Напевно, всі мріяли про чудовій формі: підкачані м’язи, кубики преса і так далі. Особливо такі мрії характерні для підлітків, так як в цей час вони хочуть виділятися і не бути такими, як всі. З цієї статті читач дізнається, з чого почати бодібілдинг підлітку.

Підліткові роки — найкращий час для занять спортом

Чому так? Під час дорослішання організму в крові концентрується величезна кількість гормонів. Багато вважають, що це погано. Частково це так, тому що в перехідному віці дуже часто змінюється настрій, відбувається статеве дозрівання. Однак надлишок гормонів можна направити в правильне русло.

Заняття спортом у підлітковому віці особливо ефективні. Як відомо, гормон росту сприяє нарощуванню м’язової маси і зниженню жирової прошарку. Як раз цього гормону у підлітків дуже багато крові. Саме тому, якщо з цього часу почати будувати своє тіло, можна досягти найвищих результатів.

Бодібілдинг: з якого віку почати

Що ж таке бодібілдинг? Це слово походить від двох англійських слів: body building і. Перше означає «тіло», а друге — «будівництво». Нескладно здогадатися, що поєднання цих двох слів передбачає будівництво свого тіла, тобто накачування м’язів, спалювання жиру.

Так як бодібілдинг включає в себе заняття з додатковою вагою, потрібно дуже уважно поставитися до вправ, щоб не нашкодити здоров’ю. В малому віці організм ще не готовий до високих фізичних навантажень, тому не слід сильно навантажувати тіло у віці до 12-14 років. Потім, коли організм міцніє і стає сильнішою, можна додавати заняття з обтяженням, але невеликим. Всі ваги в тренажерному залі потрібно підвищувати поступово — у міру збільшення силових показників.

Висновок такий: початок тренувань з бодібілдингу слід відкласти до 14 років. Але обов’язково потрібно пам’ятати, що організм ще не до кінця зміцнілий, тому тренуватися на межі своїх можливостей протипоказано.

Підготовка

Якщо новачок перший раз прийшов у зал, швидше за все, м’язи ще не готові до високих навантажень, тому слід перші дні тренуватися легко, тобто виконувати вправи для початківців. У бодібілдингу це можуть бути віджимання від полу, підтягування на перекладині, жим порожнього грифа, підйом легких гантелей на біцепс і так далі. Такі тренування можна влаштовувати кожен день, щоб м’язи звикли до навантажень.

Дивіться також:  Місця риболовлі в Акмолинської області та Астані

Через тиждень можна підвищувати ваги або збільшувати інтенсивність тренінгу. Так, потренувавшись за певною програмою ще деякий час, потрібно знову виводити тренування на новий рівень, щоб нарощувалася м’язова маса, а самі м’язи ставали сильнішими.

Тривалість тренування

Бодібілдинг для підлітків не повинен бути надто виснажливим, тому не варто занадто довго тренуватися. Оптимальний час — 40-60 хвилин. Цього цілком вистачить на розминку, виконання вправ і заминку після заняття. Тренування більше години можуть принести лише шкоду організму. Однак якщо досвід у спорті досить великий, то можна, звичайно, збільшувати час, але необхідно орієнтуватися на свої відчуття. Якщо відчувається втома і нездужання — не потрібно змушувати себе тренуватися.

Частота занять

У цьому пункті підлітковий комплекс буде відрізнятися від дорослого. Крім того що під час перехідного віку у підлітків підвищений вміст гормонів у крові, у них ще й інтенсивний обмін речовин. Це означає, що всі процеси в організмі відбуваються швидше, в тому числі і відновлення м’язових волокон.

Наприклад, якщо дорослій людині потрібно від 2 до 8 днів для відновлення м’язової групи після тренування, то у підлітка цей час може бути менше, а значить, тренуватися можна частіше. Але тут немає певного інтервалу, за який потрібно проводити заняття. Потрібно орієнтуватися на свої відчуття. Якщо через день після тренування відчувається легкість в тілі і енергійність, то це означає, що м’язи готові до роботи. Якщо ж, навпаки, відчувається затурканість і втому, то слід дати тілу відпочити.

Вправи

Як почати займатися бодібілдингом? На чому зробити акцент в першу чергу? Які вправи оптимальні? Слід скласти свою власну програму для початківців у бодібілдингу. Потрібно визначити, в які дні буде тренування певної м’язової групи. Вже з цього підбираються вправи, які задіють саме цей м’яз. За тренування рекомендується виконувати від 2 до 3 вправ на одну групу м’язів. Кількість підходів у кожному русі може коливатися від 2 до 4.

Бодібілдинг для підлітків не повинен включати в себе якісь специфічні рухи. Виконання базових вправ — запорука прогресу. Тому слід робити повсякденні вправи на кожну групу м’язів:

Дивіться також:  Бінокль зі стабілізацією зображення: пристрій, види, відгуки
  • На спину: підтягування, тяга вертикального блоку, тяга гантелей в нахилі.
  • На груди: жим штанги лежачи, віджимання на брусах, віджимання від підлоги.
  • На біцепс: підйом гантелей на біцепс, підтягування на перекладині.
  • На трицепс: віджимання на брусах, жим гантелей з за голови, розгинання рук на блоці стоячи.
  • На м’язи стегна: присідання, жим ногами, розгинання ніг у тренажері.
  • На ікри: випалювання, стрибки.
  • Це основні вправи, з допомогою яких можна відмінно прогресувати.

    Спортивне харчування

    Якщо подивитися на досвідчених бодібілдерів, то можна помітити, що вони вживають спеціальні добавки.

    Спортивне харчування — це лише доповнення до основного раціону. Підлітки вірять, що за допомогою «чарівного» порошку можна виростити величезні м’язи. Це в корені не так, як той же протеїн — це лише білок, який міститься в тому самому м’ясі, рибі і яйцях. Але ніхто ж не розглядає звичайні продукти як чарівні засоби для накачування м’язів.

    Спортивне харчування ніяк не замінить звичайні продукти, тому підліткам не варто захоплюватися порошками. Все-таки в звичайних продуктах, крім білків, жирів і вуглеводів, ще містяться вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, чого немає в спортивному харчуванні. Для зростаючого організму надзвичайно важливі корисні елементи.

    Помилки

    Розглянемо перелік помилок, які роблять неофіти у світі спорту:

    • Незбалансоване харчування. Як вже говорилося, підростаючий організм потребує вітамінів і мінералів. Їх надходження можна забезпечити лише з хорошою і поживною їжею. Порожні продукти (чіпси, цукерки, фастфуд і інше) будуть лише шкодити здоров’ю і не насичувати організм корисними речовинами.
    • Непропорційне тіло. Дуже часто буває, що людина дуже хоче накачати, наприклад, груди або біцепс і зовсім забуває, що ще існують спина, ноги та інші групи м’язів. При успішних тренуваннях він зможе добитися результату на певну м’яз, інші ж будуть відставати. Це виглядає не дуже привабливо, тому слід грамотно розподілити тренування всіх м’язових груп. Допоможе тренер.
    • Нехтування технікою. Підлітки, бажаючи привести тіло у форму, починають ходити в зал і виконувати вправи як попало. Це забороняється. По-перше, неправильні рухи знижують ефективність тренування. По-друге, це дуже небезпечно, адже тренування з вагою сильно навантажує суглоби, сухожилля і зв’язки. При неправильному виконанні вправи їх можна пошкодити і забути про спорт на довгий проміжок часу.
    • Недосип. Якщо підліток взявся за себе, то йому слід дотримуватися всі пункти, які впливають на прогрес. Сон — один з найважливіших чинників. У середньому людині потрібно 8 годин повноцінного відпочинку на добу. Якщо ж сну не вистачає, організм не встигає відновитися, а отже, прогрес сповільниться.
    • Занадто багато тренувань. Спорт — це, звичайно, добре, але в помірних дозах. Якщо інтенсивно тренуватися щодня, м’язи, по-перше, не будуть встигати відновлюватися, а по-друге, нервова система виснажиться, що спричинить за собою сонливість, втома і занепад сил протягом усього дня.
    Дивіться також:  Віталій Давидов: біографія, особисте життя і спортивна кар'єра

    Поради

  • Розминка — важлива складова ефективної тренування. Розігріті м’язи зможуть виконати більше роботи, а значить, заняття пройде набагато продуктивніше. Якщо ж нехтувати розминкою, то можна розтягнути м’яз або зовсім травмуватися.
  • Під час тренування обов’язково пити воду. У процесі виконання вправ організм витрачає свої ресурси, в тому числі і вологу. Тому необхідно своєчасно поповнювати запаси рідини. Також вода сприяє прискоренню обміну речовин, виведенню шкідливих речовин.
  • Телефон та інші люди не повинні відволікати від тренувального процесу. Відпочинок між підходами повинен бути фіксованим. Протягом цього часу не потрібно відволікатися на різні речі. Наприклад, розмова з другом може зайняти набагато більше часу, ніж 2-3 хвилини відпочинку між підходами.
  • Музика додає впевненості, тому слід тренуватися зі своїми улюбленими треками. Особливо це ефективно при інтенсивних тренуваннях, коли потрібні негайне натхнення і мотивація. Музика може надати заряд на подальші повторення.
  • Висновок

    Як видно, бодібілдинг підліткам може принести величезну користь і очевидні результати в плані трансформації тіла. Найголовніше — бажання займатися. Якщо його не буде, заняття будуть проходити неефективно. Спочатку необхідно поставити певну мету, а потім вибудувати план її досягнення і слідувати йому. Тільки так можливо досягти вершин.

    Будівництвом свого тіла може зайнятися кожен бажаючий. При цьому зовсім не обов’язково ходити в тренажерний зал. Замість обтяження можна використовувати, наприклад, пляшки з водою або піском. Якщо є бажання, то можна знайти будь-які способи занять вдома. За рік занять бодібілдінгом можна домогтися значних результатів.