Багато людей, що дотримують дієту для схуднення, вважають за певними формулами відсоток підшкірного жиру, який вони мають. Однак фахівці вважають, що єдиного правильного розрахунку не існує, так як не враховуються багато параметри начебто особливостей статури окремо взятої людини. Доходить до абсурдного: показники можуть бути абсолютно однаковими у огрядного офісного клерка і спортсмена-бодібілдера, по багато годин проводить у спортзалі.

Такі безглуздості трапляються, коли для підрахунку використовуються загальні формули, наприклад, беруть до уваги тільки зріст і вага.

Визначення поняття

Якщо говорити про відсотки підшкірного жиру, то їх можна виразити як відношення жиру до загальної маси тіла. Достатньо взяти простий приклад, щоб зрозуміти, як працюють підрахунки. Людина важить 65 кілограмів і має 13 кг підшкірного жиру. В такому випадку у нього є 13% даних відкладень в тілі. Жирова тканина невід’ємно пов’язана з м’язовою масою. При скиданні або нарощуванні останньої змінам піддається також і прошарок жиру.

Крім того, слід пояснити, чому ж простий підрахунок по зростанню і вазі не можна вважати вірним. Справа в тому, що м’язова маса завжди важче жирових відкладень. Таким чином, дві людини з однаковою вагою можуть виглядати абсолютно по-різному. У бодибилдера буде рельєфне мускулисте тіло з малим відсотком підшкірного жиру, а гладка людина, що веде сидячий спосіб життя, буде мати вдвічі-втричі менше м’язів.

Норми вмісту

Якщо не переслідує спеціальні цілі по скиданню зайвої ваги, то немає ніякої необхідності виходити за рамки стандартів. Існувати без підшкірного жиру здорова людина не здатний в силу фізіологічних особливостей будови організму. Зведення відсотка до рівня нижче допустимого може призвести тільки до різкого погіршення стану. Нормальний вміст жиру перешкоджає розвитку багатьох хвороб. Про це згадує доктор лондонського медичного центру Люк Поулес.

Дивіться також:  Як ловити на мормишку: види риб, сезон риболовлі, техніка і особливості лову

Стандартизовані значення змінюються в залежності від статі і віку. Нижче наведені приклади норм утримання відсотка підшкірного жиру у чоловіків:

  • до 30 років — від 8 до 16%;
  • у 30-50 років — від 11 до 22%;
  • від 50 років — від 17 до 26%.

Для жінок показники трохи більше чинності еволюційно сформованої фізіології їх організму:

  • до 30 років — від 18 до 24%;
  • у 30-50 років — від 21 до 28%;
  • від 50 років — від 25 до 30%.

Функції підшкірного жиру

Основне завдання даної прошарку в теле — регулювання балансу енергії. Природа продумала так, щоб людина змогла вижити в разі вимушеного тривалого голодування. Кожен грам жиру містить 9 ккал. Накопичені запаси при вивільненні забезпечують фізичну і розумову активність, підтримують всі життєво важливі системи і органи. Що стосується останніх, то вони додатково захищаються від травм, струсів та інших впливів з допомогою амортизуючою функції жирового прошарку.

При цьому можна перерахувати ще безліч корисних впливів цього компонента. Приміром, достатній відсоток підшкірного жиру виконує функцію теплоізоляції. Проте тут має місце палиця о двох кінцях. У холодну пору людина отримує додатковий зігрівши за рахунок власного жиру, але в спекотні літні дні або при знаходженні в задушливих приміщеннях при найменшій активності надлишки жиру викликають рясну пітливість і загальний стан дискомфорту.

Прості способи виміру

В цілому можна розповісти про двох основних варіантах. При цьому простота може зіграти злий жарт: точність таких вимірювань досить низька. Перший спосіб — визначення по фотографії. В інтернеті нескладно відшукати картинки з людьми у профіль і анфас, а також з припискою про процентному вмісті жиру в їх тілі. Достатньо лише порівняти фотографії з власним відображенням у дзеркалі.

Дивіться також:  Американський баскетболіст Анферни Хардуэй (Anfernee Hardaway): біографія, спортивна кар'єра

Існує також ще один простий спосіб, як визначити відсоток підшкірного жиру в організмі. Для цього достатньо купити в магазині ваги-аналізатори, або ж скористатися такими у фітнес-центрі або тренажерному залі. Всі моделі з тією чи іншою похибкою підраховують відсоток жирової і м’язової маси в організмі, після чого виводять результат на дисплей. Принцип дії ваг-аналізаторів полягає в пропущенні електричних імпульсів через тіло. За рахунок різної опірності жирової і м’язової тканини виходить зробити підрахунок.

Заміри складок на тілі

Третій спосіб відрізняється від попередніх більш високою точністю вимірювань. Для виконання дій знадобиться спеціальний інструмент під назвою калипер. З іншого боку, можна скористатися звичайним штангенциркулем. Залишається тільки зрозуміти принцип дії того, як дізнатися відсоток підшкірного жиру з допомогою каліпера.

Послідовно робиться завмер чотирьох складок на різних ділянках тіла.

  • Трицепс з задньої сторони руки. Потрібна точка знаходиться між плечем і ліктем.
  • Біцепс. Повністю аналогічно попередньому, тільки замір проводиться з передньої сторони руки.
  • Талія. Складку потрібно шукати трохи лівіше або правіше від пупка. Необхідну відстань знаходиться в межах 8-10 див.
  • Лопатка. Шукана складка злегка нижче і розташовується під 45-градусним кутом.
  • Результати можна внести в будь-якому онлайн-сервіс, який на основі отриманих даних видасть більш точний результат, ніж описані вище способи.

    Продукти для спалювання жиру

    Слід дотримуватися кількох правил у харчуванні. Дієтологи, які займаються питаннями того, як зменшити відсоток підшкірного жиру без шкоди для здоров’я, радять додати в щоденний раціон більше білків і клітковини. З жирів необхідно по можливості вживати тільки ненасичені. А ось приплив вуглеводів варто обмежити в розумних межах. Основний список продуктів наведено нижче:

  • Курячі яйця. Кожне містить близько 8 грам білка.
  • Риба і морепродукти. Жири омега-3 допомагають зганяти зайву вагу, а вміст білка досягає 20-50% від загальної маси.
  • Нежирне м’ясо. Звичайно ж, мова йде про філе курей. У продукті присутні близько 24% білка і всього 2% жиру. Філе індички фактично настільки ж корисно. При цьому є несмачне відварне м’ясо зовсім не обов’язково: його можна зробити на грилі або запекти. У яловичині присутній ще більше корисних речовин — близько 30 грам білка на 100 грам продукту.
  • Сир і сири. Всі кисломолочні і сироваткові продукти володіють високим вмістом білків у своєму складі. З сирів слід віддати перевагу адигейський, моцарелу, рікотту, фету або тофу.
  • Дивіться також:  "Туммім" - практика тибетської йоги. Опис техніки та її особливості

    Важливо запам’ятати, що при скиданні зайвої ваги завжди варто звертати увагу не тільки на цифри, але і на фактичні обсяги в дзеркалі.