Тіло кожної людини функціонує індивідуально: хтось набирає вагу від зайвої цукерки, а комусь не вдається набрати масу роками. Особливо гостро проблема стоїть у спортсменів, для яких нарощування м’язів — щось на кшталт сенсу життя. До вирішення потрібен системний підхід: продумані тренування, дотримання режиму харчування, сну і відпочинку. Докладніше про те, як набрати масу тіла чоловікові швидко, піде мова в статті.

Дефіцит ваги

Нарощування м’язової маси особливо проблематично в ектоморфів — людей, яким властиво худорляву статуру з мінімальним відсотком жиру і тонкими кістками.

Хлопці з таким типом статури можуть вживати борошняне, жирне і солодке і не товстіти, хоча переслідують таку мету.

Виділяються кілька причин недостатньої маси тіла у чоловіків:

  • Погана генетика.
  • Порушення режиму харчування.
  • Неправильне функціонування щитовидної і підшлункової залози.
  • Порушення роботи шлунково-кишкового тракту.
  • Глисти.
  • Частий стрес і синдром хронічної втоми.
  • Щоб швидко набрати масу тіла, чоловікові слід виявити першопричину: якщо при дотриманні принципів набору ваги не спостерігається прогресу після місяця занять, потрібно звернутися до ендокринолога. У більшості випадків причини криються в неправильному харчуванні і перевтомі, рідко призначають гормональні препарати.

    Вживання харчових добавок допоможе набрати потрібні кілограми.

    Принципи правильного харчування

    Чоловікам для набору м’язової маси приймати їжу потрібно кожні 2-3 години. Точний час краще вибирати за власним відчуттям засвоюваності.

    У раціоні повинні бути продукти з високим вмістом білків і вуглеводів. Пити воду потрібно якомога частіше: не компоти, соки або молочні коктейлі, а саме воду (все інше — рідини). Вона прискорює обмін речовин і сприяє засвоєнню їжі.

    Яким має бути харчування для набору м’язової маси? Чоловікам потрібно споживати більше вуглеводів, ніж спалюється за день. Інакше прогресу не буде.

    Тренування

    Грамотно складена програма допоможе досягти цілей. Вправи для чоловіків для набору маси тіла можна виконувати в тренажерному залі або будинку, важливо робити це тричі на тиждень.

    Спортзал — більш солідний варіант, бо спортінвентар дозволяє проробляти руки, плечі, ноги і груди базовими вправами. В домашніх умовах можна робити те ж саме, але доведеться придбати відповідне спорядження.

    Відновлення

    Відпочинок такий же важливий фактор, як харчування і фізичні навантаження. Слід спати не менше 8 годин і уникати стресових ситуацій. Якщо є можливість поспати в обід, гріх не скористатися нею.

    Дієта

    Важкий тренінг запускає процес зростання м’язових тканин, результат залежить від підібраного раціону. Краще робити акцент на горіхах, яйцях, м’ясі птиці, морепродуктах, сирі, рисі, гречці і молоці.

    Дієта для набору маси будується на підставі підрахунку щоденної норми споживання калорій. Цифра індивідуальна для кожної людини. При обчисленні враховується зріст, вага, вік, а також рівень рухової активності. Бажано вести записи.

    Прийоми їжі слід чергувати з легкими перекусами, вдаючись до продуктів з високим рівнем складних вуглеводів, щоб отримувати максимум енергії. Наприклад, м’ясо, горіхи або боби.

    Якщо результату довго немає, можна спробувати купити або протеїни з ранку і після тренування.

    Важливо не захопитися солодким і борошняним, інакше разом з м’язовою масою зростатиме підшкірний жир внизу живота.

    Дивіться також:  Дієта Ірини Пеговой: меню і секрети схуднення

    Розрахунок норми калорій

    Проводиться за формулою Харріса-Бенедикта, що передбачає п’ять типів рухової активності:

    • мінімальний (сидячий спосіб життя);
    • низький (якщо людина ходить у спортзал до трьох разів на тиждень);
    • середній (відвідування зали від трьох до п’яти разів);
    • високий (займається кожен день);
    • найвищий (різноманітна фізична активність частіше семи разів на тиждень).

    Для початку виводиться базовий рівень метаболізму:

    88,36 + 13,4 * вага (кг) + 4,8 * зріст (см) – 5,7 * вік (років).

    Тепер необхідно помножити на коефіцієнт, що відповідає фізичному навантаженні:

    • мінімальний — 1,2;
    • низький — 1,375;
    • середній — 1,55;
    • високий — 1,725;
    • найвищий — 1,9.

    Наприклад, для чоловіка 32 років при вазі 85 кг і зрості 172 см і мінімальному рівні рухової активності:

    • 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 — 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 — 182,4 = 1869,96.

    Округляючи, отримуємо 1870 ккал.

    • 1870 × 1,2 = 2244.

    Приблизне значення, адже калорії не засвоюються на 100 %, тому ідеальне значення вивести не вийде. Рекомендується дотримуватися середніх показників і прислухатися до організму.

    Раціон

    Щоб набрати масу тіла швидко, чоловікові слід вибудувати режим харчування і їсти в один і той же час. Завжди в раціоні повинні бути:

    • сніданок (молоко або перлова каша, яєчня з 1-2 яєць, смажений шматок хліба з маслом);
    • обід (гуляш, салат з овочами, ячна каша і хліб);
    • вечеря (половина курячої грудки, овочі свіжі або консервовані, рисова каша);
    • легкий перекус (печиво, шоколад, йогурт, груша, горіхи, мармелад або зефір).

    Важливо рахувати калорії і стежити за засвоєнням їжі. Перекуси повинні бути між основними прийомами їжі.

    Підрахунок БЖУ

    Нормою вважаються такі показники:

    • білки 25-35 %;
    • жири 25-25 %;
    • вуглеводи 30-50 %.

    У цих межах маса тіла буде триматися на колишньому рівні (з незначними відхиленнями). Рекомендується дотримуватися цього принципу з метою збереження потрібної ваги.

    Коли мова йде про харчування для набору маси для чоловіків, відсотки БЖУ збільшуються переважно за рахунок вуглеводів:

    • білки 25-35 %;
    • жири 15-25 %;
    • вуглеводи 40-60 %.

    Білок — будівельний матеріал для м’язів, який розпадається на амінокислоти, потрапляючи в тіло. Їм багаті такі продукти:

    • куряче м’ясо;
    • сир;
    • горіхи;
    • морська риба;
    • м’ясо кролика;
    • гречана крупа.

    Вуглеводи бувають простими і складними (відрізняються швидкістю засвоєння в організмі). При нестачі організм поглинає поживні речовини з м’язової тканини — почнеться катаболізм, що не є позитивним явищем при массонаборе. У великій кількості вуглеводи присутні:

    • прості: у фруктах, солодощах і молоці;
    • складні: кукурудзі, картоплі і злакових.

    Що стосується жирів, вони містяться в:

    • авокадо;
    • насінні;
    • яйцях;
    • жирних сортах риби (палтус, оселедець, скумбрія, минь, білуга, омуль, сиг або товстолобик).

    Організація тренувального процесу

    Набрати масу тіла худому чоловіку можна як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Важливо дотримуватися режиму, харчуватися і не пропускати заняття. Без фізичних навантажень рости буде жир. М’язи ростуть не в період тренувань, а під час відпочинку. Отже, організму необхідно встигнути відновлюватися.

    Дивіться також:  Ольга Забелинская: біографія, спортивні досягнення, особисте життя

    Тренування має починатися з розминки м’язів і суглобів. Оптимальний час — 60 хвилин для новачків. Якщо виникають труднощі при складанні програми, краще придбати індивідуальні заняття з тренером.

    Слід зосередитися на спліт-тренуваннях і опрацьовувати одну велику або одну малу групу м’язів.

    Понеділок

    За традицією день ніг:

    • Присед зі штангою.
    • Жим ногами.
    • Випади з гантелями.
    • Підйом ваги перед собою.

    Перша вправа базове, інші опрацьовують сідниці, ікри і м’язи стегна. В кінці сету бажано розтягнути дельтовидні м’язи, щоб не хворіли.

    Присед важливо виконувати правильно, тому краще почати займатися з тренером, щоб розвинути техніку. Коліна і голова повинні бути на одній лінії, спина вигнута, погляд вперед: можна уявити себе впертим носом і колінами в стіну і присісти, не відриваючи їх від стіни.

    Якщо колінні суглоби виступають далеко вперед, техніка порушується, що може призвести до больових відчуттів.

    П’яти не відривати від підлоги: якщо є така звичка, краще поставити під них маленькі млинці на 0,25 кг

    Середа

    В цей день опрацьовуються м’язи грудей і трицепс. Штанга і гантелі підійдуть для цих цілей краще всього.

    Вправи для грудей:

    • жим штанги лежачи на прямий лаві;
    • жим гантелей лежачи на похилій лаві.

    Для трицепса:

    • французький жим;
    • віджимання упором ззаду;
    • віджимання класичні.

    Розминкою служать віджимання від підлоги в швидкому темпі: дозволяють розігріти грудні м’язи і трицепс. Жим штанги лежачи — базова вправа, що виконується в 3-4 підходу на 10-12 повторень у кожному. Якщо виконувати на похилій лаві, то опрацьовується верхня частина грудей.

    Французьким жимом опрацьовується трицепс, а віджиманнями від лави ззаду домагається.

    П’ятниця

    За традицією залишилося опрацювати спину:

    • станова тяга;
    • підйом штанги в нахилі;
    • підтягування на перекладині;
    • гіперекстензія.

    Остання вправа розминочні. Починати краще з класичної тяги в 4 підходи на 10-12 повторень. Важливо виконувати з правильною технікою: спина вигнута, погляд вперед (а краще трохи вгору), ноги на ширині плечей, хват однією рукою прямій, інший — зворотний.

    Підтягуватися краще з додатковою вагою і без ривків. Тяга в нахилі дозволяє доопрацювати м’язи спини, тому рекомендується невелика вага.

    • У п’ятницю зазвичай качають ще й біцепс;
    • підняття штанги на біцепс;
    • згинання рук на лаві Скотта.

    Є кілька методик тренінгу, де вправи переставляються місцями по днях. Наприклад, біцепс опрацьовується в середу після грудних, а трицепс — в п’ятницю. Іноді ці м’язи качають в зв’язці. Тут вже кому як зручніше.

    Важливо виконувати правильно, без ривків, інакше результат буде нульовим.

    Заняття вдома

    Набрати масу тіла в домашніх умовах чоловікові складно, але при бажанні можна. Рекомендується такий підхід як стартовий етап для підготовки тіла до великих навантажень в спортзалі.

    Базові вправи з власною вагою розвивають витривалість, і їх простіше виконувати в замкнутому просторі. Можуть знадобитися гирі та гантелі, якщо ж таких немає, можна замінити їх пластиковими пляшками з піском. Поперечину для підтягування простіше всього розмістити в дверному отворі або на стіні.

    Дивіться також:  Що таке кульбіт, як його правильно виконувати

    Приклад вправ:

    • підтягування;
    • віджимання;
    • жим гантелей лежачи;
    • присідання з гирями або гантелями;
    • прес в положенні лежачи;
    • прес у висячому положенні.

    Вправи можна виконувати як в один день, так і розбити на стандартну тренувальний тиждень: понеділок — ноги; середа — груди; п’ятниця — спина.

    Не можна забувати про кардіо, тому слід бігати вранці і перед сном.

    Вправи на прес краще робити регулярно: при малій кількості підшкірного жиру швидко з’являться кубики. Важливо поступово збільшувати робочий вагу, щоб стимулювати зростання м’язової тканини.

    Постійно тренуватися в домашніх умовах можливо, але одного разу прогрес зупиниться, і може наступити розчарування у спорті. Тому через деякий час варто придбати абонемент, щоб мати можливість займатися з великими вагами і не купувати спортивний інвентар.

    Препарати і харчові добавки

    Якщо робочі ваги перестали рости, можна вдатися до вживання харчових добавок начебто гейнери або протеїнів. У перших міститься більше вуглеводів, по друге — білків. Рекомендується вибирати виходячи з природної схильності до повноти і рівня рухової активності.

    При наявності медичних протипоказань слід консультуватися з лікарем, щоб зрозуміти, як швидко набрати масу тіла чоловіка. Препарати, що відпускаються за рецептом лікаря, мають гормональний профіль, тому передозування може зіграти злий жарт. До таких продуктів відноситься, наприклад, «Андріол».

    Є натуропатичні препарати — в них міститься велика кількість біологічно активних добавок. Найбільш відоме китайське засіб Ginseng Kianpi Pill.

    Пивні дріжджі — безпечний препарат, який відпускається без рецепта лікаря. Сприяє збільшенню маси, поліпшення стану шкіри і волосся.

    Приблизне співвідношення маси тіла і зросту у чоловіків

    Якщо з массонабором більш або менш зрозуміло, слід визначитися, які цифри є нормою. Нас зараз цікавить, яка маса тіла для чоловіків ідеальна.

    З віком природний вага збільшується — це нормальні фізіологічні процеси. Тому слід замислитися: можливо, зайві або відсутні кілька кілограмів є нормою?

    Для визначення значення слід скористатися формулою:

    • 50 + 0,75 * (Р – 150) + (У – 20)/4, де Р — зростання, а В — вік у роках.

    Наприклад, чоловік у віці 32 років при зрості 172 см повинен важити:

    • 50 + 0,75 * (172 — 150) + (32 — 20)/4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 кг.

    Тобто якщо в такому віці ваги показують 90 кг, слід зайнятися питанням схуднення, а не набору маси, адже зайвий жир призводить до захворювань.

    Вердикт

    Швидко набрати масу тіла чоловіка (як в юному віці, так і в роках) можна шляхом суворого дотримання режиму харчування і тренувань. Простіше всього це вдається молодим: організм росте, енергії та ентузіазму багато, тому можна виліпити ідеально тіло.

    З віком метаболізм сповільнюється, і потрібно дотримуватися заходів обережності, щоб не нашкодити собі. При наявності захворювань внутрішніх органів дієти для набору маси становить лікуючий лікар.

    В іншому суть залишається незмінною: важливий грамотний підхід до питання та бажання вдосконалюватися — правильно харчуватися і регулярно ходити на тренування.