Великі і об’ємні м’язи грудей — мрія багатьох чоловіків, що займаються в тренажерному залі. Рекомендуємо дочитати цю статтю до кінця, щоб не пропустити нічого важливого. У нашій сьогоднішній публікації ми поділимося декількома програмами тренувань грудних м’язів і розповімо про найбільш ефективних вправ для цієї м’язової групи.

Анатомія

Програма тренувань грудних м’язів на масу — це, безумовно, головна тема нашої статті, до якої ми ще обов’язково повернемося. Але для початку давайте розберемося в анатомії обговорюваної м’язової групи, щоб зрозуміти, як ефективно розвивати.

Груди ділиться на два м’язи: великий і малий. Розберемо докладніше.

Велика грудна м’яз володіє великими розмірами і має вееробразную форму. Цей м’яз складається з двох головок: верхній (ключичний) і нижній (стернальної).

Перша група м’язів виконує такі функції:

  • підйом рук над головою;
  • горизонтальне приведення;
  • обертання плеча до середньої лінії тіла.

Стернальная головка грудних м’язів відповідає за наступні рухи:

  • розгинання плеча;
  • горизонтальне приведення;
  • зовнішній поворот.

Якщо не вважати підйом і опускання рук, первинними рухами м’язів грудей є внутрішнє обертання плеча і відведення рук по горизонталі.

Головна функція малої грудної м’язи полягає в русі лопатки вперед. Однією з основних причин болю в плечі є слабка гнучкість цих тканин.

З анатомією розібралися. Тепер ми б хотіли поділитися інформацією про вправи, які ви можете додати свою програму тренування грудних м’язів в тренажерному залі.

Віджимання на брусах

Це класичне базова вправа для м’язів грудей, яке користується великою популярністю не тільки серед відвідувачів тренажерного залу, але і серед тих, хто практикує домашній і вуличний тренінг. Під час його виконання важливо підібрати правильний кут, при якому навантаження буде спрямована саме на груди, а не на трицепси.

Робиться вправи наступним чином:

  • Візьміться за паралельні бруси і утримуйте тіло у висячому положенні. Руки тримайте прямо. Це — початкова позиція.
  • Роблячи вдих, не поспішаючи і під контролем опустіться вниз до утворення кута 90 градусів в ліктях.
  • Роблячи видих, підніміться. У верхній позиції зробіть коротку паузу (1-2 секунди), після чого повторіть рух необхідну кількість разів.
  • Тренування проводять в три підходи по 10-12 повторів.

    Важливо! Під час виконання вправи не забувайте нахиляти корпус трохи вперед (кут нахилу повинен складати від 15 до 30 градусів). Якщо ви весь час будете тримати тіло у вертикальному положенні, то все навантаження будуть забирати ваші трицепси, в той час як груди буде працювати по мінімуму.

    Дивіться також:  Креатин: властивості, функції, правила прийому і побічні ефекти

    Жим штанги лежачи

    Жим лежачи в горизонтальному положенні — це базова вправа без якого не обходиться практично жодна програма тренувань з акцентом на грудні м’язи. При його виконанні велику роль відіграє постановка рук. При широкому хваті основне навантаження лягає на м’язи грудей, а при вузькій — на трицепси.

    Техніка виконання:

  • Розташуйтеся на жимів лаві. Візьміть штангу в міру широким хватом. За допомогою напарника зніміть снаряд зі стійок.
  • Роблячи вдих, не поспішаючи опустіть штангу до торкання грудей. Затримайтеся на секунду в нижній точці.
  • Роблячи видих, вичавте снаряд вгору. Гриф повинен опускатися і підніматися по строго вертикальною траєкторії.
  • Повторіть рух потрібну кількість разів.
  • Цю вправу можна робити не тільки на горизонтальній лаві. Якщо ви хочете акцентовано опрацювати верхню частину грудних м’язів, виконуйте жим лежачи на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Тренування проводять в три підходи по 12-15 повторів.

    У тому випадку, якщо вам потрібно прокачати нижню частину грудей, використовуйте жим під нахилом вниз головою (виконання вправи в такому положенні може призвести до підвищення тиску, тому якщо у вас є з цим проблеми, то від нього краще відмовитися).

    Жим гантелей лежачи

    Жим гантелей лежачи – вправа з базового комплексу тренувань з вільним вагою для тренування м’язів грудей. Більшу частину навантаження при його виконанні отримує груди, непряму навантаження відчувають передні дельти і трицепс.

    Жим гантелей в горизонтальному положенні виконується таким чином:

  • Візьміть в руки снаряди, ляжте на горизонтальну лаву, упріться ступнями в підлогу. Це початкова позиція.
  • Поверніть зап’ястя вперед таким чином, щоб долоні були направлені назад від вас. Плечі і передпліччя повинні бути зігнуті під прямим кутом.
  • Роблячи видих, вичавте гантелі вгору до повного розгинання рук в ліктьовому суглобі. Зафіксувавши кінцівки у верхній точці, зробіть невелику паузу.
  • Роблячи вдих, плавно опустіть снаряди в початкову позицію.
  • Дивіться також:  Мотивація для бігу вранці

    Тренування проводять в три підходи по 10-12 повторів. Як і у випадку з жимом штанги лежачи, жим гантелей можна робити під різними нахилами, щоб акцентовано пропрацювати певний ділянку грудей.

    Зведення рук з гантелями лежачи

    Зведення рук з гантелями — вправа, спрямоване на ізольоване опрацювання грудних м’язів.

    Техніка виконання:

  • Сядьте на лаву. Візьміть снаряди нейтральним хватом і поставте їх на стегна. Долоні повинні бути спрямовані один на одного. Ляжте на лаву і поштовхом стегон переведіть гантелі вгору. Снаряди повинні бути на одному рівні з плечима, витягнуті руки трохи зігніть в ліктьовому суглобі. Це початкова позиція.
  • Роблячи вдих, розведіть руки через сторони. Відчуйте напругу в грудних м’язах. Весь рух має проводитися плечем.
  • Роблячи видих, поверніться в початкову позицію. Руки повинні рухатися по одній і тій же траєкторії.
  • Тренування проводять в три підходи по 12-15 повторів.
  • Якщо ви не хочете перевантажувати свої плечові суглоби, виконуйте цю вправу на підлозі.

    Зведення рук в кросовері

    Це ще один ефективний ізольоване вправа, яке можна додати свою програму тренування на грудні м’язи для чоловіків.

    Техніка виконання відомості рук в кросовері:

  • Виберіть необхідний вам вагу. Встаньте між стійками і візьміть рукоятки тросів в обидві руки. Злегка нахиліться вперед і трохи зігніть руки в ліктьовому суглобі.
  • Роблячи вдих, розведіть кінцівки, поки ваші долоні не опиняться на рівні плечей. Необхідно щоб у роботі брали участь тільки м’язи плечового пояса, тулуб і руки повинні залишатися нерухомими.
  • Роблячи видих, повернутися в початкове положення. Троси повинні рухатися по колишньої траєкторії. Зробивши секундну паузу в нижній точці, повторіть рух заново.
  • Тренування проводять в три підходи по 10-12 повторів.
  • Віджимання від підлоги

    Багатьох людей цікавить питання, якими вправами можна накачати груди в домашніх умовах? Як скласти програму самостійних тренувань? Віджимання від підлоги — ось відповідь на ці питання. Це по-справжньому легендарне вправа, про який знають навіть ті, хто далекий від теми спорту.

    Виконуються віджимання так:

  • Прийміть упор лежачи. Постановка рук повинна бути широкою.
  • Роблячи вдих, опустіться вниз і торкніться грудьми підлоги. Не прогинайтеся в спині і не оттопыривайте зад. Тіло весь час має бути рівним.
  • Роблячи видих, вичавте тулуб вгору.
  • Тренування проводять в три підходи по 10-12 повторів.
  • Дивіться також:  Місячна дієта для схуднення: меню, відгуки та результати

    Якщо ви — новачок і вам поки важко виконувати класичні віджимання, робіть більш легкий варіант цієї вправи із зігнутими колінами. Якщо метою є набір м’язової маси, і ви з легкістю робите 20-30 чистих віджимань з хорошою технікою, значить, вам потрібно займатися з додатковим обтяженням. Програма тренування грудних м’язів будинку представлена в статті далі.

    Система занять

    Ви вже знаєте про кращих вправ для тренування грудей. Але звідси випливає питання: як згрупувати їх все в одну повноцінну програму тренування грудних м’язів? Вашій увазі наведемо кілька таких комплексів.

    Програма тренування грудних м’язів в тренажерному залі для новачків:

  • Віджимання на брусах: один підхід зі своєю вагою на максимум.
  • Жим штанги лежачи: 4 сети по 10 повторів.
  • Жим гантелей лежачи: 3-4 сети по 12 повторів.
  • Зведення рук з гантелями: 3-4 сети по 12 повторів.
  • Тренувальна програма для більш досвідчених атлетів:

    Віджимання на грудні м’язи: програма тренувань будинку:

    Рекомендації

    Ви вже знаєте про те, як накачати грудні м’язи в домашніх умовах і у фітнес-центрі. Тепер ми б хотіли дати декілька корисних рекомендацій, завдяки яким ви зробите свої заняття більш результативними і безпечними:

  • Завжди розминайтеся. Це відноситься не тільки до тренування грудних м’язів, але і до всіх комплексів взагалі. Під час розминки ви готуєте свої м’язи і суглоби до наступних навантажень, а тому її відсутність загрожує серйозними травмами.
  • Правильно харчуйтеся. Програма тренування грудних м’язів, безумовно, відіграє важливу роль у побудові красивої статури. Але не варто також забувати і про грамотно складеному раціоні. Правильне харчування і тренування завжди повинні йти рука об руку.
  • Відновлювати. Ніколи не забувайте про те, що м’язам грудей, як і будь-яким іншим м’язів нашого тіла, необхідно час для відпочинку. Якщо тренувати їх занадто часто, вони просто-напросто не будуть встигати відновлюватися, що призведе до застою та відсутності м’язового зростання.
  • До вашої уваги були надані кращі вправи і програми тренувань грудних м’язів. Сподіваємося, що ця інформація була вам корисна.