Як накачати м’язи грудини чоловікові? Цим питанням задаються практично всі початківці спортсмени, які відвідують тренажерний зал. І в цьому немає нічого дивовижного, оскільки багато представників чоловічої статі хочуть володіти великими ефектними грудним м’язам. Але як накачати груди швидко? Чи це можливо? Як накачати м’язи грудини чоловікові в домашніх умовах, якщо у нього немає ні штанг, ні гантелей? Якщо вас цікавить хоч один з цих запитань, тоді пропонуємо вам ознайомитись зі статтею. Рекомендуємо вам дочитати її до кінця, щоб не пропустити нічого важливого!

Як швидко накачати м’язи грудини чоловікові?

Це, мабуть, один з найпопулярніших запитів в інтернеті на спортивну тематику. Оскільки стаття присвячена тренування грудних м’язів, не можна обійти його стороною. Отже, як за місяць накачати м’язи грудини чоловікові в домашніх умовах або в тренажерному залі? Однозначної відповіді на це питання немає. Якщо ви вирішили стати на шлях здорового способу життя, то повинні розуміти, що набір м’язової маси — це далеко не самий швидкий процес, який вимагає витримки і терпіння. Крім того, все залежить від генетики: у одних спортсменів грудні м’язи можуть рости як на дріжджах, а в інших, навпаки, бути відстаючої м’язової групою. Вік, травми, загальний стан фізичної форми теж відіграють важливу роль. Ви зможете побачити результат накачування грудей тільки в тому випадку, якщо будете грамотно і регулярно тренуватися, правильно харчуватися і досить відновлюватися.

Анатомія

Як накачати м’язи грудини чоловікові в домашніх умовах або в тренажерному залі? Щоб отримати повну і розгорнуту відповідь на це питання, необхідно розібратися в анатомії. Ці знання допоможуть вам правильно підібрати вправи для складання ефективної програми тренувань.

Грудні м’язи діляться на глибокі і поверхневі. До глибоким відносяться внутрішні і зовнішні міжреберні м’язи, які беруть участь в русі ребер при диханні.

Поверхнева мускулатура грудей:

  • Велика грудна м’яз. Є одним із самих великих і сильних м’язів людського тіла, має веерообразную трикутну форму і займає більшу частину грудної клітки спереду. Вона відповідає за обертання плечового суглоба, підйом і опускання руки;
  • Мала грудна м’яз. Розташована під великий м’язом грудей і працює разом з нею. Форма — трикутна. Головні функції — опускання лопатки, підйом руки;
  • Підключичний м’яз. Відповідає за підйом ребра, опускання ключиці вниз і зсув її вперед;
  • Передня зубчаста м’яз. Даний м’яз знаходиться в боковій поверхні грудної клітини. Основні функції: обертання і відведення лопатки вперед, підйом ребра (при фіксації лопатки).
  • Дивіться також:  Жим ногами: постановка ніг, опис вправ з фото, покрокова інструкція виконання та опрацювання м'язів ніг і тіла

    Топографічно м’язи грудей можна розділити на три пучки:

  • Верхній.
  • Середній.
  • Нижній.
  • Тренування верхнього, середнього і нижнього відділу грудей

    При виконанні віджимань, а також різних жимів і розводок лежачи в горизонтальному положенні працюють всі три відділи грудних м’язів, але найбільше навантаження отримують середній і нижній пучки. Для акцентованою опрацювання верхнього відділу необхідно виконувати вправи лежачи на лаві з нахилом вгору. Як накачати нижні м’язи грудини чоловікові? У тому випадку, якщо у вас слабо розвинена ця область, вам варто додати в свою тренувальну програму віджимання на брусах або розведення в кросовері.

    Як накачати м’язи грудини чоловікові в залі? Давайте розглянемо найбільш популярні вправи.

    Базові вправи

    Всі вправи поділяються на базові та ізольовані. У базових рухах крім основної м’язової групи непряму навантаження отримують м’язи. Ізольовані вправи спрямовані на акцентовану опрацювання певної м’язи без залучення сторонніх м’язів. До базових вправ для м’язів грудей відноситься жим штанги лежачи, який по своєму ефекту багато в чому схожий з віджиманнями від підлоги. Регулюючи кут нахилу лави, можна визначати, який саме відділ грудних буде залучений в роботу.

    До базових вправ для грудей також відносяться віджимання на брусах. Це функціональне вправа, перевага якого полягає в природності виконуваних рухів. Якщо ви хочете опрацювати грудні м’язи, вам варто використовувати бруси, які розташовані на відстані трохи ширше плечей. При вузькій постановці рук основну роботу будуть виконувати трицепси, а при широкій підвищується ризик отримання травми плечового суглоба. Виконання вправи повинне починатися у верхній позиції, оскільки в такому положенні м’язи встигають підготуватися до навантаження.

    Ізольовані вправи

    Як накачати м’язи грудини чоловікові ізольованими вправами? Руху, спрямовані на ізольовану опрацювання, виконуються в кінці тренування досліджуваної області. Щоб, так би мовити, «добити» цю м’язову групу. До найбільш популярним ізольованим вправ відносяться:

    Дивіться також:  Як скласти план тренувань для дівчат в тренажерному залі і вдома
  • Розведення рук з гантелями (в горизонтальному положенні або під кутом). Дана вправа дозволяє збільшити амплітуду рухів і поліпшити розтяжку великий грудної м’язи.
  • Зведення рук в тренажері «Метелик». Головне достоїнство даного тренажера — низький рівень травмоопасності.
  • Зведення рук в кросовері. Відмінно підходить для опрацювання нижній частині грудних м’язів.
  • Пуловер з гантеллю. Дана вправа сприяє розширенню грудної клітки. Його також використовують для тренування найширших м’язів спини, тому важливо детально вивчити техніку його виконання. Щоб змістити акцент на потрібну область.
  • Як накачати м’язи грудини чоловікові в домашніх умовах?

    Щодо тренажерного залу все ясно. Сподіваємося, нам вдалося дати відповідь на це питання. Але що робити тим людям, які не можуть собі дозволити абонемент у фітнес-центр? Невже їм варто назавжди забути про тренування? Ні, ні, ні і ще раз ні! Навіть не маючи у себе вдома штанг і дорогих тренажерів, ви можете як слід збільшити обсяг грудних м’язів. Не вірите? А даремно!

    Як накачати м’язи грудини чоловікові в домашніх умовах без заліза? Найкращий спосіб це зробити — виконувати віджимання. Існує кілька варіантів цієї вправи, які дозволяють регулювати навантаження. Найбільш ефективними є:

  • Класичні віджимання від підлоги з широкою постановкою рук.
  • Віджимання з упором на коліна (підходить для початківців спортсменів з низьким рівнем фізичної підготовки).
  • Віджимання з височини (фітбол, лава). Як і жим штанги під кутом, зміщують навантаження на верхній відділ грудних м’язів.
  • Пліометричні (вибухові) віджимання. При їх виконанні необхідно стартової позиції швидко опуститися вниз, після чого різким вибуховим рухом піднятися вгору з відривом долонь від підлоги.
  • Віджимання на брусах. Щоб основне навантаження отримували грудні м’язи, вам необхідно нахилитися вперед під час виконання.
  • Прогресія навантажень в домашніх умовах

    Головний мінус віджимань полягає в тому, що з часом ваші м’язи адаптуються до одержуваних навантажень і перестануть рости. Якщо ви будете віджиматися на максимальну кількість повторень, то буде розвиватися ваша витривалість, але ніяк не м’язова маса. Чи є вихід з цієї ситуації? Так, є. Якщо ви вже можете зробити за підхід понад 30 чистих віджимань, то вам необхідно використовувати додаткове обтяження. Візьміть старий рюкзак, покладіть туди книги, пляшки або будь-які інші предмети, використовувані в побуті, надіньте його і спробуйте виконати кілька віджимань. Повірте, різниця буде відчутна. Якщо вам цікава програма віджимань для росту м’язів, рекомендуємо вам ознайомитися з відеороликом в наступному розділі.

    Дивіться також:  Дієта на сельдереевом супі на 7 днів: відгуки про результати, правильний рецепт супу

    Відеоуроки

    З теорією закінчили, тепер перейдемо до практики. Представляємо вашій увазі тренувальні програми для будинку і залу.

    Програма тренувань для розвитку м’язів грудей в тренажерному залі.

    Програма віджимань для накачування грудних м’язів в домашніх умовах.

    Рекомендації

    Експерти із задоволенням діляться порадами, завдяки яким вдасться зробити тренування не тільки ефективними, але й безпечними. Ось вони:

  • Завжди розминайтеся перед початком тренування. Це стосується як тих, хто тренується в тренажерному залі, так і тих, хто займається в домашніх умовах. Під час розминки ви готуєте свої м’язи, суглоби і сухожилля до наступних навантажень, що в рази знижує ризик отримання серйозної травми.
  • Правильно харчуйтеся. Кожен більш-менш досвідчений спортсмен знає, що в тренувальному процесі харчування відіграє таку ж важливу роль, як, власне, і самі тренування. Як би важко ви не тренувалися, у вас ніколи не вийде побудувати гарну статуру, якщо ви будете харчуватися булочками, фаст-фудом та іншої не дуже корисною їжею.
  • Приділяйте достатньо часу відновлення. Не забувайте про те, що ваші м’язи ростуть під час відпочинку, а не під час спортивних занять. Тренуйтеся не більше 1-2 разів на тиждень.
  • Як накачати м’язи грудини чоловікові в домашніх умовах або в тренажерному залі? Сподіваємося, що надана в статті інформація була вам корисна і ви дізналися чимало цікавих фактів. Використовуйте отримані знання на практиці, прислухайтеся до представленим порад і рекомендацій від професіоналів, і тоді ви точно досягнете успіхів у побудові красивих і ефектних грудних м’язів!