Ятс є одним з найбільш пам’ятних володарів статуетки Євгенія Сандова, яка вручається видатним бодібілдерам. Йшов він до цього досить довго, наполегливо працював і в підсумку розробив ідеальну систему вправ, яка допомогла йому досягти відмінних результатів. І тепер кожен може почати виконувати тренування Доріана Ятса, щоб наростити м’язову масу і стати чудовим спортсменом.

Біографія і фізичні дані

Народився Ятс 19 квітня 1962 року в невеликому англійському селищі Стаффордшир. Коли хлопчикові виповнилося 13 років, його батько помер, а ще через рік його мати знову полюбила одного чоловіка, і сім’я переїхала в Бірмінгем. Але щастя ця нова любов жінці не принесла, так як її обранець помер прямо перед весіллям, що підірвало душевне здоров’я матері Доріана. Після цього хлопчикові довелося піклуватися і про себе, і про маму, що він і робив, працюючи на багатьох роботах і навіть промишляючи розбоєм, за що в 19 років потрапив у виправний центр. Саме там він почав займатися спортом, а згодом зрозумів, що бодібілдинг — його покликання. З цього і почалася історія тренувань Доріана Ятса, який тепер є одним з найбільш титулованих культуристів у світі. Його досягнення налічують сотні перемог у найпрестижніших конкурсах, а у престижному турнірі «Містер Олімпія» він зміг стати переможцем цілих 6 разів поспіль, що вважається справжнім рекордом.

Перші 2 роки тренувань Доріана Ятса

На сьогоднішній день змагальний вага Доріана становить 121 кг, розмір його біцепса дорівнює 54 см, стегна — 81 см, гомілки — 56 см, обхват талії — 86 см, а грудної клітки — 148 див. Це воістину вражаючі результати, до яких культурист йшов дуже довго. Почалося ж усе з того, що хлопець пішов в книжковий магазин і придбав безліч книг, зі сторінок яких дізнався про засади бодібілдингу. Він вивчив величезну кількість різних методик набору м’язової маси і тренувань, і в підсумку найбільше враження на майбутнього чемпіона справила метод Ментцера, що працює за принципом граничних завантажень. Потім він став працювати по системі спліта, хитаючи на одному тренуванні одну групу м’язів, а на другий — іншу, даючи м’язам цілих два дні на відновлення. І в підсумку виробив власну методику роботи над собою, назвавши її програмою тренувань Доріана Ятса. Згідно цій системі, він тренував кожну групу м’язів близько трьох разів за двотижневий цикл, так що вона отримувала оптимальне завантаження і могла повністю відновитися до нових занять.

Правильне харчування

Перед тим як почати займатися по програмі тренувань Доріана Ятса на масу, слід навчитися правильно харчуватися. Згідно з рекомендаціями культуриста, щоб стати відмінним бодібілдером і набрати вагу в м’язах, слід харчуватися по збалансованій дієті, поступово піднімаючи добову калорійність. Спочатку вона повинна складати близько 3000-3500 калорій на добу, а з часом її потрібно буде підняти до 4000-4500 калорій. Але ще більш важливо, дотримуватися добову норму БЖУ, намагаючись, щоб за день кількість вуглеводів у їжі склало 55 %, білків — 30 %, а жирів — 15 %. Є ж коштує 5-7 разів на день, орієнтуючись на те, що один прийом їжі обов’язково повинен включати в себе випивання протеїнового коктейлю.

Дивіться також:  Вправи для трапецієподібних м'язів в домашніх умовах

Концепція програми тренувань Доріана Ятса

Головним принципом своєї програми бодібілдер вважає її простоту. Він вважає, що для досягнення успіху не варто гнатися за модою, намагатися докладати надмірних зусиль або тренуватися на межі можливостей. Навпаки, потрібно виконувати тільки базові вправи, після яких м’язам потрібно давати 48-72 години на відновлення. Виконуватися ж кожна вправа повинна лише в одному робочому підході, але як можна довше, щоб м’язи сповна відчули напругу. Причому тренування повинна відбуватися дуже повільно, а техніка її проведення повинна бути відрегульована до блиску. Починати ж кожне виконання вправи слід з розминки з невеликою вагою, яка повинна підготувати м’язи до напруженої роботи.

Поради для новачків

У відгуках досвідчені спортсмени дають рекомендації тим, хто тільки почав займатися бодібілдінгом.

Новачкові варто запам’ятати кілька простих правил системи тренувань Доріана Ятса, які дозволять йому швидше набрати масу і досягти успіхів на цьому терені:

  • Вага слід збільшувати на кожному тренуванні, так як з кожним вправою м’язи стають трохи більше.
  • Збільшення ваги повинне бути поступовим і невеликим, але постійним.
  • Оптимальним навантаженням вважається та, яка дозволяє виконати 6-8 повторень вправи з ідеальною технікою.
  • Тренуватися слід дуже повільно, ретельно опрацьовуючи кожен рух.
  • Якщо ви відчуваєте втому або проблеми зі здоров’ям, краще відмовитися від тренування в цей день і дати собі відпочити.
  • Ні в якому разі не слід відступати від системи спліта, яка передбачає поділ м’язів тіла на дві групи і почергове накачування то однієї, то інший з дводенним інтервалом на відновлення.
  • Користь відпочинку

    Найважливішим аспектом тренувань Доріана Ятса є відновлення м’язів. Відгуки тих, хто освоїв методику, підтверджують необхідність достатнього відпочинку.

    Сам Доріан це після того, як побачив мозолі і огрубілу шкіру рук, що з’являються після тренувань. Адже, як зношується шкіра від роботи з залізом, те ж саме відбувається і з м’язами, які при надлишку тренувань зовсім не стають сильнішими.

    Спортсмени кажуть, що переробляючи, культурист стає лише слабкіше, швидше втомлюється, і у нього можуть розвинутися такі симптоми, як погіршення апетиту і сну, головний біль, дратівливість, втома, важкість і ломота в тілі, нудота і болі в суглобах. Тому, якщо спортсмен помітить у себе хоча б пару з подібних симптомів, йому слід терміново відпочити. За час відпочинку його самопочуття і здоров’я прийде в норму, з’являться сили, з-за чого потім на тренуванні можна буде викластися на повну котушку і отримати потрібні результати, що набагато краще, ніж вправлятися в пів сили без будь-якого спрямування.

    Заборони в бодібілдингу

    Для того, щоб робота культуриста була успішною, під час виконання вправ на тренуваннях Доріана Ятса на масу потрібно пам’ятати про декілька заборони:

    Дивіться також:  Хатха-йога - відгуки лікарів, особливості, техніки та рекомендації
  • Не можна тренуватися з однієї і тієї ж навантаженням: і вага, і інтенсивність роботи завжди потрібно підвищувати, щоправда, поступово.
  • Не рекомендується працювати в пів сили, тому якщо ви відчуваєте, що можете без проблем повторити вправу хоч 15 разів, значить вага підібраний неправильно і її потрібно змінити так, щоб останнє повторення з 6-8 давалося з великими труднощами.
  • Не слід придумувати свої власні методики тренувань — потрібно слідувати вже існуючими правилами роботи над собою для набору маси.
  • Не можна тренувати лише одну м’яза або групи м’язів, інакше це призведе до перекосу у фізіологічній системі культуриста.
  • Не рекомендується працювати тільки на блоках або тренажерах, так як такі навантаження повинні складати лише близько 30 % тренування в цілому.
  • Неможливо опанувати всіма навичками бодібілдингу за пару тижнів — їм потрібно вчитися, читати спеціальну літературу, поступово підвищувати свій рівень від початкового (рік роботи) до елітарного (більше 5 років роботи).
  • Шестиденний програма

    Сама тренування Доріана Ятса передбачає шестиденний повторювану програму, завдяки якій можна накачати все тіло і отримати необхідний результат:

  • У перший день слід працювати над своїми дельтами, трапеціями, пресом і трицепсами.
  • На другий день треба активно тренувати свої задні дельти і спину.
  • Третій день повинен бути присвячений відпочинку без будь-яких тренувань. Максимум, який можна зробити, це виконати ранкову зарядку.
  • На четвертий день потрібно попрацювати зі своїм пресом, біцепсами і грудьми.
  • У п’ятий день варто тренувати і накачувати свої ноги, стегна та гомілки.
  • На шостий день варто гарненько відпочити від тренувань, щоб на наступний день знову почати повторення всього шестиденного циклу.
  • Перший тренувальний день

    У перший робочий день здійснює Доріан Ятс тренування рук, завдяки якій накачуються трицепси і дельти. Для цього він рекомендує поперемінно піднімати праву і ліву руку з вагою, а потім піднімати обидві руки в сторони з гантелями. Після цього потрібно буде сісти на блокової тренажер для виконання жиму так, щоб обидві руки були внизу. Здійснюється він як прямим, так і зворотним хватом.

    Далі тренуємо свої трапеції, виконуючи шраги зі штангою, беручись за гриф прямим хватом. Щоб зробити вправу, потрібно поставити ноги на ширину плечей, трохи зігнути їх в колінах, руки випрямити, а спину, злегка зігнути в попереку. А потім потрібно буде на вдиху тягнути плечі вгору, а на видосі — опускати їх униз.

    Для тренування преса, у свою чергу, потрібно буде виконати прості і зворотні скручування. Перший тип вправ передбачає звичайне хитання преса, коли спортсмен просто лягає на спину, а потім піднімає тулуб. Тоді як зворотне скручування передбачає підйом рівних ніг спортсмена вгору з положення лежачи.

    Другий тренувальний день

    Для тренування спини Доріан Ятс пропонує скористатися тренажером «Хаммер». На ньому можна буде опрацювати всі зони, змінюючи лише позиції рук, так як зворотний хват дозволить прокачати низ найширших м’язів, прямий — верх великих м’язів, а нейтральне положення рук сфокусує навантаження на центрі спини. Головне, працювати, впершись торсом в спинку тренажера, спину тримати рівною, лопатки звести разом, і впродовж всього виконання вправи тримати корпус нерухомим.

    Дивіться також:  Риболовля на Сурі: способи, особливості

    Задні дельти, в свою чергу, можна добре натренувати, виконуючи тягу гантелей в нахилі, для чого корпус потрібно буде нахилити так, щоб він був повністю паралельний підлозі, однією рукою спертися за лаву, а в другу взяти вантаж, направивши долоню тому. Прийнявши вихідне положення, робимо вдих і тягнемо гантель вгору і від себе, щоб кут між передпліччям та плечем склав 90°, а на видиху опускаємо вантаж вниз. Потім, після 6-8 підходів, руку потрібно буде поміняти.

    Четвертий тренувальний день

    Серед вправ Доріана Ятса на біцепс варто виділити поперемінний підйом гантелей з положення сидячи на похилій лаві і жим штанги з положення лежачи. Також для цієї м’язи буде корисно виконувати почергове згинання рук з гантелями і підйом EZ-штанги з положення стоячи.

    Грудні м’язи, в свою чергу, можна прокачати при виконанні вправи з розведенням гантелей лежачи. Для цього потрібно буде лягти на горизонтальну лаву, ноги поставити на підлогу, спину злегка вигнути у попереку, а плечі, сідниці та потилицю щільно притиснути до лавки. Далі руки з вантажем піднімаємо над грудьми, злегка зігнувши їх в ліктях, при вдиху розводимо їх в сторони, даючи м’язам гарненько розтягнутися, а при видиху — повертаємо їх в зворотне положення. Також для тренування грудних м’язів рекомендується виконувати вправу в кросовері, правда, працювати на цьому тренажері краще більш досвідченим спортсменам, які вже набрали базову масу для м’язів.

    Для тренування преса знову рекомендується виконувати прямі і зворотні скручування. Таку вправу бажано робити в три підходи, приблизно, по 15 разів.

    П’ятий тренувальний день

    Для тренування ніг Доріан Ятс радить виконувати розгинання ніг у тренажері, жим двома нижніми кінцівками і згинання ніг на тренажері з положення лежачи. Також він рекомендує робити підйоми на шкарпетки, для чого слід стати на платформу так, щоб п’яти з неї звисали, взятися руками за опору, розпрямити спину і дивитися перед собою. Потім потрібно опустити п’яти так, щоб відчути напругу в ногах, потім на вдиху піднімаємось на носочки максимально високо, а на видиху повертаємося у вихідне положення.

    І звичайно, обов’язково потрібно буде зробити гакк-присідання, які гарненько прокачають стегна, сідниці та підколінні сухожилля. Для виконання вправи потрібно буде сісти за тренажер, притулиться до спинки, завести плечі під підплічники, поставити ноги на ширині плечей і злегка прогнути поперек. Потім випрямляти ноги, і на вдиху опускаємо платформу вниз, згинаючи коліна до тих пір, поки між литками і верхньою частиною ноги не утворюється кут в 90°, після чого робимо видих і повертаємося у вихідне положення.

    У відгуках спортсмени кажуть, що якщо суворо дотримуватися всіх правил і рекомендацій, можна досягти вражаючих результатів.