до підвищення тиску. Якщо у вас є з цим проблеми, то настійно рекомендуємо відмовитися від їх виконання.

Відеоуроки

Нижче пропонуємо вашій увазі пізнавальні відеоуроки, в яких детально розповідається про те, як можна накачати плечі будинку (з використанням додаткового обладнання і без).

Програма тренувань з гантелями будинку