При складанні плану тренувань для дівчат потрібно чітко визначити цілі і, з урахуванням особливостей організму підібрати найкращі вправи для їх досягнення. Зрозуміти, які навантаження будуть оптимальними, допоможе інформація від кваліфікованого тренера або з різних сайтів, присвячених фітнесу та схудненню.

Про типи фігури

Правильний план тренувань для дівчини — це той, який складений індивідуально. Не варто копіювати схеми у інших людей, потрібно розібратися в особливостях своєї статури і організму. Існує кілька типів жіночих фігур:

  • Трикутник — проблемною частиною вважаються сідниці, стегна, нижня частина ніг. Талія при цьому може довго залишатися тонкою, а живіт плоским. Як складати план тренування для дівчат в цьому випадку: основний акцент — на навантаження ніг, необхідно включити базові вправи (присідання, станова тяга, випади) і тренувати низ тіла 2-3 рази на тиждень з відпочинком між заняттями 1-2 дні.
  • Прямокутник — для цього типу характерно відсутність талії і вузькі стегна, насамперед жирові відкладення з’являються в області живота. Підійдуть кардионагрузки, базові вправи і всі види для опрацювання косих м’язів живота.
  • Куля — у жінок з такою фігурою велика груди і живіт, стрункі кінцівки. Ідеально підійдуть для тренінгу базові вправи — вони допоможуть змінити пропорції, позбутися від жиру на животі і наростити м’язову масу на ноги та сідниці, а також всі різновиди кардионагрузок.
  • Перевернутий трикутник — у дівчат цього типу широкі плечі і досить струнке тіло. Скинути зайву вагу, якщо він є, і зробити тіло більш привабливим, допоможуть інтенсивні тренування ніг і сідниць.
  • Пісочний годинник — читаються еталоном жіночої фігури, оскільки в цьому разі все пропорційно, яскраво виражена талія. Скинути зайву вагу допоможуть інтенсивні динамічні навантаження — вправи по колу або кардіо, їх необхідно включити в план тренувань для дівчат з цим типом фігури як основні.
  • Типи жіночих фігур:

    Поради щодо складання плану тренувань

    Складаючи план першого тренування у залі для дівчини, необхідно приділити особливу увагу деяким важливим моментам:

  • Чітко визначити мету і підбирати вправи, які допоможуть максимально її досягти. Якщо хочеться залишити нинішні пропорції і спалити підшкірний жир — підійдуть кардионагрузки і кругової тренінг. У разі необхідності додати об’єму в певних частинах тіла і прибрати в інших — комбінувати силові навантаження з кардіо.
  • Враховувати особливості статури.
  • У разі наявності проблем зі здоров’ям потрібно підбирати вправи, які не зашкодять здоров’ю.
  • При плануванні програми виділяти мінімум 2 дні в тиждень для відновлення.
  • Враховувати індивідуальні біоритми і планувати тренування в тій частині дня, коли продуктивність максимально висока.
  • Достатній час для тренування — від 30 хвилин до 1,5 години. Домашні регулярні півгодинні заняття дадуть помітний результат вже через кілька місяців, якщо комбінувати їх з правильним харчуванням. Більш тривалі тренування в залі дозволять побачити зміни ще швидше.
  • Кожне тренування повинна складатися з таких частин: розминка, основна частина, розтяжка.
  • Необхідно чергувати дні з навантаженнями на верх і низ тіла.
  • Враховувати особливості організму під час менструального циклу і перед критичними днями трохи зменшувати навантаження, а під час — відмовитися від важких базових вправ і прокачування преса.
  • Приклади домашніх тренувань для зниження ваги

    Як складати план тренування для дівчат в тренажерному залі — може підказати тренер. Трохи важче з цим, якщо є можливість займатися тільки в домашніх умовах. Тим не менш, є кілька універсальних варіантів, які можна адаптувати під конкретну людину.

    Домашня тренування для дівчат для схуднення з навантаженням на всі м’язи тіла. Підійде представницям таких типів фігури: прямокутник, пісочний годинник, куля.

    Складається з наступних вправ:

  • Випади — для зміцнення сідниць, внутрішньої і задньої поверхні стегна. Виконуються так: робиться широкий крок вперед і присед до торкання коліном задньої ноги підлоги. При цьому в кути в колінах повинні бути прямими, спина рівна, а основне навантаження відчуватися на сідницях задньої ноги. Кількість повторень — 15 -20 разів на кожну ногу, 3 підходи.
  • Нахили вперед з відведенням ноги назад — для зміцнення м’язів спини і сідниць. Стопи необхідно поставити поруч, потім з прямою спиною і витягнутими вперед руками нахилитися вперед, одночасно піднімаючи ногу. У кінцевій точці лінія тіла від кистей до ніг повинна бути паралельна підлозі. Повторювати по 15 разів на кожну ногу, 3 підходи.
  • Відведення ноги назад і протилежної руки вперед з положення «стоячи» на четвереньках. Виконується з прямою спиною і максимальним напруженням активної ноги і сідниць. Кількість виконань: 20-25, 3 підходи.
  • Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук для зміцнення грудних м’язів і трицепсів. Лікті не повинні рухатися в сторони, тільки вгору. А спина повинна бути прямою, без выгибаний або прогинів.
  • Бічні скручування для опрацювання бічного преса. Потрібно лягти на бік, голову розташувати на випрямленій руці. Потім синхронно підняти вгору обидві ноги, голову і плече. Повторити по 30 разів на кожну сторону, 2-3 підходи.
  • Діагональні скручування для прокачування м’язів преса. Виконувати так: лягти на спину, руки вирівняти і завести за голову, ноги зігнути в стегнах і колінах під кутом 90 градусів. Намагатися дотягнутися зімкнутими в кистях руками по черзі до кожної стопі. Повторювати по 20 разів на кожну сторону, 2-3 підходи.
  • Дивіться також:  Що можна їсти перед сном при схудненні: список дозволених продуктів для тих, що худнуть

    Ефективної домашньої тренуванням для дівчат для схуднення вважається кругова, виконувана в інтенсивному темпі і з виконанням кожного вправа максимальну кількість повторень за певний час. Вона підійде для всіх типів фігури. Вправи, які потрібно виконувати за один коло:

  • Присідання. Ноги ставлять на ширині плечей, під час опускання спина злегка нахиляється вперед, а таз максимально відводиться назад, коліна не повинні виходити за стопи або згинатися всередину.
  • Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук, стоячи на носках або на колінах.
  • Стрибки «Джампінг Джек» — під час стрибка ноги потрібно розводити в стороні, а плескати руками над головою.
  • Випади.
  • Планка — прийнявши положення на носках і ліктях обличчям вниз, необхідно протриматися в ньому з прямою спиною максимальна кількість часу, але щонайменше 30 секунд.
  • Бічні скручування для опрацювання косих м’язів преса.
  • Кількість кіл — 4-5, відпочивати дозволяється тільки після повного кола, між вправами робити перерву не можна.

    У план тренувань на тиждень для дівчат будинку необхідно обов’язково включити заняття з вправами для верхньої частини тіла. Воно може складатися з:

  • Присідань з піднятими вгору прямими руками. В долоньки можна взяти рушник і натягніть між ними — це збільшить навантаження на передпліччі.
  • Випадів з стрибком під час підняття. При цьому кисті необхідно зімкнути на потилиці і розвести в сторони лікті — так навантаження буде не тільки на низ тіла, але і на трицепси.
  • Нахили з відведенням ноги назад, а протилежної руки вперед. Так одночасно можна пропрацювати м’язи рук і сідниць.
  • Скорочене «Берпи» — з вихідної позиції «стоячи» необхідно торкнутися підлоги кистями, потім віджатися від підлоги.
  • Групування з положення на носках і кистях до присідання навпочіпки — це гарне кардіо вправа, під час нього приходять в тонус всі м’язи тіла.
  • Біг в положенні на кистях і шкарпетках зміцнює м’язи плечового пояса, грудей і преса.
  • Підйоми прямих ніг і плечей з одночасним розведенням рук в сторони і вперед з положення «лежачи на животі». Це допоможе прокачати плечі, м’язи спини і сідниць.
  • Кількість повторень кожної вправи — від 10, в 3 підходи.

    Якщо вдома є спортивний інвентар, то вправи можна включати в план тренувань для дівчат, охочих схуднути. Найбільш доступними і ефективними вважаються фітнес-гумки, які створюють ефект опору, завдяки чому навантаження на м’язи стає набагато більше.

    Приклад тренування ніг з фітнес-гумками:

    Дивіться також:  Ефективність обручі для талії: особливості застосування, протипоказання, відгуки
  • Почергове відведення ніг назад.
  • Ходьба на напівзігнутих ногах з гумками над колінами і на гомілках.
  • Присідання з гумками над колінами і на гомілках.
  • Присідання з гумкою тільки на стегнах.
  • Почергове відведення ніг в сторони і назад з гумкою, одягненою на низ халяви.
  • Підйом ноги вгору з положення «лежачи на спині». При цьому одна нога повинна бути зігнута в коліні, а стопою потрібно стати на одну з сторін гумки. На другій нозі гумка повинна бути зафіксована нижче коліна.
  • Ягодичный місток з гумками на нижній частині стегон.
  • Підйоми ніг лежачи на боці з гумкою, одягненою на нижній частині гомілки.
  • Відведення зігнутих ніг в сторони з положення на четвереньках і резинкою на середині стегон.
  • Тренування в залі: види

    Є кілька різновидів ефективних тренувань в тренажерному залі для схуднення дівчині:

    • кругові — без відпочинку виконується 6-10 вправ поспіль. Потім, після короткої паузи, коло повторюється ще 2-4 рази;
    • за методикою суперсетів і трисетов — це виконання за 2 (суперсет) або 3 (трисет) вправи на м’язи-антагоністи поспіль без перерви в кілька підходів;
    • інтенсивні силові заняття з тривалою кардіонавантаженням в кінці — необхідні тим дівчатам, які бажають не просто схуднути, але і набрати м’язову масу в певних місцях.

    Приклади кругових тренувань

    Кругова тренування для дівчат в тренажерному залі може складатися з вправ для певної групи м’язів. Або для м’язів різних частин тіла.

    Приклад плану тренування для дівчат для ніг і сідниць:

  • Гіперекстензія.
  • Жим ногами.
  • Ягодичный місток.
  • Випади.
  • Відведення ніг назад в блоці.
  • Станова тяга сумо.
  • Їзда на велосипеді — 10 хвилин.
  • Приклад тренування для верхньої частини тіла:

  • Жим штанги лежачи.
  • Горизонтальна тяга в блоці.
  • Вертикальна тяга в блоці.
  • Розводка гантелями.
  • Тяга однією рукою в тренажері сидячи.
  • Згинання рук для тренування біцепса.
  • Віджимання.
  • Біг — 10 хвилин.
  • Приклад комбінованої тренування, що включає вправи як на верх, так і на низ тіла:

  • Розгинання ніг у тренажері сидячи.
  • Горизонтальна тяга.
  • Випади.
  • Вертикальна тяга.
  • Почергове згинання піднятих вгору рук з обважнювачем для опрацювання трицепса.
  • Тяга на біцепс.
  • Скручування для верхнього преса.
  • Сходження на піднесену поверхню — по 3 хвилини на кожну ногу.
  • Всі вправи в кругових тренуваннях необхідно виконувати по 20 разів, всього зробити мінімум 3 кола.

    План тренувань на прес для дівчат:

  • Скручування для опрацювання верхнього преса.
  • Підйоми ніг з вису в блоці.
  • Скручування з дотиком руки протилежної стопи для косих м’язів преса.
  • Планка.
  • Вправа «Молитва».
  • Вправа «Велосипед» лежачи на спині.
  • Бічні скручування.
  • Виділяти для прокачування преса окрему тренування рекомендується в тому випадку, якщо є можливість відвідувати зал більше 3 разів на тиждень. Якщо ні — виконувати різні вправи для цієї групи м’язів в кінці кожного заняття.

    Ефективні вправи в залі: техніка

    Тренуватися в залі новачкові рекомендується під наглядом фітнес-інструктора. Він допоможе скласти програму тренувань і виробити правильну техніку рухів. Якщо такої можливості немає, то найскладнішим фізіологічно вправ (всі базові та деякі інші) слід приділити особливу увагу.

    Ягодичный місток:

  • Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, а руки розташувати уздовж корпусу.
  • Підняти таз вгору, наскільки це можливо, максимально напружуючи сідниці. Затриматися у верхній точці на кілька секунд.
  • Повільно опустити таз.
  • Випади:

  • Зробити широкий крок вперед, руки покласти на поясі або взяти в них обважнювачі.
  • Присісти, тримаючи спину рівною і не нахиляючись вперед. Важливо, щоб в колінах були прямі кути.
  • Повільно встати і повторити на другу ногу.
  • Станова тяга сумо:

  • Розставити ноги широко, носки і коліна повинні бути спрямовані в сторони.
  • Присісти, злегка нахиляючи корпус вперед, а відводячи таз назад. Взяти штангу посередині так, щоб відстань між кистями було 20-25 см.
  • З прямою спиною (не вигинаючи і не прогинаючи) повільно підняти снаряд до повного випрямлення. При цьому коліна вигинати не потрібно, вони повинні бути злегка зігнуті.
  • Дивіться також:  Човен «Сибірячка»: опис, характеристики, фото

    Жим гантелями лежачи:

  • Лягти на лаву на спину, голова повинна повністю поміщатися на ній.
  • Взяти гантелі в обидві руки, зігнути руки в ліктях, лікті розгорнути в сторони, а плечі повинні бути паралельні підлозі.
  • Підняти гантелі на витягнуті руки без ривків і різких рухів.
  • Повільно опустіть гантелі до того рівня, поки плечі знову не стануть паралельні підлозі.
  • Ефективними для схуднення вправами на тренажерах для дівчат вважаються:

    • розгинання ніг сидячи/згинання ніг лежачи на тренажері;
    • жим ногами;
    • відведення ніг назад і в сторони в блоці;
    • всі кардионагрузки на кардіотренажерах.

    План домашніх тренувань на тиждень

    Приблизний план для домашніх тренувань на тиждень:

    День тижня Тренування
    1 Колове тренування (наприклад, описаному вище).
    2 Відпочинок.
    3 Тренування з гумками/фітболом або без інвентаря з акцентом на нижню частину тіла.
    4 Відпочинок.
    5 Комбінована тренування як для верхньої, так і нижньої частини тіла, описана вище.
    6 Біг або будь-кардіонавантаження — 20 хвилин.
    7 Тренування з вправами на верхню частину тіла, описана вище.

    Переваги і недоліки домашніх тренувань

    На думку більшості людей, вправи на тренажерах для дівчат більш ефективні для схуднення та формування красивого тіла. Але така думка помилкова, заняття будинки мають ряд переваг:

    • їх можна проводити в будь-який зручний час;
    • ніхто не буде бентежити присутністю;
    • вони не вимагають витрат на дорогу, абонемент, спортивну форму;
    • відразу можна прийняти душ в комфортних умовах;
    • при регулярному виконанні і правильній техніці вони дають результат не гірше навантажень в залі.

    Недоліками тренувань будинку вважаються:

    • немає інструктора для контролю техніки виконання вправ;
    • важко організовувати себе;
    • всі вправи потрібно шукати і підбирати самостійно, але інформації в інтернеті достатньо.

    План тренувань в залі на тиждень

    Кругові тренування для дівчат в тренажерному залі — відмінний метод втрачати по 4 — 6 кг на місяць, за умови дотримання режиму занять і правильного харчування. План можна складати з прикладів, описаних вище:

    День Тренування
    1 Комбінована
    2 На низ тіла
    3 На верх тіла

    Зазвичай достатньо трьох тренувань на тиждень, щоб вже через 1-2 місяці побачити результат. Якщо є можливість ходити в зал ще 1 раз на тиждень або 1 раз в 2 тижні, то можна включити в програму кругові тренування на прес. А взагалі, необхідність виділяти для м’язів преса окремий день немає. Можна виконувати по 2-3 вправи для м’язів живота в кінці кожного кола інших тренувань.

    Переваги і недоліки тренувань в залі

    Головними плюсами тренувань в залі вважаються:

    • присутність компетентного інструктора і можливість скористатися його допомогою;
    • є хороший асортимент спортивного обладнання та інвентарю;
    • легше організовуватися і не відволікатися на інші справи.

    З недоліків тренувань в залі найбільш очевидний — тимчасові витрати на дорогу, а матеріальні — на абонемент.

    Харчування

    Поради по харчуванню, які допоможуть скинути вагу швидше:

  • Відмовитися від швидких вуглеводів у вигляді мучного, солодкого, газованих напоїв і пакетованих соків. Крім продуктів, що містять цукор, необхідно звести до мінімуму вживання меду.
  • Снідати — «повільні» вуглеводи у вигляді каш з додаванням фруктів, сухофруктів, горіхів, насіння, сиру, яєць.
  • Приймати їжу 5-6 разів на день з тимчасовим інтервалом у 2,5-3 години.
  • Обідати і вечеряти необхідно білковою їжею (яйця, м’ясо, риба, морепродукти, бобові) з овочами.
  • Овочі рекомендується вживати переважно в сирому вигляді або приготовлені щадними методами термічної обробки.
  • Між прийомами їжі необхідно пити звичайну чисту воду. Загальною кількістю до 2,5-3 л в день.
  • Обов’язково включити в раціон продукти, багаті корисними жирами: жирну рибу, горіхи, авокадо, рослинні олії холодного віджиму.
  • Відео

    Корисні поради щодо складання плану тренувань:

    Складати план тренування для дівчат краще під керівництвом тренера, або скористайтеся надійними сайтами. У міру процесу скидання ваги його необхідно коригувати і підлаштовувати під індивідуальні особливості дівчата.