На ринку спортивного харчування представлено безліч компаній та їх продуктів. А споживача все частіше цікавить питання, коли пити протеїн до або після тренування для досягнення максимального ефекту? Як правило, високоякісні протеїнові порошки у своєму складі мають усі необхідні поживні речовини, що допомагають м’язам відновлюватися після тренувань. За рахунок вживання якісного протеїну досягається збільшення щоденного споживання білка. Іншим же сумішей не вистачає рівня якості, смаку, вітамінів.

Кожна людина прагне бути здоровим і виглядати красивим. На жаль, не завжди вдається дотримуватися принципів дієти і правильного харчування. Причинами цього є занепокоєння, нерегулярні прийоми їжі, що відбуваються на бігу і не за графіком, неймовірні тренування. В даних випадках протеїновий порошок може виявитися справжнім порятунком, так як він здатний збільшити споживання білка до потрібного рівня. Однак, як вибрати протеїн для набору м’язової маси?

Перед розглядом питання про добавки, поговоримо про особливості і фактори м’язового зростання.

Розтягнення під час напруги

Трапляється, що під дією ваги м’яз сильно натягується і зміщується відносно свого звичного природного положення. Опір скороченою м’язи подовжуватися до максимального положення пояснюється своєрідним захистом організму на неприродне зовнішнє втручання. Максимальний опір у всіх випадках викликає серйозне клітинне пошкодження. Саме це відбувається під час негативної фази повторень вправи і конфронтації вагових м’язів, травмуючих волокна.

Тим не менш помірні навантаження змушують тіло швидко відновлюватися і збільшуватися в м’язовій масі. А знання відповіді на питання, коли пити протеїн до або після тренування, і застосування його на практиці здатне поліпшити підсумкові результати. Розтягуюче напруга — потужний сигнал до м’язевого росту і спортсмени використовують цей потенціал.

Коли м’яз відчуває труднощі скорочення з-за сили, що надається дуже важким вагою, вона зміцнюється. Для переконливого ефекту на кожному тренуванні необхідно задіяти все більшу вагу.

Тривалість стану напруги

Вага, використовуваний під час тренування, не єдиний чинник, що впливає на ріст м’язів. Час, протягом якого м’язи залишаються під напругою, також відіграє визначальну роль для їхнього росту. Якщо на тренуваннях використовується занадто легкий вага гантелей або штанги, часу для натягу потрібно більше, а сили скорочення буде недостатньо для м’язового зростання. Оптимальне рішення між абсолютним напругою і часом знаходження м’язів під ним обчислюється індивідуально в залежності від фізичних даних людини і від рівня його спортивної підготовки.

М’язи горять

Надходження молочної кислоти в м’язи означає, що вони досягли стану, коли не можуть справлятися з даваемой їм навантаженням. М’язове печіння — це ще один наслідок непланомерного прогресу і неграмотно вибудуваної тренування, відмінне від пошкодження м’язів, викликаного розтягуючих і скорочують напругою, часом знаходження їх під напругою. Якщо терпіти це печіння і продовжувати тренуватися довше, м’язи можуть виявитися на краю метаболічного розриву. У цьому випадку, щоб уникнути подібних неприємних моментів, вкрай важливо розуміти, якою протеїн пити до тренування.

М’язовий насос

Коли спортсмен робить повторення вправ, до його м’язів надходить кров, вона доставляє до областях тіла різноманітні живильні речовини. Такий потік крові називається м’язової помпою. Він певним чином «деформує» м’язи. Чому? Чим інтенсивніше м’язова помпа, тим більше м’язові волокна стискаються. Оскільки тренування м’язової помпою не травмує тіло, до неї можна вдаватися регулярно в якості методу відновлення сил.

Норма білка

Їжа має ключове значення для зростання обсягу м’язів. Білкова їжа особливо важлива для нарощування м’язової маси. Після прийому подібних продуктів організм розщеплює білок на амінокислоти, які є будівельними компонентами м’язів. Тому питання, коли пити протеїн до або після тренування, є природно випливають з даного судження, адже протеїн – це білок. Досвідчені спортсмени радять за 30 хв. до занять випивати «швидкий» протеїн BCAA (амінокислоти).

Дивіться також:  Кращі програми по набору м'язової маси

Необхідна кількість білка в добовому меню визначається багатьма факторами, в тому числі віком спортсмена і цілями нарощування м’язової маси. Літні люди, що захоплюються тренуваннями з обтяженнями, і розраховують на максимальний м’язовий зростання спортсмени повинні вживати від 1,5 до 2,5 грам білка на 1 кг маси їх тіла. Для прикладу: людина з вагою 80 кг повинен включити в щоденний раціон від 120 до 200 г білка.

Правильне харчування

Всупереч поширеній думці вуглеводи і калорії, отримані з жирів, також важливі для набору м’язової маси. Адже для того, щоб збільшити обсяг м’язів, потрібно мати надлишок калорій. Це означає, що для процесу необхідні білки і багато корисних вуглеводів, овочів і навіть деяких жирів, що містяться в горіхах, авокадо, оливковій олії.

Вуглеводи відіграють ключову роль в нарощуванні м’язової маси. Ці органічні речовини заслужили погану репутацію за те, що перетворюють струнких людей в товстих. Однак правильне вживання вуглеводів здатне призвести до хорошим спортивним досягненням. Питання, які протеїн для набору маси потрібно задіяти, в даному аспекті не стоїть гостро, тому що продукти, що містять вуглеводи і білок, є ідеальним варіантом їжі після тренування. Таким чином організм поповнює запаси глікогену.

Гормони

Деякі гормони грають ключову роль для нарощування м’язової маси. До таких відноситься тестостерон. Відхилення гормонів і факторів росту також можуть впливати на процеси нарощування м’язів або підтримки м’язової маси.

Останнім часом з’являються дослідження, в яких відображена статистика, що відображає загальне зниження рівня тестостерону у чоловіків Сполучених Штатів Америки і всього світу. Ця тенденція є повсюдною, і вона породжена не тільки погіршенням стану здоров’я, старінням і підвищенням ступеня ожиріння безлічі людей. Це може бути викликано факторами навколишнього середовища.

У будь-якому випадку низький рівень тестостерону може вплинути на багато які області вашого здоров’я, в тому числі на здатність нарощувати м’язи. В доповнення до традиційної гормональної терапії є безліч природних способів підвищення рівня тестостерону. Також це досягається з допомогою білкових добавок. Чоловікові для набору м’язової маси протеїн, звичайно ж, необхідний, але на ділі його дія набагато ширше.

Вік

Кожна людина в міру збільшення віку стикається з втратою м’язової маси. Науковий термін для цього явища – саркопения. Чоловіки протягом життя в середньому втрачають близько 30% своєї м’язової маси. Зазвичай це починається з 30 років і з віком поступово прогресує. Але не варто впадати у відчай. Завжди можна відновити і підтримати м’язову масу навіть у старості, в цьому допоможуть терпіння, тренування і протеїн. Інструкція до добавці допоможе приймати його правильно. Завдяки дієті, фізичним вправам і приведення рівня гормонів до нормальних величин чоловіки можуть стати сильніше і більше.

Тренування закінчена

Після тренування важливим моментом є відновлення енергії організму, при цьому в обов’язковому порядку потрібно споживати білок і вуглеводи. Який протеїн пити після тренування? Протеїновий порошок є відмінним засобом для нарощування м’язової маси під час тренування і після, якщо в його складі є й вуглеводи. Це так званий гейнер — вид харчування, спрямований на відновлення і регенерацію м’язів.

Дивіться також:  Розтяжка на всі групи м'язів: комплекс вправ

Завжди важливо пам’ятати, що, як і при прийомі будь-яких добавок, краще проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що несприятливі наслідки взаємодії лікарських засобів з організмом виключені, і вживання обраного протеїну не відіб’ється негативно на стан здоров’я. На сьогоднішній момент більшість добавок по нарощуванню м’язової маси в цілому безпечні.

Чи повинні жінки приймати протеїн?

Про людей, що п’ють протеїнові коктейлі, склалося стереотипне уявлення. Часто говорять, що вони «великі і громіздкі». Багато жінок уникають протеїнових коктейлів, тому що не хочуть нарощувати видимі м’язи, бажають уникнути зайвих калорій і не відчувають, що їм в їх раціоні потрібен додатковий білок. Це правда, що потреби жінок в білку нижче, ніж у чоловіків, але надходження його в жіночий організм забезпечує ряд переваг.

Протеїнові коктейлі можуть допомогти жінкам схуднути, зберегти м’язову масу, а також поліпшити зовнішній вигляд тіла. У цьому випадку виникає питання, коли пити протеїн: до або після тренування дівчатам для схуднення?

Багато жінок хочуть бути в тонусі, але побоюються виглядати занадто великими. Однак побоювання марні, адже насправді для більшості жінок «набухання» надзвичайно складно, тому що це вимагає величезної віддачі на силових тренуваннях. До того ж, естрогену в організмі дівчат не дозволяє нарости значної м’язової маси.

Тим не менш жінки відчувають величезну радість від того, що здатні набирати і зберігати м’язову масу, особливо, коли вони старіють і стають більш сприйнятливими до таких станів, як остеопороз і саркопения. Щоб набрати м’язову масу, жінки потребують надлишку калорій, які перебувають у дієтичному білку, а амінокислоти в ньому — це те, що будує і відновлює м’язову тканину організму.

Якщо не представляється можливим отримувати білок безпосередньо з продуктів (вони, як правило, дорогі), то протеїнові коктейлі є надійним помічником для досягнення потрібного результату.

Різновид протеїнів

Не кожна людина, що бажає поліпшити своє здоров’я, впевнено може відповісти на питання, як вибрати протеїн для набору м’язової маси? Це зумовлено великою різноманітністю типів протеїнових коктейлів, які випускаються щороку і поповнюють полиці магазинів спортивного харчування. З основних виділяють:

  • Сироватковий протеїн. Є однією з найбільш важливих білкових добавок для збільшення м’язової маси. Сироватка швидко перетравлюється і після вживання стрімко досягає м’язів. Такий тип протеїну містить невеликі пептиди, які допомагають стимулювати приплив крові до м’язів. Сироватка також відіграє роль антиоксиданту. Серед марок кращим представником цього типу буде Optimum nutrition 100 whey Gold standard.
  • Казеїн — білок на основі молока. Як і у випадку з молочною сироваткою, він може підвищити рівень вироблення м’язового білка після тренування. Він також володіє хорошим живильним баланс амінокислот. Так як казеїн засвоюється повільно, він є ідеальним доповненням до вечері, до того ж, під час сну він запобігає катаболізм.
  • Креатиновый протеїн складається з трьох амінокислот, які разом утворюють одну з найулюбленіших і неймовірно популярних білкових добавок. Креатин містить аргінін, метіонін і гліцин. Багато досліджень показують, що креатиновые добавки допомагають людям набрати від 3 до 10 кг.
  • Протеїн з амінокислотами з розгалуженою ланцюгом (BCAAS) або изолейцинами, лейцинами і валинами також корисний для зміцнення організму. Позначені амінокислоти необхідні для створення колагену та відновлення м’язової тканини. Лейцин є особливо важливим компонентом, оскільки він допомагає стимулювати виробництво м’язової маси. Всі три згадані вище амінокислоти ефективно працюють в тандемі, забезпечуючи додатковою енергією, стимулюючи ріст м’язів і, звичайно ж, відновлюючи м’язову тканину. Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом також знижують рівень кортизолу (гормону, який інгібує тестостерон і стимулює розпад м’язів).
  • Спортивна добавка бета-аланін також надзвичайно корисна. У її складі міститься одна з найважливіших амінокислот, яка в поєднанні з гистидином утворює карнозин. Великий відсоток надходить в організм карнозину гарантує високі показники рівня витривалості. Карнозин підвищує здатність м’язових волокон до зростання і уповільнює настання втоми.
  • Дивіться також:  Вправи з гантелями на лаві на всі групи м'язів

    Плюси протеїнового порошку

    До дотримання правил прийому протеїну, прописаних в інструкції до застосування, потрібно підійти з усією відповідальністю. Протеїнові порошки мають масу переваг, особливо для спортсменів або тих, хто хоче доповнити свій раціон. Якщо в меню не вистачає білка і немає апетиту харчуватися курячою грудкою на обід, то можна купити протеїн і приймати його в складі коктейлі, смузі. Або просто як добавку до їжі.

    Білок, будучи живильною речовиною, насичує шлунок, що може допомогти уникнути переїдання. У свою чергу, це збереже м’язи і підвищить метаболізм. Також більшість протеїнів містять сироватку, сою, казеїн, високоякісні білки, що містять всі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно.

    Мінуси протеїнового порошку

    Вживання занадто великої кількості білка може призвести до проблем зі здоров’ям і провокувати нудоту, судоми, втома, головні болі і здуття живота. Гранична межа вживаного білка при перекладі його в калорії не повинна перевищувати 35% від калорій щодня. Деякі експерти вважають, що зловживання ним може призвести до інтенсивного навантаження на нирки, що абсолютно небажано для тих, у кого є проблеми з роботою цих органів. Також можуть відбуватися активні процеси виведення з організму кальцію, що призведе до втрати кісткової маси. Зневоднення також є ризиком для споживають великий відсоток білка.

    Самий складний і незрозумілий питання, коли пити протеїн до або після тренування, може відштовхнути спортсмена намір наростити м’язову масу.

    Багато типів протеїнів містять олії, цукру, пробіотики та амінокислоти. Цукор і масла в їх складі можуть означати надходження в організм більшої частки калорій, що може призвести до збільшення ваги. Тим не менше на етикетці протеїну може бути написане зворотне. Всі цікавлять споживача відповіді щодо бажаної разової порції протеїну, часу вживання, протипоказань часто прописуються виробником. Це дозволяє попередити виникнення загальних небажаних побічних ефектів.

    Деякі білкові порошки можуть містити незареєстровані інгредієнти, такі як стимулятори або навіть стероїди. Часто споживачі не дуже розбірливі в цьому і починають експериментувати, тим самим підриваючи своє здоров’я.

    Як отримати максимум користі з протеїнового порошку

    Дієтолог може допомогти визначити, чи потрібно в рамках дієти додати в їжу протеїновий порошок, або одержуваного кількості поживних речовин з їжі достатньо. Лікар може виявити проблеми з нирками і кальцієм в організмі, викликані прийомом білків.

    Якщо вживаєте білок у своєму раціоні, не варто забувати пити багато рідини, щоб запобігти зневоднення. Необхідно уважно читати етикетки на упаковках і здійснювати вибір на підставі переслідуваних цілей. Слід віддавати перевагу якісним продуктам і добре зарекомендували себе компаніям в області спортивного харчування, наприклад, Optimum nutrition 100 whey Gold standard.