Розтяжка м’язів — важлива складова силового тренування. Вона допомагає м’язам швидше відновитися, а також придбати їм еластичний вигляд. У цій статті буде розглянуто розтяжка грудних м’язів, а також вправи, які підійдуть найкраще.

Навіщо потрібна розтяжка?

Щоб відповісти на це питання, необхідно розглянути, що відбувається з м’язами під час силового тренування. Під час роботи м’язові волокна скорочуються. Після виконання вправи вони ще деякий час залишаються стислими. Після тренування м’язи можуть знаходитися в такому стані протягом доби. Як же при цьому допомагає розтяжка?

Розтягнення м’язів після тренування допомагає розслабити м’язові волокна і розтиснути їх. Таким чином, організму потрібно менше часу на регенерацію м’язів, а значить, відновлення пройде швидше. Саме тому після силового тренування бажано виконати кілька вправ на розтяжку тієї м’язової групи, яка була піддана роботі.

Загрузка...

Грудні м’язи

Груди — досить велика м’язова група, тому на її відновлення після тренування може піти багато часу. Вправи на розтяжку грудних м’язів після тренування допоможуть поліпшити якість відновлення, а також скоротити час, який буде витрачено на регенерацію.

Груди активно працює в наступних вправах:

  • Жим штанги лежачи.
  • Розведення рук на похилій лаві.
  • Віджимання на брусах.
  • Віджимання від підлоги.
  • Зведення рук в кросовері.

Якщо тренування складається з вправ, переважно включають в роботу груди, то слід розтягнути всі її відділи. Нижче наведено вправи, які допоможуть це зробити.

Загрузка...

Вправи на розтяжку

Перша вправа виконується з допомогою дверного отвору або двох опор. Необхідно встати перед отвором, руки підняти в сторони і впертися ними в опори. Потім роблять крок вперед так, щоб руки залишалися в тому ж положенні. Таким чином, вони відводяться назад. Слід просунутися настільки вперед, наскільки дозволяє еластичність м’язів. Якщо відчувається натяг, то необхідно затриматися в такому положенні на 20-30 секунд. Якщо його недостатньо, то можна ще трохи пройти вперед.

Дивіться також:  Меню для тих, хто худне на кожен день: дозволені продукти, варіанти дієт і правила харчування

Для другого вправи знадобиться той же дверний проріз або перекладина. Треба встати так, щоб опора опинилася позаду на відстані 30-40 сантиметрів. Відводячи руку назад, треба вхопитися за опору і повернути тулуб в протилежну сторону, щоб створити натяг. Відчувши розтягнення, слід протриматися в цьому положенні 20-30 секунд, після чого встати до опори іншим боком і повторити з іншою рукою.

Третя вправа для розтяжки грудних м’язів виконується без будь-яких пристосувань. Необхідно встати прямо. Звести руки ззаду в замок і поступово піднімати їх вгору за спиною, тримаючи ліктьовий суглоб випрямленою. Піднімати треба до такого рівня, поки не відчується розтягнення в грудних м’язах, а також біцепсі. Якщо не вистачає еластичності підняти до потрібної висоти, можна вдатися до допомоги партнера або робити вправу з рушником. Але потрібно орієнтуватися на власні відчуття: якщо відчувається біль, необхідно припинити виконання. Це вправа відмінно підійде для розтяжки малої грудної м’язи.

Поради

  • Не слід виконувати розтяжку, якщо м’язи не розігріті. Звичайно, якщо вправа робиться після тренування, то цей пункт можна прибрати, але якщо воно виконується в окремий день, то слід гарненько розігрітися, інакше можна травмуватися.
  • На одну м’язову групу потрібно робити не більше двох вправ на розтяжку після тренування. Найоптимальніший варіант — вправа після тренування на певну групу за 20-30 секунд.
  • Розтяжка грудних м’язів буває дуже болючою. Якщо є больові відчуття під час розтягування, краще припинити виконання вправи або послабити натяг, щоб не травмуватися.
  • Висновок

    Мало хто знає, але розтяжка дійсно важлива після силового тренування. Вона допоможе швидше відновити м’язи, а значить, наступна тренування пройде ефективніше, відповідно, можна швидше досягти бажаних результатів. Витративши 3-5 хвилин після тренування на розтяжку м’язів, можна помітно скоротити час їх відновлення.

    Дивіться також:  Кращі гейнери для набору м'язової маси: огляд, рейтинг, поради з вибору

    Розтяжка м’язів грудного відділу може проводитися як за допомогою якихось пристроїв, так і без них. Ефект буде однаковий, якщо тримати м’яз під розтягуванням однакову кількість часу.