Поживний і корисний відпочинок неможливий без дотримання одного простого правила. Якщо людина не може розслабити власні тіло і розум, то ні про яку якісної релаксації не може бути й мови. Йога перед сном початківцям може допомогти в тому випадку, коли не вистачає часу на відвідування фітнес-залу. Освоєння декількох простих і легких асан дозволить навчитися медитувати прямо вдома.

Особливості занять йогою

Подібні методики народилися в розумі одного індійського мудреця на ім’я Патанджалі. Звичайно, тоді вчення йоги не переслідувало головною метою корекцію фігури людини. Спеціальні комплекси фітнес-вправ, в основі яких лежать певні асани, були розроблені з плином часу. Практичне значення вечірньої йоги полягає у підвищенні витривалості, гнучкості, поліпшення кровотоку в лімфатичної і кровоносної системи. Тим, хто страждає від серцево-судинних захворювань, дихальної недостатності або має проблеми з сечостатевої системою, щоденні заняття більш ніж показано.

Користь, яка може бути отримана від регулярних тренувань, включає в себе:

  • звільнення розуму від негативних думок;
  • загальне поліпшення еластичності та підтягнутості мускулатури;
  • вироблення рівного і спокійного дихання;
  • підвищення інтелектуальних здібностей;
  • відновлення фізичної і ментальної енергії.

Особливо важливо перед сном звільнити розум від усього негативу і прийти до гармонії. Таким чином можна успішно справитися з надмірною емоційною напругою, побороти постійну безсоння, тривалу депресію і інші нервові розлади.

Загрузка...

Мета вечірніх занять

Людина за день відчуває більше кількість стресів і часто буває надмірно втомленим. Служить в основному вечірня йога перед сном для глибокого розслаблення. Розум очищається від зайвого інформаційного сміття. При цьому деякі асани робляться лише за кілька годин перед відходом до сну, а інші виконуються вже в ліжку. Однак загальна суть полягає в обох випадках у тому, що заняття не повинні бути дуже інтенсивними, оскільки вони спрямовані насамперед на розслаблення. Свою увагу переважно слід приділити правильності техніки і послідовності в діях. Наприклад, при неможливості виконання якогось елемента, відсутності необхідної витримки, сили чи спритності необхідно на якийсь термін прибрати важку асану зі списку.

Розумове та фізичне перенапруження найчастіше досить сильно заважає в повсякденному житті. Правильна медитація дозволяє позбутися від подібних проблем. В деяких випадках краще звернутися до професійного йогу-інструкторові, який скоректує техніку виконання. Однак при отриманні належного ефекту витрачатися на послуги тренера зовсім не обов’язково. Йога перед сном початківцям при щоденному виконанні посприяє прискоренню метаболічних процесів в організмі і налагодить режим дня. Вагітним такі заняття також підуть на користь, оскільки через гормонального збою нерідко порушується режим сну і відпочинку, а медитація цілком здатна повернути все на свої місця.

Загрузка...

Поради для початківців

Новачкові краще всього не поспішати і почати своє заняття з відпрацювання та поступового освоєння правильної техніки виконання асан. Багато елементи вимагати від людини певного рівня спритності і гнучкості, а також уміння тримати рівновагу. Не варто зневірятися, якщо якийсь асан відразу ж не виходить, адже мета занять полягає в розслабленні, а не нагнітанні нових стресових ситуацій. Крім того, не можна забувати і про ймовірність отримання травм і розтягувань з причини відсутності розминки або неправильної техніки при виконанні.

Дивіться також:  Правильне дихання при фізичних вправах: порядок виконання, особливості роботи легенів

Існує також мінімальний набір одягу і пристосувань для йоги перед сном. Початківцям обов’язково знадобиться килимок і ароматичні свічки з жасмином, ладаном, кедром або лавандою. Форму одягу слід вибирати вільний і не утрудняти рухів. Простір при занятті повинно бути достатнім для того, щоб комфортно виконувати всі запропоновані дії.

Додаткові правила

У вечірній йоги є ряд певних обмежень, що стосуються часу проведення, так і особливостей самого тренування. При цьому багато правила для даного різновиду стандартні та аналогічні тим, які дотримуються і стандартних практиках.

  • Ніякого мультимедійного оточення. Музика і телебачення швидше будуть тільки заважати. Тим же, хто звик займатися під улюблені треки в навушниках, варто спробувати провести заняття без зайвих відволікаючих факторів. Є ймовірність, що подібний підхід дозволить підвищити ефективність занять, особливо тих, які проводяться безпосередньо перед сном.
  • Час тренування повинно бути суворо визначено. Не потрібно займатися занадто довго. Досить витратити близько 15-30 хвилин на всі асани. Крім того, потрібно підібрати час заняття так, щоб після нього залишилося ще дві години до сну.
  • Режим дня слід скорегувати, якщо цей крок досі не був врахований. Лягати спати потрібно близько 22:00.
  • Наїдатися перед тренуванням також не рекомендується. Краще повечеряти приблизно за одну годину до початку заняття.
  • Йога для сну найбільш ефективна, якщо перед поверненням з роботи попередньо трохи відпочити тілом і розумом.
  • Сперте повітря не дозволить створити комфортні умови. Приміщення обов’язково потрібно попередньо провітрити.
  • Проведення медитації

    Даний етап може використовуватися в якості разминочного перед основним тренуванням. Медитація в такому випадку дозволяє повністю розслабитися і підготувати організм до заняття. Крім того, ця процедура цілком може замінити повноцінне тренування, якщо з якихось причин на неї немає часу, однак є необхідність розслабитися перед відходом до сну. Основу даного етапу складає кілька досить простих поз.

  • Поза «сидячи на краю стільця». Ноги, звісно, можна поставити на підлогу.
  • Поза лотоса. Потрібен певний рівень гнучкості та наявність досвіду при заняттях йогою для розслаблення.
  • Поза сукхасана. Ідеальний вибір для початківця. Під спину або сідниці підкладається жорстка подушка. Таким чином досягається необхідний рівень комфорту.
  • В обраній позі необхідно покласти розслаблені руки на коліна. Далі великі і вказівні пальці утворюють кільця, спрямовані до стелі. У такому положенні можна просидіти в протягом декількох хвилин, поки повністю не відновиться дихання. Людина має відчути момент, коли він досить розслабився і позбавився від тяжких думок і повсякденних переживань. Для досягнення більш швидкого ефекту рекомендується дихати животом. Як тільки відбулося повне відокремлення розуму від навколишнього світу, можна починати заняття.

    Основні асани йоги перед сном

    Нижче наводяться лише ті пози, які не вимагають особливої практики і відмінно підійдуть для новачків. Допомогти міцному сну в рівній мірі здатні всі зазначені далі асани.

  • Поза воїна. Треба встати на широко розставлених ногах, а потім зігнути одну з них під кутом 90 градусів. Погляд повинен при цьому залишатися прямим, а голова не опускатися вниз. Знадобиться деяка практика і вправність для того, щоб навчитися довго тримати рівновагу.
  • Поза собаки. Проста асана для початківців, вимагає тільки нахилитися вперед, не згинаючи руки і ноги. Сідниці потрібно тягнути вгору, але ні в якому разі не слід напружувати при цьому шию.
  • Поза трупа. Необхідно лягти на підлогу або на ліжко. Потім слід заспокоїти дихання і поступово напружувати все тіло, починаючи від рук і закінчуючи стопами. Перед розслабленням потрібно завмерти хоча б на кілька секунд.
  • Поза метелики. Для початку необхідно прилягти або сісти. Ноги згинаються так, щоб стопи з’єдналися між собою. Руки одночасно з цим розводяться в сторони в розслабленому стані. Поки людина залишається в подібній позі, його живіт повинен бути напружений.
  • Дивіться також:  Чому не йде вага при дієті: найпоширеніші помилки при схудненні

    Баддха конасана

    З метеликом цю позицію пов’язує те, що в ній розташування ніг нагадує форму крил цього красивого і витонченого комахи. Назва баддха конасана з санскриту перекладається як «пов’язаний кут». У першу чергу не можна забувати про глибокому диханні допомогою живота (через діафрагму).

    Більш детальна інструкція для досягнення кращої техніки виконання представлена нижче.

  • Потрібно сісти на підлогу і випрямити ноги. Спина залишається прямою, як струна.
  • Ноги згинаються в колінах, а стопи при цьому зводяться разом.
  • Руки обхоплюють ступні зімкнуті. Потрібно намагатися підтягти п’яти якомога ближче до куприка.
  • Не слід забувати про збереження прямого положення спини. Таким чином максимально розтягується хребет.
  • Коліна розводяться в сторони на найбільш можливий кут. Робити це рух можна за допомогою ліктів. Необхідно дотримувати акуратність і рівномірність. Якщо є можливість, то краще притиснути коліна до підлоги.
  • При прямій спині робиться потужний видих. У цей же момент слід кілька податися корпусом уперед. Бажано торкнутися чолом чи носом підлоги.
  • Якщо останню дію більш або менш вдається зробити в позі метелики, то чи інші асани викличуть помітні ускладнення при виконанні.

    Додаткові елементи для комплексу

    Основні позиції вже допоможуть досягти значних результатів. Тим не менше до них не завадить додати деякі додаткові елементи. Наприклад, скручування можуть бути застосовані під час переходів від однієї асани для початківців до іншої. Для виконання цього руху слід підтягнути ноги до себе і почати повертати тіло по черзі ліворуч і праворуч. При цьому постійно треба стежити за диханням: не варто прискорюватися, якщо це призводить до збивання рівномірної ритмічності вдихів і видихів.

    Також можна зайнятися розтяжкою задніх стегнових м’язів. Виробляється це за рахунок нахилів до власних ніг. Необхідно лягти на витягнуті нижні кінцівки і при цьому намагатися дотягнутися до шкарпеток. Якщо раптом починають з’являтися будь дискомфортні відчуття, то виконання потрібно відразу припинити. Між різними позами в йозі для сну допускається підтягування одного або відразу обох колін до грудей. Для цього треба опустити корпус і витягнути ноги. Коліна по черзі підтягуються до плечей. На завершення можна зробити це рух з використанням одночасно обох ніг. Таким чином вийде відчути приємне розтягнення в сідничної області.

    Проведення дихальної гімнастики

    Після завершення всіх вправ потрібно використання особливої методики розслаблення для кращого самопочуття перед сном. Необхідно сісти в будь-яку зручну позу, в якій можна було б відчути себе легко. Особливості вечірньої йоги передбачають проведення дихальної гімнастики, в ході якої тіло і розум додатково заспокоюються. Для початку потрібно постаратися проконтролювати кожен вдих і видих. Необхідно зробити їх як можна більш рівномірними. Між кожним вдихом і видихом слід затримувати дихання на кілька секунд, а в кінці заняття — акцентувати увагу на протяжних выдохах. Повітряні маси повинні повністю входити і виходити з легких, не затримуючись там навіть частково.

    Дивіться також:  Джим Нейдхарт на прізвисько «Ковадло»

    Зазвичай рекомендується одна з двох найбільш дієвих практик. Після успішного завершення всього комплексу йоги перед сном можна вибрати дихання бджоли або психічний дихання. Перша техніка інакше називається бхрамара пранаяма. В ній головним чином акцентується видих, при якому потрібно видавати звуки, що нагадують гудіння бджолиного рою. Психічний дихання (уджайи пранаяма) не створено спеціально для комплексів йоги, виконуваних перед безпосереднім відходом до сну. Дану техніку успішно застосовують і вдень, і під час вечірніх занять. Проте від такої універсальності вона не менш ефективна в порівнянні з попередньою. Виконання цієї пранаями проводиться в сидячому або лежачому положенні. Рот щільно закривається, губи змикаються, а вуха затикаються руками. Далі робиться гучний вдих через ніс і спокійний видих. Повторювати протягом необхідного часу.

    Корисні руху йоги в ліжку

    Для забезпечення собі міцного солодкого і нічного відпочинку потрібно попередньо вивчити кілька корисних розслаблюючих асан. Перед сном йоги радять робити в ліжку ще один невеликий комплекс з п’яти поз на вибір.

  • Лежачи на животі, потрібно з витягнутими вгору руками піднімати тулуб до стелі. Підборіддя при цьому також тягнеться догори.
  • Руки хапаються за пальці ступень і тягнуть їх на себе. Так виробляється нахил до ніг. Спину слід зберігати прямий. При відсутності достатнього рівня гнучкості допускається несильне згинання колін.
  • Далі необхідно піднімати по черзі випрямлені ноги. Така асана сприяє розтягування сухожиль під колінами. Напруга на задній стороні стегон при цьому абсолютно нормально. На завершення вправи можна взяти ступню в руку і зігнути коліно. Нога таким чином підтягується до тулуба.
  • В наступній асані потрібно схопити руками пальці обох ніг. З вигнутою півколом спиною потрібно плавно нахилятися вниз.
  • В лежачій позиції треба зігнути праву ногу. Коліно при цьому притискається до протилежної сторони тіла. Права рука відкидається убік. Потім повторити з лівими кінцівками.
  • Заняття йогою перед сном початківцями в ліжку можуть виступати в якості самостійного і дуже дієвого комплексу. Час на виконання рекомендується вибирати невелика, але достатня для якісної опрацювання всіх позицій.

    Можливі протипоказання

    Як би ні була корисна йога, в деяких випадках краще утриматися від освоєння нових асан. У будь-якому разі не зашкодить спочатку проконсультуватися з лікарем. Поширеними обмеженнями, при яких йога перед сном для початківців швидше за все буде протипоказана, можна вважати ниркову недостатність, варикозне розширення судин нижніх кінцівок підвищений рівень артеріального тиску. Наявні незагоєні повністю травми і переломи також є досить серйозним обмеженням подібної активності.