При складанні плану тренувань для дівчат потрібно чітко визначити цілі і, з урахуванням особливостей організму підібрати найкращі вправи для їх досягнення. Зрозуміти, які навантаження будуть оптимальними, допоможе інформація від кваліфікованого тренера або з різних сайтів, присвячених фітнесу та схудненню.
Про типи фігури
Правильний план тренувань для дівчини — це той, який складений індивідуально. Не варто копіювати схеми у інших людей, потрібно розібратися в особливостях своєї статури і організму. Існує кілька типів жіночих фігур:
Трикутник — проблемною частиною вважаються сідниці, стегна, нижня частина ніг. Талія при цьому може довго залишатися тонкою, а живіт плоским. Як складати план тренування для дівчат в цьому випадку: основний акцент — на навантаження ніг, необхідно включити базові вправи (присідання, станова тяга, випади) і тренувати низ тіла 2-3 рази на тиждень з відпочинком між заняттями 1-2 дні.
Прямокутник — для цього типу характерно відсутність талії і вузькі стегна, насамперед жирові відкладення з’являються в області живота. Підійдуть кардионагрузки, базові вправи і всі види для опрацювання косих м’язів живота.
Куля — у жінок з такою фігурою велика груди і живіт, стрункі кінцівки. Ідеально підійдуть для тренінгу базові вправи — вони допоможуть змінити пропорції, позбутися від жиру на животі і наростити м’язову масу на ноги та сідниці, а також всі різновиди кардионагрузок.
Перевернутий трикутник — у дівчат цього типу широкі плечі і досить струнке тіло. Скинути зайву вагу, якщо він є, і зробити тіло більш привабливим, допоможуть інтенсивні тренування ніг і сідниць.
Пісочний годинник — читаються еталоном жіночої фігури, оскільки в цьому разі все пропорційно, яскраво виражена талія. Скинути зайву вагу допоможуть інтенсивні динамічні навантаження — вправи по колу або кардіо, їх необхідно включити в план тренувань для дівчат з цим типом фігури як основні.
Типи жіночих фігур:
Поради щодо складання плану тренувань
Складаючи план першого тренування у залі для дівчини, необхідно приділити особливу увагу деяким важливим моментам:
Чітко визначити мету і підбирати вправи, які допоможуть максимально її досягти. Якщо хочеться залишити нинішні пропорції і спалити підшкірний жир — підійдуть кардионагрузки і кругової тренінг. У разі необхідності додати об’єму в певних частинах тіла і прибрати в інших — комбінувати силові навантаження з кардіо.
Враховувати особливості статури.
У разі наявності проблем зі здоров’ям потрібно підбирати вправи, які не зашкодять здоров’ю.
При плануванні програми виділяти мінімум 2 дні в тиждень для відновлення.
Враховувати індивідуальні біоритми і планувати тренування в тій частині дня, коли продуктивність максимально висока.
Достатній час для тренування — від 30 хвилин до 1,5 години. Домашні регулярні півгодинні заняття дадуть помітний результат вже через кілька місяців, якщо комбінувати їх з правильним харчуванням. Більш тривалі тренування в залі дозволять побачити зміни ще швидше.
Кожне тренування повинна складатися з таких частин: розминка, основна частина, розтяжка.
Необхідно чергувати дні з навантаженнями на верх і низ тіла.
Враховувати особливості організму під час менструального циклу і перед критичними днями трохи зменшувати навантаження, а під час — відмовитися від важких базових вправ і прокачування преса.
Приклади домашніх тренувань для зниження ваги
Як складати план тренування для дівчат в тренажерному залі — може підказати тренер. Трохи важче з цим, якщо є можливість займатися тільки в домашніх умовах. Тим не менш, є кілька універсальних варіантів, які можна адаптувати під конкретну людину.
Домашня тренування для дівчат для схуднення з навантаженням на всі м’язи тіла. Підійде представницям таких типів фігури: прямокутник, пісочний годинник, куля.
Складається з наступних вправ:
Випади — для зміцнення сідниць, внутрішньої і задньої поверхні стегна. Виконуються так: робиться широкий крок вперед і присед до торкання коліном задньої ноги підлоги. При цьому в кути в колінах повинні бути прямими, спина рівна, а основне навантаження відчуватися на сідницях задньої ноги. Кількість повторень — 15 -20 разів на кожну ногу, 3 підходи.
Нахили вперед з відведенням ноги назад — для зміцнення м’язів спини і сідниць. Стопи необхідно поставити поруч, потім з прямою спиною і витягнутими вперед руками нахилитися вперед, одночасно піднімаючи ногу. У кінцевій точці лінія тіла від кистей до ніг повинна бути паралельна підлозі. Повторювати по 15 разів на кожну ногу, 3 підходи.
Відведення ноги назад і протилежної руки вперед з положення «стоячи» на четвереньках. Виконується з прямою спиною і максимальним напруженням активної ноги і сідниць. Кількість виконань: 20-25, 3 підходи.
Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук для зміцнення грудних м’язів і трицепсів. Лікті не повинні рухатися в сторони, тільки вгору. А спина повинна бути прямою, без выгибаний або прогинів.
Бічні скручування для опрацювання бічного преса. Потрібно лягти на бік, голову розташувати на випрямленій руці. Потім синхронно підняти вгору обидві ноги, голову і плече. Повторити по 30 разів на кожну сторону, 2-3 підходи.
Діагональні скручування для прокачування м’язів преса. Виконувати так: лягти на спину, руки вирівняти і завести за голову, ноги зігнути в стегнах і колінах під кутом 90 градусів. Намагатися дотягнутися зімкнутими в кистях руками по черзі до кожної стопі. Повторювати по 20 разів на кожну сторону, 2-3 підходи.
Ефективної домашньої тренуванням для дівчат для схуднення вважається кругова, виконувана в інтенсивному темпі і з виконанням кожного вправа максимальну кількість повторень за певний час. Вона підійде для всіх типів фігури. Вправи, які потрібно виконувати за один коло:
Присідання. Ноги ставлять на ширині плечей, під час опускання спина злегка нахиляється вперед, а таз максимально відводиться назад, коліна не повинні виходити за стопи або згинатися всередину.
Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук, стоячи на носках або на колінах.
Стрибки «Джампінг Джек» — під час стрибка ноги потрібно розводити в стороні, а плескати руками над головою.
Випади.
Планка — прийнявши положення на носках і ліктях обличчям вниз, необхідно протриматися в ньому з прямою спиною максимальна кількість часу, але щонайменше 30 секунд.
Бічні скручування для опрацювання косих м’язів преса.
Кількість кіл — 4-5, відпочивати дозволяється тільки після повного кола, між вправами робити перерву не можна.
У план тренувань на тиждень для дівчат будинку необхідно обов’язково включити заняття з вправами для верхньої частини тіла. Воно може складатися з:
Присідань з піднятими вгору прямими руками. В долоньки можна взяти рушник і натягніть між ними — це збільшить навантаження на передпліччі.
Випадів з стрибком під час підняття. При цьому кисті необхідно зімкнути на потилиці і розвести в сторони лікті — так навантаження буде не тільки на низ тіла, але і на трицепси.
Нахили з відведенням ноги назад, а протилежної руки вперед. Так одночасно можна пропрацювати м’язи рук і сідниць.
Скорочене «Берпи» — з вихідної позиції «стоячи» необхідно торкнутися підлоги кистями, потім віджатися від підлоги.
Групування з положення на носках і кистях до присідання навпочіпки — це гарне кардіо вправа, під час нього приходять в тонус всі м’язи тіла.
Біг в положенні на кистях і шкарпетках зміцнює м’язи плечового пояса, грудей і преса.
Підйоми прямих ніг і плечей з одночасним розведенням рук в сторони і вперед з положення «лежачи на животі». Це допоможе прокачати плечі, м’язи спини і сідниць.
Кількість повторень кожної вправи — від 10, в 3 підходи.
Якщо вдома є спортивний інвентар, то вправи можна включати в план тренувань для дівчат, охочих схуднути. Найбільш доступними і ефективними вважаються фітнес-гумки, які створюють ефект опору, завдяки чому навантаження на м’язи стає набагато більше.
Приклад тренування ніг з фітнес-гумками:
Почергове відведення ніг назад.
Ходьба на напівзігнутих ногах з гумками над колінами і на гомілках.
Присідання з гумками над колінами і на гомілках.
Присідання з гумкою тільки на стегнах.
Почергове відведення ніг в сторони і назад з гумкою, одягненою на низ халяви.
Підйом ноги вгору з положення «лежачи на спині». При цьому одна нога повинна бути зігнута в коліні, а стопою потрібно стати на одну з сторін гумки. На другій нозі гумка повинна бути зафіксована нижче коліна.
Ягодичный місток з гумками на нижній частині стегон.
Підйоми ніг лежачи на боці з гумкою, одягненою на нижній частині гомілки.
Відведення зігнутих ніг в сторони з положення на четвереньках і резинкою на середині стегон.
Тренування в залі: види
Є кілька різновидів ефективних тренувань в тренажерному залі для схуднення дівчині:
- кругові — без відпочинку виконується 6-10 вправ поспіль. Потім, після короткої паузи, коло повторюється ще 2-4 рази;
- за методикою суперсетів і трисетов — це виконання за 2 (суперсет) або 3 (трисет) вправи на м’язи-антагоністи поспіль без перерви в кілька підходів;
- інтенсивні силові заняття з тривалою кардіонавантаженням в кінці — необхідні тим дівчатам, які бажають не просто схуднути, але і набрати м’язову масу в певних місцях.
Приклади кругових тренувань
Кругова тренування для дівчат в тренажерному залі може складатися з вправ для певної групи м’язів. Або для м’язів різних частин тіла.
Приклад плану тренування для дівчат для ніг і сідниць:
Гіперекстензія.
Жим ногами.
Ягодичный місток.
Випади.
Відведення ніг назад в блоці.
Станова тяга сумо.
Їзда на велосипеді — 10 хвилин.
Приклад тренування для верхньої частини тіла:
Жим штанги лежачи.
Горизонтальна тяга в блоці.
Вертикальна тяга в блоці.
Розводка гантелями.
Тяга однією рукою в тренажері сидячи.
Згинання рук для тренування біцепса.
Віджимання.
Біг — 10 хвилин.
Приклад комбінованої тренування, що включає вправи як на верх, так і на низ тіла:
Розгинання ніг у тренажері сидячи.
Горизонтальна тяга.
Випади.
Вертикальна тяга.
Почергове згинання піднятих вгору рук з обважнювачем для опрацювання трицепса.
Тяга на біцепс.
Скручування для верхнього преса.
Сходження на піднесену поверхню — по 3 хвилини на кожну ногу.
Всі вправи в кругових тренуваннях необхідно виконувати по 20 разів, всього зробити мінімум 3 кола.
План тренувань на прес для дівчат:
Скручування для опрацювання верхнього преса.
Підйоми ніг з вису в блоці.
Скручування з дотиком руки протилежної стопи для косих м’язів преса.
Планка.
Вправа «Молитва».
Вправа «Велосипед» лежачи на спині.
Бічні скручування.
Виділяти для прокачування преса окрему тренування рекомендується в тому випадку, якщо є можливість відвідувати зал більше 3 разів на тиждень. Якщо ні — виконувати різні вправи для цієї групи м’язів в кінці кожного заняття.
Ефективні вправи в залі: техніка
Тренуватися в залі новачкові рекомендується під наглядом фітнес-інструктора. Він допоможе скласти програму тренувань і виробити правильну техніку рухів. Якщо такої можливості немає, то найскладнішим фізіологічно вправ (всі базові та деякі інші) слід приділити особливу увагу.
Ягодичный місток:
Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, а руки розташувати уздовж корпусу.
Підняти таз вгору, наскільки це можливо, максимально напружуючи сідниці. Затриматися у верхній точці на кілька секунд.
Повільно опустити таз.
Випади:
Зробити широкий крок вперед, руки покласти на поясі або взяти в них обважнювачі.
Присісти, тримаючи спину рівною і не нахиляючись вперед. Важливо, щоб в колінах були прямі кути.
Повільно встати і повторити на другу ногу.
Станова тяга сумо:
Розставити ноги широко, носки і коліна повинні бути спрямовані в сторони.
Присісти, злегка нахиляючи корпус вперед, а відводячи таз назад. Взяти штангу посередині так, щоб відстань між кистями було 20-25 см.
З прямою спиною (не вигинаючи і не прогинаючи) повільно підняти снаряд до повного випрямлення. При цьому коліна вигинати не потрібно, вони повинні бути злегка зігнуті.
Жим гантелями лежачи:
Лягти на лаву на спину, голова повинна повністю поміщатися на ній.
Взяти гантелі в обидві руки, зігнути руки в ліктях, лікті розгорнути в сторони, а плечі повинні бути паралельні підлозі.
Підняти гантелі на витягнуті руки без ривків і різких рухів.
Повільно опустіть гантелі до того рівня, поки плечі знову не стануть паралельні підлозі.
Ефективними для схуднення вправами на тренажерах для дівчат вважаються:
- розгинання ніг сидячи/згинання ніг лежачи на тренажері;
- жим ногами;
- відведення ніг назад і в сторони в блоці;
- всі кардионагрузки на кардіотренажерах.
План домашніх тренувань на тиждень
Приблизний план для домашніх тренувань на тиждень:
| День тижня |
Тренування |
| 1 |
Колове тренування (наприклад, описаному вище). |
| 2 |
Відпочинок. |
| 3 |
Тренування з гумками/фітболом або без інвентаря з акцентом на нижню частину тіла. |
| 4 |
Відпочинок. |
| 5 |
Комбінована тренування як для верхньої, так і нижньої частини тіла, описана вище. |
| 6 |
Біг або будь-кардіонавантаження — 20 хвилин. |
| 7 |
Тренування з вправами на верхню частину тіла, описана вище. |
Переваги і недоліки домашніх тренувань
На думку більшості людей, вправи на тренажерах для дівчат більш ефективні для схуднення та формування красивого тіла. Але така думка помилкова, заняття будинки мають ряд переваг:
- їх можна проводити в будь-який зручний час;
- ніхто не буде бентежити присутністю;
- вони не вимагають витрат на дорогу, абонемент, спортивну форму;
- відразу можна прийняти душ в комфортних умовах;
- при регулярному виконанні і правильній техніці вони дають результат не гірше навантажень в залі.
Недоліками тренувань будинку вважаються:
- немає інструктора для контролю техніки виконання вправ;
- важко організовувати себе;
- всі вправи потрібно шукати і підбирати самостійно, але інформації в інтернеті достатньо.
План тренувань в залі на тиждень
Кругові тренування для дівчат в тренажерному залі — відмінний метод втрачати по 4 — 6 кг на місяць, за умови дотримання режиму занять і правильного харчування. План можна складати з прикладів, описаних вище:
| День |
Тренування |
| 1 |
Комбінована |
| 2 |
На низ тіла |
| 3 |
На верх тіла |
Зазвичай достатньо трьох тренувань на тиждень, щоб вже через 1-2 місяці побачити результат. Якщо є можливість ходити в зал ще 1 раз на тиждень або 1 раз в 2 тижні, то можна включити в програму кругові тренування на прес. А взагалі, необхідність виділяти для м’язів преса окремий день немає. Можна виконувати по 2-3 вправи для м’язів живота в кінці кожного кола інших тренувань.
Переваги і недоліки тренувань в залі
Головними плюсами тренувань в залі вважаються:
- присутність компетентного інструктора і можливість скористатися його допомогою;
- є хороший асортимент спортивного обладнання та інвентарю;
- легше організовуватися і не відволікатися на інші справи.
З недоліків тренувань в залі найбільш очевидний — тимчасові витрати на дорогу, а матеріальні — на абонемент.
Харчування
Поради по харчуванню, які допоможуть скинути вагу швидше:
Відмовитися від швидких вуглеводів у вигляді мучного, солодкого, газованих напоїв і пакетованих соків. Крім продуктів, що містять цукор, необхідно звести до мінімуму вживання меду.
Снідати — «повільні» вуглеводи у вигляді каш з додаванням фруктів, сухофруктів, горіхів, насіння, сиру, яєць.
Приймати їжу 5-6 разів на день з тимчасовим інтервалом у 2,5-3 години.
Обідати і вечеряти необхідно білковою їжею (яйця, м’ясо, риба, морепродукти, бобові) з овочами.
Овочі рекомендується вживати переважно в сирому вигляді або приготовлені щадними методами термічної обробки.
Між прийомами їжі необхідно пити звичайну чисту воду. Загальною кількістю до 2,5-3 л в день.
Обов’язково включити в раціон продукти, багаті корисними жирами: жирну рибу, горіхи, авокадо, рослинні олії холодного віджиму.
Відео
Корисні поради щодо складання плану тренувань:
Складати план тренування для дівчат краще під керівництвом тренера, або скористайтеся надійними сайтами. У міру процесу скидання ваги його необхідно коригувати і підлаштовувати під індивідуальні особливості дівчата.
