Кроссфіт – одне з нових напрямків у спорті, яке вже встигло завоювати величезний інтерес у тих, хто любить заняття фізичною активністю. Тренування розвивають витривалість, силу, допомагають боротися із зайвою вагою. Якщо говорити про новачків, то заняття для них будуються за особливою схемою. Так якою ж повинна бути тренування для початківців? Кроссфіт може здатися непростим заняттям, але вже незабаром вдасться влитися в тренувальний процес і освоїти техніку виконання всіх базових вправ. Зрозуміло, спочатку доведеться тренуватися за спеціально складеною програмою, яка буде даватися легко. Вже незабаром навантаження потрібно буде збільшити.

Кроссфіт для початківців

Заняття кроссфитом підходять для людей, які вже мають достатній рівень фізичної підготовки. В його програму включені елементи веслування, стрибки на скакалці, заняття з обтяженнями (з гирею, зі штангою), біг, підтягування на турніку, лазіння по канату, вправи з власною вагою. Всі вони будуть включені в програму тренувань кроссфіт для початківців, але спочатку їх потрібно буде виконувати з тренером. В цьому випадку вдасться уникнути травм.

Як будуються тренування в кроссфіт?

Перш ніж приступити до основного комплексу вправ, потрібно обов’язково провести розминку і легку кардиотренировку. Після цього виконується кругове тренування, що складається з певних вправ. Кругова тренування по кроссфиту для початківців в спортзалі будується за таким же принципом. На завершення, як правило, виконується високоінтенсивне кардіо. Кожне тренування (Workout of the Day або WOD) має певну назву. У кроссфите існує величезна кількість тренувань, тому кожен раз можна навантажувати своє тіло по-різному.

Важливі правила тренувань

Щоб тренування по кроссфиту починаючому спортсмену принесло виключно користь, потрібно обов’язково дотримуватися певних правил. Щоб уникнути травм, треба обов’язково дотримувати техніку виконання вправ. Перед тренуванням необхідно зробити розминку. Спочатку доведеться виконувати всі вправи з невеликою вагою. В тренувальний режим потрібно приходити поступово. Регулярні тренування дозволяють скинути вагу і зміцнити м’язи.

Після активного тренування організм продовжує спалювати калорії протягом 24 годин. Об’єднані тренування, які засновані на кардіо і силові вправи, що прискорюють метаболізм. Якщо тренування кроссфіт починаючої дівчиною виконується правильно, можна не тільки позбутися від зайвої ваги, але і усунути целюліт. Тренування за системою кроссфіт опрацьовують всі групи м’язів, покращують координацію і розвивають витривалість.

Заняття кроссфитом серйозно навантажує організм, тому невід’ємна його складова – це відновлення і правильне харчування. Тренування кроссфіт початківцями може спочатку виконуватися 2 рази в тиждень. З часом (через 4-6 місяців) її можна проводити 4 рази на тиждень.

Що стосується правильного харчування, то в першу чергу воно повинно бути збалансованим. Меню спортсмена включає в себе максимум білків і складних вуглеводів. Надлишок калорій показаний тільки в тому випадку, якщо потрібно утримати вагу. Якщо мова йде про схуднення, доведеться витрачати більше, ніж споживати.

Кроссфіт: протипоказання

Кроссфіт вважається важким видом спорту, тому у нього є ряд протипоказань. Від тренувань потрібно утриматися тим особам, у кого є проблеми з хребтом і суглобами. Підвищений тиск, захворювання серця і IRR також входять в перелік протипоказань. При цукровому діабеті такі активні тренування також можуть бути під забороною. Перш ніж скласти програму тренувань з кроссфиту для початківців і приступити до їх виконання, потрібно ознайомитися з протипоказаннями.

Кроссфіт: базові вправи новачків

Кроссфіт – ненудний вид спорту, бо він включає в себе різноманітні вправи. Кроссфитеры-новачки не повинні навантажувати себе величезною кількістю базових вправ. У програму тренувань кроссфіт для початківців чоловіків і жінок входять берпи, стрибки на скакалці, планка, сіт-апи, запрыгивания на тумбу, махи гірей.

Дивіться також:  Крістоф Метцельдер: футбольна кар'єра

Берпи

Берпи вважається найпопулярнішим вправою в кроссфите. Для його виконання не потрібно обтяження. Його перевага полягає в тому, що воно тренує витривалість, допомагає боротися із зайвою вагою, опрацьовує м’язи рук і живота. В обов’язковому порядку входить до тренування по кроссфиту для початківців. Практикується також спортсменами зі стажем.

Станова тяга

Ця вправа також входить в комплекс для новачків. Виконується під керівництвом тренера, тому як відхилення від техніки може призвести до серйозних травм спини. Направлено на опрацювання м’язів ніг, спини, сідниць. Як тільки початківець спортсмен освоїть станову тягу, можна братися за ривки і поштовхи штанги.

Присідання, підтягування, віджимання

Ці базові гімнастичні вправи вважаються основними в кроссфите. Підтягування та віджимання передбачають виконання з власною вагою. Що стосується присідань, то спочатку обтяження не знадобляться. В подальшому можуть виконуватися зі штангою або гірей.

Стрибки на скакалці

Забезпечують відмінну кардионагрузку. Вправа тренує витривалість, задіює м’язи ніг і преса. В обов’язковому порядку входить в програму для новачків.

Жимів швунг

Для виконання вправи потрібно штанга. На початкових порах може виконуватися з порожнім грифом. Вправа опрацьовує литкові м’язи, стегна, сідниці, біцепси і трицепси.

Планка

Статична вправа, яке добре навантажує м’язи живота. Входить в комплекс тренувань початківців та досвідчених спортсменів.

Звт-апи

Така вправа передбачає підйом корпусу з положення лежачи. Направлено на опрацювання черевних м’язів.

Махи гірей

Гиря – один з основних снарядів в кроссфите. З таким обтяженням можна виконувати різні вправи, зокрема махи. Якщо говорити про новачків, то в програму, як правило, входять махи гірей. Задіює м’язи ніг, сідниць, кора, спини, рук і плечей.

Кардионагрузки

В тренування по кроссфиту для початківців чоловіків і жінок в обов’язковому порядку повинні входити кардіовправи. Крім стрибків на скакалці, тренування можна включити біг, вправи на гребному тренажері.

Комплекс вправ у кроссфіт

Програма тренувань з кроссфиту для новачків спрямована на те, щоб скомбінувати базові вправи в комплекси, які носять назву WOD (work out of the day, що в перекладі з англійської означає «тренування дня»). Такий комплекс складається з вправ, які потрібно виконувати на час або певну кількість разів по колу. Будується за таким принципом, щоб тренується міг розвивати свою витривалість, покращувати силові показники і опрацьовувати на кожному занятті окрему групу м’язів.

Новачкам рекомендується тренуватися за розробленими програмами, імпровізація в цій справі може закінчитися травмами і зносом організму. Кількість тренувань в тиждень не повинна перевищувати 2-3 разів. Через кілька місяців можна буде увійти в режим і приступати до більш серйозних навантажень. Від занадто інтенсивних занять доведеться утриматися.

Програма тренувань на місяць

Програма розділена на 2-3 тижні з тренуваннями і 4-5 днів на відновлення. Тренувальний комплекс підходить тим, хто:

  • Давно не навантажувати своє тіло інтенсивними навантаженнями і потребує в визначеному періоді для адаптації.
  • Має можливість відвідувати спортзал, де є весь необхідний інвентар для повноцінних тренувань.

Тиждень 1

Тренування по кроссфиту для початківців на тиждень передбачає знайомство з виконанням вправ по колу.

Дивіться також:  Анаеробний режим: опис, вправи і рекомендації

День 1. Таке тренування для новачків спрямована на поступову адаптацію до навантажень. Складається з 4 вправ, які виконуються по колу:

  • стрибки на скакалці – 30 повторень;
  • берпи – 5 повторень;
  • присідання без обтяжень – 10 повторень;
  • звт-апи — 10-15 повторень.

Всього потрібно виконати 5 кіл. Можна завершити тренування виконанням планки (2 рази за 30 секунд).

День 2. Відновлення.

День 3. Друга кругова тренування по кроссфиту для початківців в спортзалі передбачає знайомство з інвентарем у вигляді штанги. Для станової тяги можна використовувати порожній гриф. В комплекс також входять стрибки на тумбу. Вправи:

  • станова тяга – 5 повторень (у третьому колі можна накинути на гриф млинці вагою 2,5-5 кг);
  • запрыгивания на тумбу обома ногами — 10 повторень;
  • підйом ніг у висі – 8 повторень;
  • випади (10 разів на кожну ногу).

Все необхідно виконати 4 кола.

День 4. Відновлення.

День 5. На цей раз тренування буде тривати 18 хвилин:

  • підтягування на турніку – до відмови;
  • віджимання від підлоги – 10 повторень;
  • присідання з порожнім грифом – 12 повторень.

Виконати 4 кола. В кінці стійка в планці (2 рази по 1 хвилині).

День 6 і 7. Відновлення, розтяжка.

Тиждень 2

Другий тиждень практично нічим не відрізняється від першої. На даному етапі слід почати освоювати техніку виконання вправ з обтяженнями.

День 1. Протягом 8 хвилин доведеться виконувати:

  • фронтальні присідання – 7 повторень;
  • підтягування – 7 повторень.

Потім потрібно виконати ще дві вправи. На цей раз на них дано 9 хвилин:

  • станова тяга (40-50 % від ваги);
  • кардіо на скакалці (30 повторень).

День 2. Відновлення.

День 3. На цей раз тривалість тренування складе 21 хвилину:

  • берпи – 9 повторень;
  • присідання – 9 повторень;
  • віджимання – 9 повторень;
  • звт-апи – 9 повторень.

Кардіо на скакалці – 40 разів. На завершення – планка (3 підходи по 50 секунд). На відпочинок дається 20 секунд.

День 4. Відновлення.

День 5. Тренування навантажує м’язи ніг. За 10 хвилин потрібно виконати 7 присідань (після кожної хвилини потрібно додавати 50-60 % від ваги). Потім необхідно виконати 4 кола з 3 вправ:

  • махи гірей – 10 повторень;
  • запрыгивания на тумбу – 8 повторень;
  • кидки медбола в стіну – 6 повторень.

Після виконання всього комплексу слід 3 підходи планки (по 45 секунд).

Тиждень 3

З цього тижня допускається збільшення навантаження. На даному етапі також доведеться освоювати техніку виконання базових вправ.

День 1. Кількість повторень знижується на 7 разів на початку кожної хвилини. На початку 1-ї хвилини виконуються швунги — відпочинок, на початку другого – стрибки — відпочинок, на початку 3 — підйом ніг — відпочинок, на початку четвертої – комплекс повторюється. Всього потрібно виконати 3 кола.

  • жимові швунги – 7 повторень;
  • запрыгивания на тумбу – 7 повторень;
  • підйом ніг у висячому положенні – 7 повторень.

Після того як весь цикл буде виконано, слідують стрибки на скакалці (100 повторень) і (звт-апи) 50 повторень.

День 2. Відновлення.

День 3. Цей комплекс складається з основних вправ (10 хвилин):

  • станова тяга – 10 повторень;
  • випади (по 10 повторень на кожну ногу).

Потім слід 3 кола з:

  • підтягувань – до відмови;
  • присідань – 15 повторень;
  • звт-апів – 20 повторень.

Коли комплекс завершений, виконується планка (3 підходи по 1 хвилині, перерва 20 секунд).

Дивіться також:  Завантажувальний день (чітінг) при схудненні: навіщо потрібен і як правильно проводити

День 4. Відновлення.

День 5. П’ять кіл на час:

  • біг – дистанція 400 метрів;
  • махи гірей – 20 повторень;
  • підтягування – до відмови.

Після всіх раундів – планка (3 підходи по 1 хвилині, відпочинок 20 секунд).

День 6 і 7. Відновлення, розтяжка

Тиждень 4

Останній тиждень першого місяця тренувань також передбачає виконання вправ для новачків, але на цей раз заняття будуть тривати довше ніж зазвичай.

День 1. Тривалість тренування 25 хвилин. Перші 5 хвилин необхідно попрацювати на гребному тренажері. Далі йдуть:

  • берпи – 10 повторень;
  • швунги – 5 повторень;
  • станова тяга – 12 повторень;
  • підйом ніг у висі – 10 повторень.

Коли цикл закінчений, слід підходу 4 планки по 1 хвилині, відпочинок за 20 секунд.

День 2. Відновлення

День 3. Спочатку слід 4 кола з наступних вправ:

  • швунги – 20 повторень;
  • запрыгивания на тумбу – 15 повторень;
  • звт-апи – 10 повторень.

Потім потрібно виконати коло вправ на час. На весь комплекс дається 10 хвилин:

  • підтягування – до відмови;
  • випади з гантелями– 10 повторень на кожну ногу.

День 4. Відновлення.

День 5. Ця тренування буде найбільш інтенсивною і складною. Його тривалість становитиме 1 год. Складається з наступних вправ:

  • біг – 1,2 км;
  • підтягування – до відмови;
  • віджимання – 15-20 повторень;
  • присідання – 30 повторень.

День 6 і 7. Відновлення, розтяжка

Тренування кроссфіт для початківців будинку: обладнання

Якщо немає можливості відвідувати зал для занять кроссфитом, можна практикувати тренування вдома. Крім вільного місця, знадобиться:

  • килимок для занять фітнесом;
  • обважнювачі, в якості обтяжень підійдуть гантелі і гиря;
  • поперечина;
  • скакалка.

Тренуватися вдома не завжди зручно. У теплу пору року можна займатися на свіжому повітрі. У цьому випадку потрібно вибрати спортмайданчик, де є:

  • турнік;
  • бруси;
  • лава для преса;
  • поверхня для стрибків (альтернатива тумбі);
  • доріжка для бігу.

Які вправи можна включити в домашні тренування

Тренування будинку можуть складатися з вправ, що виконуються з обтяженнями і зі своєю вагою. Програма тренувань з кроссфиту для початківців дівчат і хлопців в домашніх умовах має той же принцип, що і тренування в спортзалі. Кроссфіт будинку повинен складатися з наступних вправ:

  • берпи;
  • віджимання;
  • присідання;
  • випади;
  • звт-апи;
  • махи гирею;
  • стрибки на скакалці.

Якщо тренування буде проводитися на вулиці, в комплекс можна включити біг, підтягування на турніку, віджимання на брусах, запрыгивания на піднесену поверхню, біг сходами.

Кроссфіт для початківців: програма тренувань будинку

Можна почати тренування вдома з комплексу, який називається Cindy. Заняття передбачає виконання максимальної кількості кіл протягом 20 хвилин. Складається з:

  • віджимань — 10 повторень;
  • підтягувань — 5 повторень;
  • присідань — 15 повторень;
  • стрибків на скакалці — 1 хвилина.

Всі вправи необхідно виконувати без відпочинку. Між колами потрібно витримати інтервал в 3 хвилини.

Друге тренування можна провести через день. На цей раз WOD буде складатися з наступних вправ:

  • віджимання — 10 повторень;
  • махи гірей – 15 повторень;
  • випади (по 10 разів на кожну ногу) — по 15 повторень.

На виконання вправ дається 20 хвилин. За цей час потрібно виконати якомога більше раундів. Ще один варіант програми тренувань з кроссфиту для початківців жінок і чоловіків передбачає виконання всіх перерахованих вправ протягом 1 хвилини (5 кіл). Відпочинок між раундами — 3 хвилини.